Trening FBW na masę, do oceny.

Płeć : Mężczyzna.

Wiek : 17 lat.

Waga : 68 kg.

Wzrost : 176 cm.

Cel treningowy : masa.

Staż treningowy na siłowni : Rok z przerwą.

Uprawiane inne sporty : Tak.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, sztangielki, ławka, drążek.

Dieta : Jest.

Przeciwskazania medyczne : Brak.

Zażywane suplementy : Nic nie biorę.

Ostatnio przerabiany plan: ACT, split.

Mój plan do oceny.
Trening 3 razy w tygodniu. 10 powtórzeń na każde ćwiczenie. Daję 1 zestaw i prosiłbym o napisanie mi 2 zestawu, który będzie dobrze pasował do tego. Nie posiadam atlasu.

A
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie hantli na skosie. 3s
Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 3s
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie. 2s
Plecy:
-Podciąganie na drążku nachwytem. 2s
-Szrugsy. 2s
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach. 2s
-Wspięcia na palce w staniu. 2s
Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 2s

Wracasz po przerwie ? Jeśli tak to jeden plan wystarczy na początek, tylko trzeba go ciut zmienić i dać 3-5 ćwiczeń podstawowych.

Nie, nie wracam po przerwie. Teraz 2 miesiące ćwiczyłem.

podaj obciążenie robocze w ćwiczeniach (przysiad ,martwy, wyciskanie) ?? wykonywałeś takie ćwiczenia??

dlaczego FBW na dzielony nie idziesz do przodu bo widze że już był ACT SPLIT??? skad te zmiany ???

Przysiad 35kg, martwy ciąg robiłem, ale potem zacząłem się bać o swój kręgosłup i przestałem to robić. Wyciskanie 40kg. Split robiłem 4 miesiące i powiedzmy g**** mi to dało. Potem zacząłem robić ACT no i to dało lepsze efekty. I dlatego myślałem teraz zrobić te FBW.

Na klatę miało być wyciskanie sztangi płasko a nie hantli.

a dlaczego uważasz że martwy ci zajedzie kręgosłup to nie prrawda jeśli bedziesz używał rozsadnego ciężaru i dbał o technike.

stawiam na 6-8 tygodni w jednym zestawie FBW twoje wyniki nie świadczą byś musiał sie bawić na 2 zestawach.

same podstawy bo widze że dreptasz w miejscu

Staż treningowy na siłowni : Rok z przerwą.

Czyli mówisz dać martwy do tego. I na jednym zestawie jechać.?

Może Ci się to przyda
A-B-A np. pon-śr-pt

A:
1.Martwy ciąg 4x10
2.Podciąganie na drążku 4x10
3.Wyciskanie żołnierskie z przed głowy 3x10
4.Podciąganie na poręczach 3x10
B:
1.Przysiad ze sztangą 4x10
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
3.Ławeczka płasko 4x10
4.Uginanie ze sztangą w poz. stojącej 3x10

Dorzuć sobie jeszcze w dni które ci pasują łydki i brzuch.

Zmieniony przez - Marcin177 w dniu 2011-11-28 20:55:30

Nie za dużo powtórzeń w ćwiczeniach?

nie powtórzeń nie , osobiście bym ci proponował zakres 10-12

ja obstawiam przez 6 tygodni coś takiego

przysiad
unoszenie tułowia z opadu / lub / żuraw
wyciskanie/lub/porecze/
wiosłowanie
wycisk żołnierski/lub/wycisk hantli siedząc
drażek (chwyt dowolny)

i po tym czasie zgłoś z dokładnymi pomiarami, proponuje 6 tygodni prowadzić dzienniczek indywidualny by poznac nie co lepiej swój organizm.