FBW do oceny/poprawy

Witam.Mam 17 lat i na siłownie chodziłem wczesniej 3 miesiące jednak dopadła mnie kontuzja i po 3 miesiącach wróciłem.Ćwicze 3 razy w tygodniu i prosiłbym o sprawdzenie planu treningowego i ewentualne poprawki.

A. 1. Przysiady ze sztangą na barkach 3s
2.Podciąganie na drążku nachwytem 3s
3.Wyciskanie sztangi leżąc 3s
4.Wyciskanie żołnierskie 2s
5.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2s
6.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s
+ brzuch

B.1.Wiosłowanie sztangą 3s
2.Uginanie nóg leżąc 3s
3.Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3s
4.MC 2s
5.Arnoldki 2s
6.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 2s
7.Pompki na poręczach 2s
+łydki

I mam pytanie czy opłaca się robić przemiennie 2 plany czy lepiej 1 ?

uzupełnij dokładnie ankiete działu

Płeć :M

Wiek :17

Waga :77

Wzrost :191

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :3 mies

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full

Dieta :jest

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :brak

Ostatnio przerabiany plan:brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 70-75 klatka 55 mc niewiem

Zmieniony przez - Bellz w dniu 2012-07-19 21:22:47

"Mam 17 lat i na siłownie chodziłem wczesniej 3 miesiące jednak dopadła mnie kontuzja i po 3 miesiącach wróciłem"

zaczynasz po takiej przerwie zaczynasz od najprostszego rozwiązania CZYLI 1 ZESTAW

zero filozofii 6-8 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .

TYLE tylko trenować .

Dzięki za odp. tylko że w tym planie od traktora 1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)
Nie ma nic na biceps i triceps to mam cos dołożyc czy po prostu tak jechać ?

Zmieniony przez - Bellz w dniu 2012-07-19 21:47:13

i tu się grubo mylisz .

biceps - wiosłowanie , podciąganie
triceps - wyciskanie

małe partie pracują w ćwiczeniach złożonych . na ten moment ( to nie plan na całe życie ) tego rodzaju impuls wystarczy .

chcesz bardziej biceps zaangażować podciągaj się podchwytem .

Dzięki za rozwianie moich wątpliwości ;P

Witam ponownie. Mineło 6 tygodnii zgodnie z zaleceniami zrobilem wypiske i zastanawiam się co dalej. Ogólnie w porownaniu z poczatkami progres jest zauwazalny.Widziałem ze dobrą opinią cieszą się treningi typu push/pull/legs a moze dalej jechac tak ?
Wypiska z ostatniego treningu:
1.Przysiad:15x40
15x60
12x70
10x80
8x90
2.Wyciskanie sztangi leżąc:15x25
15x35
12x45
10x55
8x65
3.RDL Dzis nie robilem bo nie bylo czasu ale wczesniej 85 na ostatnia serie.
4.Wiosłowanie sztangą15x35
15x40
12x45
10x50
8x55
5.Wyciskanie w staniu15x30
12x35
10x40
8x45
6.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt)7x
6x
5x
4x



Zmieniony przez - Bellz w dniu 2012-09-12 16:40:15

nie , czas na coś nowego , 1 zestaw z takimi wynikami mógłby cię przetrenować i niewiele by wniósł w dalszy rozwój .

co dalej ?

Proponuję np FBW 2 zestawy przykład ( 15-10-5) lub jak piszesz pierwszy SPLIT z podziałem push/pull/leg .

Co powiesz o takim czyms ?

Pull:1MC
2Wioslowanie
3Sciaganie wyciagu gornego
4szrugsy
5uginanie przedramion ze sztanga
push:1klatka plasko
2klatka skos gorny
3wyciskanie zolnierskie
4unoszenie hantli na boki
5wyciskanie francuskie stojac
Legs:1Przysiad
2Prostowanie nog na maszynie
3MC na prostych
4Uginanie nog maszynie
5wspiecia na palce

Daje rade ? jesli tak to jaka ilosc serii 5x5 ?

"unoszenie hantli na boki "

jeśli dobrze rozumiem o co ci chodzi to to ćwiczenie należy do PULL, choć sam zawsze je wciskałem do PUSH .


trening nóg słaby .

no i PULL to tragedia .