Split do oceny

Przeciz Nowy podlinkował Ci stronke z ćwiczeniami na Barki. Poczytaj - tyle chyba zrobic mozesz

Ależ ja to zrobiłem, tak tylko napisałem o tych barkach, jakby ktoś narzekał że za dużo ćwiczeń albo coś, btw. dodałem wzniosy hantli bokiem do barków na tylne aktony, wszystkie inne były uwzględnione. Jak barki są priorytetem, to ile serii w tygodniu? Mogę np. się pokusić o 14? Poza plecami nie ma żadnych "ale" do planu? :P

odświeżam

Ja robie Barki łącznie 15 powtórzeń (3 ćwiczenia po 4 serie, i jedno z trzema powtorzeniami) i smialo moge powiedziec ze mi to wystarcza

Hmm odnosnie reszty ćwiczen to dorzuciłbym na klatce piersiowej wyciskanie sztangi na ławce poziomej WĄSKIM uchwytem.

Na triceps dodałbym prostowanie z Hantlem ramienia w opadzie tułowia

I na nogi jedno cwiczenie. MOze wyprost nóg na maszynie - siedząc.


No i te plecy

Poza tym nie mam wiekszych "ale"

mam tylko hantle. Nie stać mnie na sztangę, karnet na siłkę itp. Do trica dodam, do barków już dodałem, do nóg dorzucę syzyfki, a do pleców mogę co najwyżej dodać po 1 serii do 2 ćwiczeń :P

14. Trening siłowy w domu - film! by czorcia7 https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html 

KalarepaWyscigowa

mam tylko hantle. Nie stać mnie na sztangę, karnet na siłkę itp. Do trica dodam, do barków już dodałem, do nóg dorzucę syzyfki, a do pleców mogę co najwyżej dodać po 1 serii do 2 ćwiczeń :P

Ehhh, nie doczytalem ze to domator ma byc. Mea culpa

Film oglądałem już jakiś czas temu :P. Dzięki wielkie za pomoc, lecą sogi :P

Das is maj trening ostateczny:


Poniedziałek
Klata
- wyciskanie hantli leżąc (3x12, 2x10kg)
- rozpiętki leżąc (3x12, 2x10kg)
- wyciskanie hantli w chwycie wąskim (3x12, 2x10kg)
- pompki (3x20)
Triceps
- wyciskanie francuskie (4x12, 7,5kg)
- pompki odwrotne (4x12)
Przedramię
- uginanie nadgarstków nadchwytem (3x12, 2x2,5kg)
- uginanie nadgarstków podchwytem (3x12, 2x2,5kg)
Brzuch
- spięcia brzucha (20)
- spięcia brzucha ze skrętem (L10,P10)
- unoszenie bioder z wypychem (20)
- nożyce poziome (20)
- skłony boczne (L20,P20)

Środa
Plecy
- wiosłowanie hantlami (5x12, 2x10kg)
- wzniosy hantli w skłonie (5x12, 2x10kg)
- kaptury (4x12, 2x10kg)
Biceps
- unoszenie przedramion (3x12, 2x5kg)
- chwyt młotkowy (3x12, 2x5kg)
- wyciskanie hardkorowego koksa (2x12, 2x7,5kg)
Przedramię
- uginanie nadgarstków nadchwytem (3x12, 2x2,5kg)
- uginanie nadgarstków podchwytem (3x12, 2x2,5kg)
Brzuch
- spięcia brzucha (20)
- spięcia brzucha ze skrętem (L10,P10)
- unoszenie bioder z wypychem (20)
- nożyce poziome (20)
- skłony boczne (L20,P20)







Piątek
Nogi
- przysiad (4x12, 10kg)
- wykroki (4x12, 2x5kg)
- martwy ciąg na prostych nogach (4x12, 2x7,5kg)
- stawanie na palcach z hantlami (4x30, 12,5kg)
Barki
- wyciskanie hantli stojąc (4x12, 2x5kg)
- arnoldki (3x12, 2x5kg)
- podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3x12, 2x5kg)
- unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia (4x12, 2x5kg)
Przedramię
- uginanie nadgarstków nachwytem (3x12, 2,5kg)
- uginanie nadgarstków podchwytem (3x12, 2,5kg)
Brzuch
- spięcia brzucha (20)
- spięcia brzucha ze skrętem (L10,P10)
- unoszenie bioder z wypychem (20)
- nożyce poziome (20)
- skłony boczne (L20,P20)