Plan na mase

Witam!!


Płeć : mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 71

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiace

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
gryf prosty,gryf lamany,sztangielki,lawka regulowana-skos dodatni i ujemny,

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: trening ogólnorozwojowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Chcialbym o ocene planu treningowego na mase.Wiem ze duzo w tym planie trzeba poprawić i licze na wasza pomoc ;)


Poniedzialek
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie 12/10/8
-rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 12/10/8
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8
-przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie 12/10/8 czy 3 serie pompek - tyle powtórzeń ile dam radę?

Triceps:
-wyciskanie ''francuskie'' oburącz sztangielki siedząc - 4 serie 12/10/10/8
-prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach - 3 serie - 12/10/8

Sroda
Plecy:
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie 12/10/8
-martwy ciag - 3 serie 12/10/8
-wioslowanie sztanga - 3 serie 12/10/8
-wioslowanie koncem sztangi 3 serie 12/10/8

Biceps:
-uginanie przedramienia ze sztangą stojąc - 4 serie 12/10/10/8
-uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 12/10/8 (czy może lepiej coś z chwytem młotkowym?)

Przedramię:
-uginanie nadgarstków nachwytem - 4 serie po 25-40 powtórzeń

Piatek
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na plecach 5x 15/12/10/8/6
-Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
-wspięcia na palce - 3 serie po około 20 powtórzeń

Barki:
-wyciskanie sztangielek na ławce siedząc - 3 serie 12/10/8
-Podciąganie sztangi do brody 3 serie 12-8 powt.
-unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie 12/10/8
-szrugsy - 3 serie 12/10/8

Statyczny
Poniżej twój trening:
https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html (post Traktora)

Czy będziesz nim ćwiczył czy nie zależy od Ciebie. Trening dzielony po prostu nie jest rozwiązaniem przeznaczonym dla osób z niskim stażem.
Powodzenia.

Zmieniony przez - glinkoln w dniu 2012-07-10 17:31:30

Witaj.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

odświeżam

KLATA - dodaj wyciskanie na ąłwce skośnej głową w dół . Ja to robie na łąwce od brzuszków
TRICEPS - pompki w podporze tyłem i moze jeszcze francuskie wyciskanie sztangielek
PLECY - jesli masz wycią to możesz przy nim ciagnac całę rece w dół , wtedy troche w motyle pojdzie
BICEPS - dodaj uginanie ramion z supinacją nadgarstka siedząc lub stojąc albo to i to
PRZEDRAMIE - to samo tylko podchwytem
BARY - sztruksy daj do pleców , i pocwicz wszysteki aktorny podciagajac sztangielki przed sb , w boki i w opadzie . Wtedy masz wszysteki aktony cwiczone

Zmieniony przez - adidd w dniu 2012-07-10 16:49:34

Mogłbys mi dodac te zmiany w moim planie to wtedy bedzie mi latwiej

Poniedzialek
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie 12/10/8
-rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 12/10/8
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8
-przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie 12/10/8 czy 3 serie pompek - tyle powtórzeń ile dam radę?
-Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skośnej głową w dół 3 serie 12/10/8

Triceps:
-wyciskanie ''francuskie'' oburącz sztangielki siedząc - 4 serie 12/10/10/8
-prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach - 3 serie - 12/10/8
-pompki w oparciu tyłem - to zlaezy ile dasz rade chyba ze nedziesz robił z obciazeniem na brzuchu to mozesz robic tak jak inne cwiczenia
-francuskie wyciskanie sztangielek

Sroda
Plecy:
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie 12/10/8
-martwy ciag - 3 serie 12/10/8
-wioslowanie sztanga - 3 serie 12/10/8
-wioslowanie koncem sztangi 3 serie 12/10/8
-sztruksy 3 serie 12/10/8
-nie wiem jak sie to nazywa ale chodzi o to abyc sztywne rece w lokciach ciagnal w duł trzymajac nachwytem wyciag .

Biceps:
-uginanie przedramienia ze sztangą stojąc - 4 serie 12/10/10/8
-uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 12/10/8 (czy może lepiej coś z chwytem młotkowym?)
- uginanie ramion z supinacja nadgarstka stojąc

Przedramię:
-uginanie nadgarstków nachwytem - 4 serie po 25-40 powtórzeń
-uginanie nadgarstków podchytem

Piatek
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na plecach 5x 15/12/10/8/6
-Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
-wspięcia na palce - 3 serie po około 20 powtórzeń

Barki:
-wyciskanie sztangielek na ławce siedząc - 3 serie 12/10/8
-unoszenie sztangielek przed sb
-Podciąganie sztangi do brody 3 serie 12-8 powt.
-unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie 12/10/8
-unoszenie sztangielek w opadzie w bok

wszystkiego robisz tyle ile normalnych cwiczen ewentualnie nadgarstki wiecej lub zwieksz poprostu ciezar

adidd co ty p******isz, chcesz żeby chłopak na samym początku się zajechał jak koń po westernie?

statyczny
Jesteś na samym początku drogi więc taki plan nie dla Ciebie. Nie układaj ich sam bo zwykle nic z tego dobrego nie wychodzi, tak jak w tym przypadku.
https://www.sfd.pl/Plan_do_poprawy;_cykl_na_masę;_staż_ok._roku-t849849.html#post3
Oto lektura dla Ciebie. Czytasz wszystkie posty i linki kolegi Traktora, wybierasz odpowiedni plan i jedziesz. Ja ze swojej strony mogę Ci polecić skrócony 5x5. Do tego układasz zbilansowaną dietę, wklejasz do działu odżywianie i prosisz o ocenę.
Pamiętaj przede wszystkim o systematyczności w ćwiczeniach, dobrej technice, diecie i regeneracji (odpowiednia ilość snu)

Nie wiem czy to jest takie straszne . Ja na sammym poczatku krotko robilem FBW . Teraz ide na podobnym planie jaki on ma teraz tylko mam wiecej mozliwosci czwiczenia pleców. Jest wszystko ok . Do tego dieta i powinno byc ok . To juz on musi chyba zobaczyc czy da rade czy nie .

To powodzenia. Porównaj sobie ilość ćwiczeń na nogi i na barki 3:5 A teraz porównaj sobie wielkość tych mięśni. Mięśnie nóg i pleców to największe partie mięśni w ludzkim ciele. Nie daje Ci to do myślenia? Przeczytaj sobie mit 4 http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 oczywiście zachęcam do lektury całego artykułu

@glinkoln moglbys przerobic troche ten plan ;)

Podałem Ci co masz przeczytać, nikt tu za Ciebie nie będzie układał planów