esortodox WYCINKA - PODSUMOWANIE STR 13

haha, ja przeprowadzkę miałem w dzień bez treningu :) Miłego pobytu, pogoda jak znalazł ;)Może wyrwiesz coś :D

03.07 Trening plecy
wg planu powinna być klatka ale tak opaliłem plecy, że nie mogę na nich leżeć


suple

rozgrzewka

podciąganie na drążku, szeroki nachwyt
10
10
10

martwy ciąg (sztanga opuszczana 10 cm poniżej kolan)
50 x 15
70 x 12
90 x 12
100 x 10
110 x 8
120 x 4 + 1 + 1

szrugsy sztangą, wąski chwyt
+ szrugsy gryfem (sylwetka pochylona do przodu)
50 x 15 + 40 x 15
60 x 12 + 40 x 12
70 x 10 + 40 x 10
80 x 8 + 40 x 8
60 x 10 + 40 x 10


wiosłowanie na maszynie, podchwyt, strony pojedynczo
30 x 15
35 x 12
40 x 12
55 x 10


ściąganie drążka wyciągu górnego, drążek szeroki, chwyt młotkowy
60 x 12
70 x 10
80 x 10
90 x 8

dieta wczoraj i dzisiaj trochę rozwalona przez wyjazd i pobyt w Ustce, było dużo pieczonej ryby i trochę frytek
śniadania i kolacje wg planu

04.07 trening biceps triceps, superserie

suple
rozgrzewka

ściąganie linek górnego wyciągu, chwyt młotkowy +
uginanie przedramion z gryfem łamanym, chwyt szeroki
5 sztabek x 15 + 20 x 15
7 sztabek x 12 + 30 x 10
8 sztabek x 10 + 35 x 8
9 sztabek x 8 + 40 x 6

francuskie na maszynie, siedząc +
uginanie przedramion na modlitewniku z gryfem łamanym, chwyt młotkowy
4 sztabki x 12 + 30 x 10
4 sztabki x 10 + 30 x 10

pompki na poręczach + hantle chwyt młotkowy
15 + 15 x 10
15 + 15 x 10

sciąganie drążka górnego wyciągu podchwytem + ściąganie linki górnego wyciągu (szczyt bicepsa)
4 sztabki x 12 + 3 sztabki x 10
5 sztabek x 12 + 3 sztabki x 10


nie mogłem dzisiaj zrobić wyciskania wąsko bo jeszcze plecy mnie pieką
dieta na 90%

Zmieniony przez - esortodox w dniu 2012-07-09 14:55:05

SZTYWNY91

haha, ja przeprowadzkę miałem w dzień bez treningu :) Miłego pobytu, pogoda jak znalazł ;)Może wyrwiesz coś :D

dzięki, miło było
jestem w stałym związku i nie interesuje mnie wyrywanie trzepaków

05.07 trening nóg

suple

rozgrzewka

przysiady ze sztangą
40 x 20
60 x 15
80 x 12
90 x 10
100 x 8
110 x 8
120 x 4

martwy ciąg na prostych nogach
40 x 12
50 x 12
60 x 10
70 x 8


wypychanie na maszynie
110 x 15
150 x 12
180 x 10
180 x 8

łydki na tej samej maszynie
180 x 12 + 15 powt na stojąco
180 x 12 + 15 powt na stojąco
180 x 12 + 15 powt na stojąco
180 x 12 + 15 powt na stojąco

prostowanie nóg z hantlem pomiędzy stopami
15 x 12
17 x 10
20 x 8
20 x 8

wykroki z 2 hantlami
10 x 24 wykroki
10 x 24 wykroki


rozciąganie

dieta 90 %

06.07 trening klatki
suple

rozgrzewka

sztanga na skosie ujemnym
50 x 20 seria rozgrzewkowa
80 x 15
100 x 12
110 x 10
120 x 4

hantle na skosie dodatnim
30 x 12
35 x 10
40 x 10

sztanga na płaskiej + butterfly
70 x 10 + 10 x 50
70 x 10 + 8 x 60
70 x 10 + 6 x 60

przyciąganie linki dolnego wyciągu
3 sztabki x 12
3 sztabki x 12
3 sztabki x 12

butterfly (powoli)
15 x 10
15 x 10

po treningu detonator
dieta - liczba posiłków jak założyłem, ale godziny trochę inne

biegam 20-25 min co drugi dzień rano, na czczo po aminokwasach

Zmieniony przez - esortodox w dniu 2012-07-09 15:17:24

Witam,
będę zaglądał wspólny cel także powodzenia!!

dzięki mk127

aktualizacja danych/wymiarów:
Wiek: 28
Wzrost: 177cm
Waga: 88kg
Bf: około 15%
Biceps: 42cm
Klatka: nie mierzyłem
Pas: 89 cm
Udo: było 60cm jest 63cm (na pompie 66cm)

po półrocznej przerwie wystarczyło kilka treningów nóg żeby uda zaczęły wracać do dawnych wymiarów
no i już podarłem w kroku ulubione spodenki

07.07 miały być barki..

.. ale niestety treningu nie mogłem zrobić.

09.07 trening klatki
suple

rozgrzewka

sztanga na skosie ujemnym
50 x 20 seria rozgrzewkowa
80 x 15
100 x 12
110 x 10
120 x 4

hantle na skosie dodatnim
35 x 12
40 x 9
40 x 7

brama z góry do dołu + płaska (od klatki do połowy)
5 sztabek x 10 + 50 x 10
6 sztabek x 10 + 50 x 10
6 sztabek x 10 + 50 x 10

przyciąganie linki dolnego wyciągu
3 sztabki x 12
3 sztabki x 12

rozpiętki z przenoszeniem ciężaru nad brzuch + butterfly
10 x 10 + 5 sztabek x 10
10 x 10 + 5 sztabek x 10

po treningu detonator
dieta 100%

jutro rano bieganie