Masa 3 dniowy plan

Trochę ćwiczę już, doświadczenie mam ale wolę tu wrzucić i zobaczyć opinię. 3 dniowy split. Wcześniej - trening holistyczny na masę 3 dniowy. Oczywiście proszę o opinie jako iż doświadczenia z układaniem planów nie posiadam :)


1) klatka + biceps
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,10,8
- wyciskanie hantli, skos w górę 12,10,10,8
- rozpiętki na bramie 12,10,10,8

bic
- uginanie ramion ze sztangą 12,10,10
- uginanie ramion z hantlami (suplinacja) 12,10,10
- modlitewnik 12,10,10

2) plecy, triceps

- wiosłowanie hantalmi 12,10,10,8
- przyciąganie linki do brzucha 12,10,10,8
- ściąganie drążka do karku 12,10,10,8
- martwy 12,10,10,8

tric
- wyciskanie francuskie 12,10,10
- pompki na poręczach 12,10,10
- prostowanie ramion na wyciągu 12,10,10

3) barki, nogi
- wyciskanie hantli siedząc 12,10,10
- podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 12,10,10
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,10

nogi
- przysiady 12,10,10,8
- wypychanie nóg na maszynie 12,10,10,8
- wspięcia na palce w siadze 12,10,10,8
- uginanie nóg w leżeniu

Zmieniony przez - rolff w dniu 2012-07-06 22:38:01

Najbardziej pospolity trening z podstawowymi błędami.

Wybieraj-chcesz aby go przebudować stricte pod ciebie? Wtedy wypełniaj ankietę.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Chyba że wolisz doradztwo w ciemno.

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: 193
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 88
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:


****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -----
PRZEBYTE KONTUZJE: -----
ALERGIE: ---
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: ----

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: ok 3000 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3800
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie


wypisałem tylko to co wiem stąd luki w niektórych podpunktach

Zmieniony przez - rolff w dniu 2012-07-07 11:20:06

Dobra,ale nadal wiem o tobie tyle co nic.
Napisz swoje wyniki siłowe w przysiadzie/martwym ciągu/wyciskaniu sztangi leżąc-mogą być te seryjne.

Poza tym które partie chciałbyś najbardziej poprawić? Które sprawiają największe problemy?

Zdecydowanie największy problem to triceps, reszta rozwija się ok, symetrycznie. Wyciskanie to na serię 60/70 8 powtórzeń. Martwego nie robiłem ze względu na problem dolną częścią pleców. (mega ból przy martwym oraz skłonach na ławeczce) przysiad 80kg na serie spokojnie

Czyli kolejny "zaawansowany" bez podstaw.

Może zacznijmy od martwego ciągu-leży technika zapewne,lub masz jakąś wadę postawy czy uraz w odcinku lędźwiowym.Jeżeli to 2-wybrałbym się do lekarza,bo z tego może się zrobić brzydka kontuzja kiedyś-nawet podczas wyciskania.

Ale skoro możesz robić przysiady-stawiałbym jednak na nieprawidłową technikę.Na bank podwijasz ogon.Proponowałbym zacząć od samego gryfu tudzież miotły i pracować nad techniką.Pozbawiasz sam siebie szansy na wielkie i grube plecy.Martwy ciąg jest najbardziej podstawowym ćwiczeniem.Więc przemyśl to.

Wcześniej wspomniałem o braku podstaw,więc proponowałbym trening w którym każdą partię stymulujesz 2x w tygodniu-bez morza izolacji.

Masz 4 dzień do dyspozycji?

Nie zbyt, nie jestem jakimś nowicjuszem ćwiczę od 2 lat bez przerw, nie licząc kontuzji i zapalenia płuc.. co do martwego to spokojnie skoro to technika dam radę(chodzę na siłkę profesjonalną więc pogadam z instruktorem) :) siłe mam po prostu zero doświadczenia jeśli chodzi o układanie planów treningowych..

Ja nie jestem pewny czy to wina techniki.To są tylko przypuszczenia.
Ale próbuj-jeżeli technika będzie dopieszczona a ból zniknie-możesz zacząć dorzucać ciężarów.

3 dni trochę mało z punktu widzenia kulturystycznego-ale zaraz postaram się coś ułożyć.O tamtym planie zapomnij.

Dziękuje bardzo za poświęcenie czasu. 3 dni mało hmm no dlatego ten układ klatka+biceps, plecy triceps, nogi i barki bardzo mi odpowiadają do tego jakiś brzuch.

Proponuję poniższy split:

upper body 1
x
lower body
x
upper body 2
x
x

W kolejnym tygodniu

lower body 1
x
upper body
x
lower body 2

I tak na zmianę dla równowagi.

Plan treningowy:

Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Military press 5x10p
3.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
4.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12p
5.Wyciskanie wąskim chwytem-łokcie flaruj w bok 5x12p
6.Uginanie ze sztangą prostą 4x12p

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.High pull 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Modlitewnik 4x15p

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p + drop set na max rep

Lower body 2

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p + drop ser na max rep

Wszędzie bez wyjątku progresja ciężaru z serii na serie.
Koniecznie pilnuj techniki.

Naprawdę robię wyjątek układając plan od podstaw...