Plan 3 dniowy, klasyczny do oceny- masa

Witam, prosze o poprawienie pogrubieniem w których miejsach poprawić, ew. zmienić np. serie, z góry dzięki..

Poniedziałek- Klata+biceps

Klata:
1. Wyciskanie na ławce płaskiej - 4x 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skos +/- 4x 12,10,8,6
3. Rozpiętki na ławce płaskiej/skos - 4x 12,10,10,10
Biceps:
1. Uginanie ramion stojąc - 3x 12,10,8
2. W oparciu o kolano (uchw. Młotkowy) - 3x 12,10,10
3. Modlitewnik - 3x 12,10,10

Środa- Plecy+triceps+przedramiona
Plecy:
1. Martwy ciąg - 4x 12,10,8,6
2. Drążek/Wyciąg - 4x 8-10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie nadchwytem - 3x 12,10,8
4.Wiosłowanie hantelkiem - 3x 12, 10, 8
5.Kaptury (sztangielki) - 3x 12,12,10
Triceps:
1. Francuzy leżąc - 4x 12,10,8,6
2. Wyciskanie francuskie hantla za głową - 3x 10,10,10
3. Prostowanie ramion na wyciągu -3x 15, 15, 12
Przedramiona:
a)Uginanie nadgarstków podchwytem - 2x 30,30
b)Uginanie nadgarstków podchwytem - 2x 30,30
Piątek- Nogi+barki

Nogi:
1.Przysiady - 4x 12,10,8,6
2.Przysiady wykroczne - 3x 12,10,8
3. Żuraw - 3x 12,10,10
4. Wspięcia - 5x (od momentu palenia w mięśniach) 15,15,10,10,5
Barki:
1. Wyciskanie sprzed/zza głowy - 4x 12,10,8,6
2. Unoszenie w opadzie tułowia - 4x 12,10,10
3. Unoszenie sztangielek w bok(5sec.) - 3x 12,10,10


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Gryf prosty, łamany, hantelki, 150 kg obciązenia, wyciąg, drążek

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Ćwiczenia uważam że nie są złe ale zamieniłbym biceps z tricepsem.Nie wiem czy po treningu będziesz miał siłę ćwiczyć barki. Nogi rób same a barki rozdziel na plecy /klatkę czyli przy plecach tylny akton mięśni naramiennych a przy klatce przedni akton.Boczny dołącz do pleców lub klatki.
Jeżeli możesz ćwiczyć wiecej niż 3 razy w tygodniu to nogi rób osobno, plecy z bicem ,klate z tricem a barki osobno.Brzuch mozesz dodac do barków.

to przedstaw mi caly plan jakbys to widział w wersji pierwszej czyli cwiczac 3x w tyg

ok.
Pon:klata/tric
wyciskanie na płaskiej 4x 6-10
wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x 6-10
rozpietki na płaskiej/skos 4x 10
oraz unoszenie sztangielek przodem 3x 12-15
tric:
Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12-15
Wyciskanie francuskie hantla za głową - 3x 10
wyciskanie francuskie leząc 3x 8-12
środa :plecy bic/tylny akton naramiennych
Martwy ciąg - 4x 12
Drążek/Wyciąg - 4x 8-10
Wiosłowanie sztangą w opadzie (podchwyt) - 4x 12
Wiosłowanie hantelkiem - 3x 10-12
unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-15
szrugsy (kaptury)3-15 (sztanga sztangielkami jak wolisz)
bic:
unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 3x 6-10
unoszenie przedramion z hantlami na ławce skośnej 3x 8-10
modlitewnik 3x 10
piatek:nogi
w nogach bym nic nie zmieniał.
przed mc zrób 2-3 serie na małym ciężarze ,ćwiczenia na biceps i triceps mrzesz robić w super/gigant serii ale to od czasu do czasu
boczny akton naramiennych dołacz do klatki lub pleców (jak ci jest wygodniej) i rób na niego unoszenie ramion bokiem 3-4x 12-15