- PLAN NA MASĘ DO OCENY -

nogi + barki
poniedziałek
przysiady z obciążeniem sztanga za głową [4 serie]
x 12
wykroki ze sztangą [4 serie]
x12
syzyfki [4 serie]
x 14

wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [4 serie]
x10
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
x10
unoszenie sztangielek na bok [3 serie]
x10


plecy + biceps
środa
wiosłowanie sztangą:
[4 serie]x12
podciąganie na drążku:
[3 serii]x 25
szrugsy sztangielka:
[5 serii]x 12
wiosłowanie sztangielką:
[3 serie]x10

uginanie ze sztangą szeroko:
[4 serie]x12
uginanie ramion obie ręce stojąc:
[3 serie]x10
uginanie ramion siedząc z łokciem:
[3 serie]x10



klata + triceps
piątek
wyc sztangielek gł w górę:
[4 serie]x10
wyc sztangielek gł w dół:
[2 serie]x10
rozpiętki gł w górę:
[4 serie]x10
wyciskanie sztangi gł w dół:
[3 serie]x12

wyciskanie francuskie sztagielka:
[4 serie]x10
prostowanie ramion:
[4 serie]x10
wyciskanie francuskie sztanga:
[4 serie]x10
pompki tyłem 20x3




proszę o porady co zmienić, ćwiczenia, serie czy powtórzenia, z gory dzięki

Pełna ankieta, bo to ważne - ciężary robocze w MC/Siadach/WL

MC i siad nie robiłem wcześniej na dużych ciężarach, to nie mam maksymalnego ciężaru, ale w wyciskaniu na ławce podnosze 72kg

nie chodzi o cieżar maksymalny,o twoje rekordy, chodzi o ciężar roboczy.

j/w, nie chodzi o maxy, tylko o to jakim ciężarem jesteś zrobić x powtórzeń, np. 100kg x 10

aaa, w takim razie wyciskanie lezac 65kg - 5 razy

No to przynajmniej tyle, że zaczniesz robić siady i MC, , bo bez tego ani rusz. I nie dziwota, że masa stoi w miejscu, skoro i siłowo słabo. Co do planu - nie nadaje się, temat był już wałkowany xxx razy, dla Ciebie będzie dobre FBW 3x/tydzień trening.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91 to jest trening dla Ciebie. Przeczytaj od deski do deski, aby zrozumieć dlaczego nie dodawać potreningowo xx ćwiczeń. Bo zakładam, że technicznie siady i MC zrobić umiesz poprawnie, tak jak WL (co to mostek pewnie wiesz).

Jak nie umiesz robić poprawnie siadów i MC jeszcze, to musisz się ogarnąć i przez jakieś 2 miesiące pojedź takim planem:

Przysiady
Rumuński ciąg (inna wersja MC)
Wyciskanie leżąc
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie żołnierskie
Podciąganie na drążku

wszystko 3x10, przed seriami właściwymi rozgrzewka 30% i 50% serii roboczej.


Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-07-05 13:56:43

tak, umiem, tylko nigdy nie robiłem na dużych ciężarach, dzięki za odpowiedzi

a

aaa

awd