Zrzucanie wagi - kilka pytań

Ehh... Mam cholerny problem...
Wszedłem ten kalkulator dziennego zapotrzebowania to mam ,że aby utrzymać wagę tj. mi potrzebne 3.5k kcal przy dużej aktywności fizycznej...
Tak się nad tym zastanawiam to myślę jak to zrobić ,bo dla mnie 3000 kcal to jest strasznie dużo i ja nie wiem czy dam radę tyle zjeść. Może mi ktoś podpowiedzieć taką minimalną ilość jaką mógłbym maksymalnie zjeść przy redukcji ??

Ja np na redukcji/rzezbie (to prawie to samo) mam dietę na okolo 2200kcl tutaj masz 172 białkag 76g tłuszczy i 185g wegli i mi to naprawde starczy
2,1 białka 1 tłuszczu i 2,3 weglowodanow <--- dziennie,ale mam zamiar zwiększyć białka do 2.5 :)

Grubyo tylko popatrz ile ty ważysz :P. Ja mam jeszcze do zrzucenia 10kg/12kg więc jest jakaś różnica. Aczkolwiek przyznam ,że na twoją wagę też te kcal zaniżone wychodzą...

Przeważnie tak to u mnie wyglądało:
http://www18.speedyshare.com/zt8Yp/download/hmhmhmhmh.jpg

Dlatego właśnie ciężko mi dogonić 3000kcal :/