Zrzucanie wagi - kilka pytań

Czyli muszę sobie jeszcze raz rozpisać dietę ,tylko zastanawiam się nad jednym:

ellis

Zapotrzebowanie kaloryczne
24-26 x waga(kg) przy treningu areobowym (umiarkowana aktywność)
26-28 x waga(kg) przy treningu siłowym lub areobowym (wysoka aktywność)
30-33 x waga(kg) przy treningu siłowym (minimum 3 razy w tygodniu) i intensywnych areobach.

Ja ćwiczę 4/5 razy w tygodniu z tym ,że ćwiczę w poniedziałki ,wtorki i piątki tylko przez godzinkę,półtora godzinki ,a środy i czwartki 1,5h siłka i czwartek 1h WF ,a środa 2h WF.
W Pon ,Śro ,Piątki FBW + 30min rowerek ,a wtorek ,czwartek 60min rowerek bez treningu siłowego.
Z pomocą którego tej jakby tabeli wyliczyć sobie ile tak stuprocentowo mam tych kalorii spożywać?
Z tej 26-28 czy 30-33 ??
Naprawdę mam mieszane uczucia co do tych 3,700 gdyż jest to dla mnie naprawdę cholernie dużo.

O.o
Nie mogę edytować wypowiedzi dlatego muszę troszkę zaburzyć.
Mam cholerny problem z obliczeniem składników odżywczych.
Ja mam niby rozpisać tą "dietę redukcyjną".
Jak wcześniej pisaliśmy w tym temacie ,tj. ograniczenie węglowodanów i zwiększenie ilości białek. Nie jestem pewny ,ale w tej diecie chyba ma być wyeliminowanie tłuszczy w moim przypadku ??
Zupełne ,czy mam używać odrobinę tej oliwy z oliwek extra virgin ??

Co do tych składników odżywczych to w tym temacie:
Dieta-ułóż ją sam
piszą ,aby składniki odżywcze rozkładać w następujący sposób:

qazar

1,5-2,2 g białka na kg,

qazar

Następnym makroskładnikiem są węglowodany ich ilość nasz model ustanowił na 120g co daje nam w kcal :
4x120 =480kcal tak otrzymujemy ilość kcal jaką spożywamy z węglowodanów

qazar

A resztę naszego zapotrzebowania będą stanowić tłuszcze( 1g tłuszczy to 9kcal), czyli :
2300-640-480=1180kcal
1180/9 =131g i tak o to dostaliśmy ilość tłuszczu jaką będziemy spożywać w naszej diecie

Jak ja w moim przypadku do cholery mam to rozłożyć i skąd mam wziąć te cholerne węglowodany? - rozkminianie kilkunastu jak nie kilkudziesięciu osób na temat węglowodanów. Temat przeczytałem tylko do kwietnia 2009 roku póki co.

I tłuszcze...
Czy ja ,aby napewno mam zjadać ok. minimum 1000kckal w tłuszczach???

Pomóżcie mi to jakoś rozłożyć.
Dla przypomnienia:
17lat,
180cm wzrostu
102kg

nie tyję sie z tłuszczy tylko z nadmiaru cukrów ( węglowodanów) to one odkładają się w tkanke tłuszczową.

Nie rozumiem w czym pytanie masz? 102 kg ważysz, swoje trzeba zjeść, podstawą jest białko, zwiększa metabolizm, tłuszcze dadzą Ci energie i odpowiednio zadba o organizm, bez nadmiaru węgli nie przytyjesz.
z bilansu odjąłeś 400kcal?

Moja wcześniejsza dieta była niezbyt trafna :/
Nic nie obliczałem tylko wpierdzielałem tyle białka ile się dało ,starałem się ograniczać węgle ,tłuszcze oraz cukry.
Tylko ze wszystkim mi wyszło ,że ok. 1700kcal zjadałem przez cały dzień.
Teraz zacząłem to wszystko obliczać i wg tego tematu:
Dieta-ułóż ją sam
Wychodzi mi ,że moje zapotrzebowanie kaloryczne na dzień to
((9,99*102)+(6,25*180)-(4,92*17)+5)*1,3=2685(w przybliżeniu)
Wg tego tematu:
Zbilansowana dieta redukcyjna
29*102=2958
A zaś wg tej strony:
Po treningu-kalkulator

Anonymous

Aby utrzymać wagę
Kalorie 3889.7
Węglowodany 55% 2139.34kcal = 534.84gram
Białko 15%% 583.45kcal = 145.86gram
Tluszcz 30% 1166.91kcal = 129.66gram

Który jest prawdziwy ,z którego układać sobie dietę?
A problem miałem z rozłożeniem węgli ,ale obserwowałem wtedy 2 tematy na raz i myliło mi się wszystko.

Daj 2800

Z tym się zgodzę. W końcu jakaś porządna liczba.
A jak rozłożyć białko i tłuszcze ??
Białko 3gr/1kg może być czy za dużo ?

Białko 2-2,2g
Tłuszcze 1-1,2
Węgle do 3

jak będzie 2,3 czy 1,3g to nie ma się co przejmować, na redukcji nie przekraczaj węgli

A nie mógłbym np. na 1kg dać 2,5-2,6gr białka ,a 2,8-2,6 węgli ?

za duzo białka, jak musisz czyms podbic kalorie i chcesz trzymac niskie wegle to dodaj tluszczy