Dziennik robo815

robo815

2012,06,25 Poniedziałek
Czworogłowe uda
1.Przysiady ze sztanga na barkach 5serii,5powt 130-155kg. REKORD
2.Przysiady na hack maszynie 4serie,12-8powt.125-165kg.,
Dwugłowe uda
1.Uginanie nóg leżąc-4serie,45-80kg.,12-8powt.
2.Uginanie nóg siedząc-4serie,2x50-70kg(jedna)x2.,12-8powt.-
3.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami-3serie,2x50-70kg(jedna)x2.,10powt.
Łydki
1.Ośle wspięcia na hack maszynie-4serie,85-165kg.,20powt.
2.Wpięcia na suwnicy-3serie,60-110kg.,20powt.

Przysiad ze sztangą serie rozgrzewkowe 40/60/80/110kg.,15/10/10/10powt.,serie robocze 130/135/140/145/155kg.,5powt. W ostatniej serii poprosiłem kolege o asekuracje ,w ostatnim powtórzeniu lekko mnie pociągło do przodu
Przysiad hack-seria rozgrzewkowa 85kg.,15powt.,serie robocze 125/145/165kg.,12/12/10powt. W ostatniej serii zero mocy na więcej.
Uginanie nóg leżąc seria rozgrzewkowa 40kg.,15powt.,serie robocze 55/65/75/80kg.,12/12/8/8powt.ostatnie dwie serie z dwoma i trzema przerwami wewnętrznymi
Uginanie nóg siedząc-seria rozgrzewkowa2x 40kg.,15powt.,serie robocze 2x55/60/65/70kg.,12/8/8powt.ciężko było
Martwy ciąg na prostch nogach ze sztangielkami seria rozgrzewkowa 2x30kg.,15powt.,serie robocze 2x50/60/70kg.,12/10/10powt.
Łydki zmasakrowane,ogólnie trening super oprócz przeprostów w prostownikach grzbietu.
Po treningu 75gr.carbo +multiwitaminy.20min.później 150gr.ryżu i 180gr.kury

Zmieniony przez - robo815 w dniu 2012-06-25 23:02:05

Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangielek skos góra-4serie,2x50-60kg.,10-6powt.
2.Wyciskanie siedząc na maszynie na górną cześć klatki-4serie,2x50-80kg.,10-7powt.
3.Rozpiętki na ławce płaskiej-4serie,2x15-35kg.,15-14powt.
4.Krzyżowanie linek -4serie,2x35-40kg.,15powt.
Triceps
1.Wyciskanie francuskie leżąc na ławce skośnej wąski chwyt-4serie,45-70kg.,15-7powt.REKORD
2.Wyciskanie francuskie leżąc na ławce skośnej dół ze sztangielkami-4serie,2x12-22kg.,15-10powt.
3.Wyciskanie franciskie siedząc zza głowy na wyciągu -4serie,50-80kg.,15-9powt.
Łydki
1.Wspięcia na palce siedząc-5serii,30-75kg.,40-30powt.

Wyciskanie sztangielek –serie rozgrzewkowe 2x27/42kg.,15/12powt.,serie robocze 2x50/50/60/60kg.,10/10/6/6powt. 60tki mi musieli już podać i Radek asekurował
Wyciskanie siedząc na maszynie seria rozgrzewkowa 2x40kg.,15powt.,serie robocze 2x50/60/70/80kg.,12/10/10/8powt.
Rozpiętki ze sztangielkami seria rozgrzewkowa 2x12kg.,serie robocze 2x15/22/27/35kg.,15/15/15/14powt.
Krzyżowanie linek wyciągu serie robocze 2x35/35/40/40kg.,15powt.
Triceps
Wyciskanie francuskie ze sztangą seria rozgrzewkowa 35kg.,20powt.,serie robocze45/55/65/70kg.,12/12/10/7powt.
Wyciskanie francuskie ze sztangielkami-seria rozgrzewkowa 2x10kg.,20powt.,serie robocze 2x12/15/17/22kg.,15/15/12/10powt.
Wycisknanie francuskie na wyciągu seria rozgrzewkowa 40kg.,15powt.,serie robocze 50/60/70/80kg.,12/12/10/9powt.
Jestem padnięty ,po treningu 50gr.carbo i multiwitamina a po kąpieli czyli ok.20-25min.później posiłek jak w poprzednich dniach
Z dzisiejszego treningu

Dwa dni luzu z powodu zapalenia przyczepów bicepsa

2012,06,29 Piątek
Nogi
Czworogłowe
1.Front przysiad-4serie,80-120kg.,10-5powt.
2. Wyciskanie jednonóż siedząc na suwnicy poziomej-4serie,35-75kg.,15-10powt.
3.Wyciskanie obónóz na suwnicy poziomej-1seria ,75kg.,60powt.
4.Prostowanie nóg siedząc-4serie,2x40-60kg.,20powt.Prostowanie nóg siedząc
Dwugłowe
1.Uginanie nóg leżąc-4serie,55-75kg.,12-10powt.
2.Uginanie nóg siedząc-4serie,2x35-55kg.,20powt.
Łydki
1.OSle wspięcia na palce-5serii,85-165kg.,40-20powt.

Front przysiad serie rozgrzewkowe gryf/40/60kg.,20/15/15powt. Serie robocze 80/100/110/120kg.,10/10/8/5powt. W ostatniej serii sztanga się ześlizgnęła z barków
Wyciskanie na suwnicy poziomej jednonóż serie robocze 35/45/65/75kg.,15/15/10/10powt.
Wyciskanie na suwnicy poziomej obunóż 75kg.,60powtórzeń,schodząc z maszyny wylądowałem na glebie-nogi nie dały rady mnie nieść
Prostownie nóg siedząc serie robocze 2x40/50/60+35/60+45kg.,20/20/20+10/20+10powt.Dwie ostatnie serie z dropami,paliło jak diabli
Dwugłowe uda
Uginanie nóg leząc-seria rozgrzewkowa 40kg.20powt.,serie robocze 55/65/70/75kg.,12/12/10/10powt.
Uginanie nóg siedząc-4serie,2x35/45/50/55kg.,20powt. Palenie jak diabli musiałem rozciągać mieśnie

Ogólnie za goraco,pot się lał jak z wiadra,mroczki w oczach,ale trening uważam za udany

Barki
1.Wyciskanie na barki na maszynie-4serie,2x25-50kg.,20-15powt.
2.Unoszenie sztangielki jednorącz leżąc bokiem na ławce skośnej-4serie,10-15kg.,20-13powt.
3.Unoszenie sztangielki do przodu na przemian-4serie,15-25kg.,15-10powt.
4.Odwrotne butterfly jednorącz-4serie,42-84kg.,15-13powt.
5.Szrugsy na suwnicy Smitha-4serie,60-150kg.,15powt.
6.Szrugsy ze sztangielkami-3serie 2x50kg.,15powt.

Wyciskanie na maszynie –serie rozgrzewkowe, maszyna/2x10kg.,30powt.,serie robocze 2x25/35/45/50kg.,20/20/20/15powt.
Unoszenie bokiem leżąc-seria rozgrzewkowa 6kg.,25powt.,serie robocze 10/12/15/15+10kg.,15/15/15/13+10powt. Pierwszy raz robiłem ten wariant ćwiczenia i jest SUPER,ostatnia seria droop
Unoszenie przodem stojąc jednorącz-seria rozgrzewkowa 2x12kg.,20powt.,serie robocze 2x10/15/20/25kg.,15/15/13/10powt. W dwuch ostatnich seriach na koniec serii robiłem 5 i 3 uoszenie oburącz
Odwrotny butterfly serie rozgrzewkowa 28kg.,25powt.,serie robocze 42/56/70/84kg.,15/15/15/13powt.
Szrugsy na Smitcie-seria rozgrzewkowa 40kg.,25powt.,serie robocze 60/90/120/150kg.,15powt.
Szrugsy ze sztangielkami 3serie 2x50kg.,15powt.
Ogólnie zauważyłem że wyciskanie na mniejszym obciążeniu a większym zakresie powtórzeń jest prawdopodobne niezłą odskocznią od konkretnych obciążeń-paliło jak diabli głównie przednią część naramiennych
Unoszenie bokiem super czułem boczne-jak w żadnym ćwiczeniu.

Czworogłowe uda
1.Przysiady ze sztanga na barkach 5serii,5powt 130-160kg.
2.Przysiady na hack maszynie 4serie,12-10powt.125-175kg.,REKORD
Dwugłowe uda
1.Uginanie nóg leżąc-4serie,45-80kg.,12-8powt.
2.Uginanie nóg siedząc-3serie,2x50-70kg(jedna)x2.,12-8powt.-
3.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami-3serie,2x50-70kg(jedna)x2.,10powt.

Przysiad ze sztangą serie rozgrzewkowe 40/60/110kg.,15/10/10powt.,serie robocze 130/140/140/150/160kg.,5powt. W dwuch ostatnich seriach poprosiłem kolege o asekuracje ,przy 150kg.,w 4powt,trochę pociągło mnie do przodu,5powt,znowu sam.Przy 160kg.,od drugiego powtórzenia lekko mi pomagał.Technika mi kuleje .Ciężar ciągnie mnie do przodu.
Przysiad hack-seria rozgrzewkowa 85kg.,15powt.,serie robocze 125/145/155/175kg.,12/12/10powt.
Uginanie nóg leżąc seria rozgrzewkowa 40kg.,15powt.,serie robocze 55/65/75/80kg.,12/12/8/8powt.ostatnie dwie serie z dwoma przerwami wewnętrznymi
Uginanie nóg siedząc-seria rozgrzewkowa2x 40kg.,15powt.,serie robocze 2x55/65/70kg.,12/8/8powt.ciężko było
Martwy ciąg na prostch nogach ze sztangielkami seria rozgrzewkowa 2x30kg.,15powt.,serie robocze 2x50/60/70kg.,12/10/10powt.

Prawde mówiąc po tym upalnym dniu nie miałem znowu ochoty na trening,mam dość psychicznie brak kasy,ciągle „coś „ wyskakuje do zapłacenia,robota się kończy,jeszcze fałszywi koledzy(kiedyś jeden z drugim dostałby w mordę a teraz …-Poznań w budownictwie stanoł z inwestycjami
Łydki dzisiaj odpuściłem,po treningu 75gr.carbo i paczka multiwitaminy QNT


Widzę bezsens prowadzenia tutaj dziennika

Ja sledze Twój dziennik ,przyznaje ,ze to Euro troche wybiło mnie z rytmu i ostatnio rzedziej.Teraz musze smigac do pracy ,ale jak wroce to obiecuje ze przeczytam Twoje ostatnie "wypociny: heh
Z ta bezsensowościa to troche masz racje ,za mało tutaj takich czysto praktycznych rad i spostrzeżen,dyskusji o samym treningu ,a moderzy i Ci bardziej zaawansowani zajeci sa konkursami i rozdawaniem folii groszkowej z Hi Teca.
Z tego tez powodu ja olałem swoj dziennik-spam!

Ostatnio duzo zacząłes pisac o swoim treningu ,jak wroce z roboty to przeczytam i skrytykuje he he! Za filmiki i reszte wrzucam pochwałę-soga!

chunga

J ,a moderzy i Ci bardziej zaawansowani zajeci sa konkursami i rozdawaniem folii groszkowej z Hi Teca.
Z tego tez powodu ja olałem swoj dziennik-spam!

Dzięki widzę ze wejść jest trochę ale tak jak napisałeś powyźej-LIPA

Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangielek skos góra-4serie,2x50kg.,10-15powt.
2.Wyciskanie sztangi płasko-4serie,2x80-120kg.,10-8powt.
3.Rozpiętki na ławce skośnej-4serie,2x15-37kg.,15-13powt.
4.Butterfly-4serie,56-84kg.,15powt.
Triceps
1.Wyciskanie francuskie leżąc na ławce płaskiej wąski chwyt-4serie,45-65kg.,15-8powt.
2.Prostowanie ramion na wyciągu-4serie,50-95kg.,15-12powt.
3.Wyciskanie franciskie siedząc zza głowy na wyciągu stojąc-4serie,40-60kg.,15-9powt.

Wyciskanie sztangielek –serie rozgrzewkowe 2x20/35/42kg.,15/15/12powt.,serie robocze 2x50/50/50/50kg.,10/10/15/13powt. Dwie ostatnie serie chciałem zobaczyć ile razy wycisnę sam
Wyciskanie leżąc na płaskiej seria rozgrzewkowa 60kg.,15powt.,serie robocze 80/100/100/120kg.,12/10/10/8powt.
Rozpiętki ze sztangielkami seria rozgrzewkowa 2x12kg.,serie robocze 2x15/22/27/35kg.,15/15/15/13powt.
Butterfly-serie robocze 56/70/77/84kg.,15powt.
Triceps
Wyciskanie francuskie ze sztangą seria rozgrzewkowa 35kg.,20powt.,serie robocze45/55/60/65kg.,12/12/10/8powt.Cieżko szły ostatnie dwie serie,łatwiej mi było na lawce skośnej,ale to kwestia przyzwyczajenia do ruchu
Ściąganie drażka wyciągu w dół-seria rozgrzewkowa 40kg.,20powt.,serie robocze 50/65/95/95kg.,.,15/15/12/12powt.
Wycisknanie francuskie na wyciągu seria rozgrzewkowa 40kg.,15powt.,serie robocze 40/50/60/60kg.,12/12/10/9powt.

OD wczoraj po treningu czuje czwórki,dwujki jak dawno nigdy ,jeszcze jakieś osłabienie mnie bierze(w stawach mnie łupie itp.)postanowiłem ze w pierszym ćwiczeniu na klatkę nie będę brał 60tek.Ale w zamian chciałem zobaczyć ile dam rade wycisnąć 50tki w dwuch ostatnich seriach,nie było źle .
Dziś się dowiedziałem ze mamy robotę 150km za miejscem zamieszkania i będziem robic dłużej ale za to soboty wolne.Powrót do domu ok. 20tej i nie wiem czy dam radę jeszcze na siłkę lecieć.Roboty będzie na ok. 1miesiąc ale będę musiał się zmusić do treningów,jakoś nie wiudzę dnia bez ostrych ćwiczeń

Ja również śledzę z uwaga Twój dziennik,chociaż również mam troszkę mniej czasu niz zawsze ale czytam te nasze wypociny hehe