Poprawka planu Split 4x w tygodniu

Witam i z góry dziękuję za pomoc. Chciałbym abyście pomogli mi doszlifować plan do perfekcji .
Otóż najważniejsze jest dla mnie zwiększenie siły klatki i obwodu ramion (zwłaszcza lewego, które jest dużo gorsze od drugiego), ponieważ wypadają one bardzo kiepsko na tle reszty mojego ciała czy siły.

Plan wygląda mniej więcej tak, czasami zmieniam ćwiczenia na podobne:

Poniedziałek:
Nogi - 3 ćwiczenia po 4 serie
Łydki - 1 po 4
Brzuch - zależy jak wyrabiam z czasem, przeważnie około 4 serie, często na przemian z łydkami

Wtorek:
Klatka
*Wyciskanie płasko - 4 serie po 12/8/5-6/1(3-4) (powtórzenia zależą głownie od tego ile siły mam w danym dniu, często jednak ktoś mi pomaga przy wcysikaniu i dobijam ostatnią serię do 3-4)
*Skos Górny/Dolny wyciskanie HANTLAMI (na przemian co tydzień) - 12/10/8/8-6
*Przenoszenie sztangielki 12/12/10/10
*Rozpiętki na płaskiej 4 po 12

Bicek
*Uginanie sztangielkami ramion na modlitewniku - 3 serie po 12-10 powtórzeń
*Uginanie sztangielkami ramion stojąc podchwytem z supinacją - 3 serie po 12-8
*Uginanie ramienia będąc pochylonym i opartym o kolano - 3 serie po 12-10

Środa
WOLNE

Czwartek
Plecy - 3 typowe ćwiczenia na partie pleców po 4 serie od 6 do 12 powtórzeń i unoszenie tułowia z opadu z ciężarem 4 serie po 12 powtórzeń
Kaptury - szrugsy hantlami 4 serie po 12-10
Brzuch - jak mam czas to robie jakieś 4 do 8 serii

Piątek
WOLNE

Sobota
Barki
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy na siedząco 3 serie 12-9 powtórzeń
*Unoszenie sztangielek bokiem 3 po 12
*podciąganie wzdłuż tułowia lub unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 3 serie po 12-9
Tricek
*Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie 3 po 12-8
*Pompki w podporze tyłem z obiążeniem 3x po 12-10
*Prosotowanie ramion/ramienia na wyciągu 3x po 12-7

Niedziela
WOLNE



Zmieniony przez - Domicki w dniu 2012-06-22 00:56:24

"aby posłuchać porad na temat tego, czy nie zmienić ilości serii, powtórzeń czy ćwiczeń. "

a to poczekaj na kogoś kto takich rad udziela .

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Nie stać mnie

Jakie dokładnie ćw. na nogi/plecy? Jakie wyniki przysiad/MC?
Kłucie przy przysiadach/MC - pewnie technika kuleje.
Problemy z barkiem - robisz podciąganie wzdłuż tułowia powyżej mostka + wyciskanie sztangi sprzed głowy do klatki?Jak tak to nic dziwnego. Robisz mostek podczas wyciskania?
Sobota - triceps pracuje przy niemal każdym ćwiczeniu!

Zmieniony przez - abewu w dniu 2012-06-23 00:44:39

Na nogi przeważnie robię na początek 1 cięższe ćwiczenie np. przysiady na suwnicy i 2 lekkie.
Plecy to różnie, przeważnie zaczynam od wiosłowania, następnie przyciąganie linki LUB ściąganie drążka podchwytem wąsko do brzucha na wyciągu górnym i ściąganie drążka szeroko nachwytem na wyciągu górnym siedząc i prostowniki na koniec. Czasami zamiast nich robię MC na początek.
Co do barku i tego kłucia w dolnej cześći kręgosłupa, to ostatnio zacząłem kontrolować sytuację, jednak napisałem na wszelki wypadek.
Jeśli chodzi o triceps to chyba nie zrozumiałem, bo tylko w jednym ćwiczeniu na barki on pracuje.

Domicki

Staż treningowy na siłowni: prawie 2 lata

przysiad - ?
martwy - ?

"Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Lekkie problemy z barkiem i sporadyczne kłucie w kręgosłupie przy MC lub Przysiadach "

była jakaś konsultacja z lekarzem , diagnoza że wyżej wymienionych ćwiczeń nie wykonujesz ?

Przy twoim poziomie wytrenowania max 3 dni treningowe .

Jak u ciebie z jedzeniem i wypoczynkiem ?

Dieta jest, 6 posiłków. Regeneracja również.

Co do MC i Przysiadu to zacząłem dopiero robić od jakiegoś czasu i to co kilka treningów, więc o wynikach nawet nie ma co gadać. Nie prowadziłem żadnej konsultacji, jednak gdy czułem ten impuls to przestawałem robić dane ćwiczenie. Zdarzyło mi się 2 razy przy przyciąganiu linki, jednak ostatnio chyba poprawiłem technikę albo zacząłem prowadzić lepszą suplementację.

Nie ma znaczenia ile jest posiłków liczy się ogólny bilans .

Praktycznie nie ruszyłeś z miejsca pomimo stażu 2 lat .

zacznij od prostych 2 zestawach FBW opartych o podstawy , zbuduj bazę pod dalsze treningi i wtedy ewentualnie można myśleć o jakimś sensownym podziale .

Przysiad i Mc robiłem jakoś po około 95kg, nie pamiętam dokładnie. Nie wiem czemu uważasz, że nie ruszyłem się z miejsca, skoro w innych ćwiczeniach mam teraz nawet do 2x więcej siły, niż wcześniej.
Co do diety to bilans jest na plus, wiadomo. Nie wiem czy jest sens rozpisywania wszystkiego dokładnie. Proporcje są dość dobrze dobrane.

Posłuchaj na waszym poziomie głównymi czynnikami warunkującymi postęp jest DIETA i WYPOCZYNEK a wy szukacie złotego środka w treningu .

proszę chcesz SPLIT podział push/pull/leg może być ?

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html 

Doskonale sobie z tego zdaję sprawę. Założyłem temat jednak tylko po to, aby posłuchać porad na temat tego, czy nie zmienić ilości serii, powtórzeń czy ćwiczeń.