PK_Kaczor Była redukcja str 102 Teraz jest masa str 107

śniadanie ok. 9:00
Placek owsiany
płatki owsiane 100g
WPC - 15g
jajka - 120g (2 jaja)
trochę wiórek kokosowych
dżem 40g

posiłek ok 12:00
filet 130g
warzywa – pomidory
oliwa 15g


posiłek ok. 16:00
łopatka wieprzowa 180g
warzywa – kalafior, brokuł
Oliwa 15g
trochę ketchupu


posiłek ok. 18:00 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 420g
udko pieczone bez skóry ok. 200g

trening 19:30

posiłek ok 22 (po treningowy)
ryż paraboiled 100g
Filet z kurczaka 150g
warzywa kalafior

kolacja ok. 24:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 25g
orzechy włoskie 15g
warzywa - marchew


do śniadania
1 tab. witamin
4 kapsy Omegi 3

przed treningiem
Plutonium 40g+2kap
3g BA
5g mono.
W trakcie trenu 13g BCAA

Po treningu:
30g białka Whey Protein Hi Tec
3g BA
5g mono

Przed snem:
2kap magnezu
2 tab chrom/cynk


10 Trening A

Rozgrzewka:
5min na rowerku stacjonarnym
trochę rozciągania
rozgrzewka miejscowa z 70%CW w niektórych ćwiczeniach

1. przysiad ze sztanga na barkach
7x57 10x82 10x82
2. Uginanie nóg na prasie leżąc
10x52 10x52
3. wyciskanie sztangi poziomo
7x44 8x63 8x63 4x63
4. wiosłowanie sztangielką
7x20 10x28 10x28
5. wyciskanie sztangielek
7x13 10x18,5 10x18,5
6. uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją
10x16 10x16
7. flarowe wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie
10x46 10x46
8. wspięcia na palce
10x100 10x100
9. unoszenie nóg w zwisie
10xCC 10xCC 10xCC

śniadanie ok. 10:00
Placek owsiany:
płatki owsiane 100g
WPC - 15g
jajka - 120g (2 jaja)
trochę wiórek kokosowych
dżem 30g

posiłek ok. 14:00
filet z kuraka140g
warzywa – ogórki
trochę ketchupu
oliwa 10g

posiłek ok. 17:00
Spagetti
140g fileta z kurczaka
80g makaronu durum
500g pomidorów
ok. 40g sera żółtego
oliwa 5g


posiłek ok. 19:00
mielone z łopatki 180g
warzywa - brokuł
oliwa 15g
trochę ketchupu

posiłek ok. 22:00
udko pieczone ok. 200g
warzywa brokuł
oliwa 10g

kolacja ok. 24:00
twaróg półtłusty 170g
olej lniany 25g
orzechy włoskie 15g
warzywa - marchew


do sniadania:
1 tab witamin
4 kap Omegi 3
5g mono
4g BA

Przed snem:
2 kap Tribulon Black
2 kap magnezu
2 tab chrom/cynk

ketchup spróbuj z lidla mc donald dobry jest

w realu taki widziałem, narazie daje mam hellmansa, skończy sie to zakupię na próbę

hellmans cienki w porównianiu nawet do biedronkowoego madero płacisz za forme

promo było za 1l to wziąłem

rozumiem

Upieczony filecik na kilka dni


śniadanie ok. 10:00
Placek owsiany:
płatki owsiane 100g
WPC - 15g
jajka - 120g (2 jaja)
trochę wiórek kokosowych (ok 10g)
dżem 30g

posiłek ok. 13:00
filet z kuraka140g
warzywa – pomidor
trochę ketchupu
oliwa 10g

posiłek ok. 16:00
łopatka wieprzowa 180g (pieczona)
warzywa - brokuł
oliwa 10g
trochę ketchupu
ser żółty ok. 30g
100g kaszy


posiłek ok. 19:00
140g fileta z kurczaka
Warzywa-brokuł
oliwa 15g

posiłek ok. 22:00
udko pieczone ok. 200g
warzywa brokuł
oliwa 15g

kolacja ok. 24:00
twaróg półtłusty 170g
olej lniany 30g
orzechy włoskie 15g
warzywa - marchew


do sniadania:
1 tab witamin
4 kapsy Omegi 3
5g mono
4g BA

Przed snem:
2 kap Tribulon Black
2kap magnezu
2 tab chrom/cynk




śniadanie ok. 11:00
Placek owsiany
płatki owsiane 100g
WPC - 15g
jajka - 120g (2 jaja)
trochę wiórek kokosowych (ok. 10g)
dżem 40g

posiłek ok 13:00
filet 130g
warzywa – pomidor
trochę ketchupu
oliwa 20g

posiłek ok 16:00
łopatka wieprzowa 180g
warzywa – kalafior
Oliwa 20g

posiłek ok 18:30 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 450g
udko pieczone bez skóry ok200g

trening 20:00

posiłek ok 22:00 (po treningowy)
ryż paraboiled 100g
Filet z kurczaka 150g
warzywa brokuł

kolacja ok23:00/24:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
orzechy włoskie 15g
warzywa - marchew


do śniadania:
1 tab witamin
4 kapsy Omegi 3

przed treningiem:
400mg kofy
7g AAKG
3g BA
5g mono

podczas treningu:
13g BCAA

Po treningu:
30g białka Whey Protein Hi Tec
3g BA
5g mono

Przed snem:
2kap magnezu
2 tab chrom/cynk
2 kap Tribulon Black


10 Trening B

Rozgrzewka:
5min na rowerku stacjonarnym
trochę rozciągania
rozgrzewka miejscowa z 70%CW

1. MC
7x57 10x82 10x82
2. Prostowanie nóg na prasie
10x63 10x63
3. wyciskanie sztangielek skos +
7x18 10x26 10x26
4. Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki
7x30 10x44 10x44
5. wyciskanie sztangielek
7x14 10x20 10x20
6. uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją
10x17 10x17
7. flarowe wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie
10x48 10x48
8. wspięcia na palce
10x104 10x104
9. opad boczny z hantelką
10x17 10x17

Przewalenie dziś duszno i gorąco :-/
do tego jeszcze na uczelni siedzenie :-/

śniadanie ok. 10:00
Placek owsiany:
płatki owsiane 100g
WPC - 15g
jajka - 120g (2 jaja)
trochę wiórek kokosowych (ok. 10g)
dżem 30g

posiłek ok. 13:00
baton Protein Bar

posiłek ok. 15:00
140g fileta z kurczaka
Warzywa-ogórki
oliwa 15g
trochę ketchupu

posiłek ok. 19:00
łopatka wieprzowa 180g (pieczona)
warzywa - kalafior
oliwa 15g
ser żółty ok. 30g
80g makaronu durum

posiłek ok. 22:00
udko pieczone ok. 200g
warzywa brokuł
oliwa 10g
ser żółty ok. 30g

kolacja ok. 24:00
twaróg półtłusty 170g
olej lniany 30g
orzechy włoskie 15g
warzywa - marchew


do sniadania:
1 tab witamin
4 kapsy Omegi 3
5g mono
4g BA

Przed snem:
2 kap Tribulon Black
2kap magnezu
2 tab chrom/cynk

pwoem Ci jedno kalafior na maśle z bułką tartą rządzi :) tego ie zmieni nic