Pierwsza redukcyjna po 50:50... dukanie...mm... i innych eksperymentach

moze ktos wywylic moj post.....pomylilam sie a ruda sie wbila i nie moge edytowac

Bunia77 będę robiła codzienne zrzuty z dzienniczka, zaczynam, każdy pisze co innego (mam wrażenie nie czytając moich wypowiedzi :P ) więc czekam cierpliwie i staram się roztropnie do tematu podchodzić żeby się nie zagłodzić i nie spaść niepotrzebnie.
leah - a skakaj do woli ;)
Ruda_29 dzięki za linka, poczytam na bank :)

Przede wszystkim policz sobie sama zapotzrebowanie energetyczne: https://www.sfd.pl/-t276436.html. Poczytaj ze zrozumieniem linki z regulaminu dzialu i wtedy wiekszosc twoich pytan bedzie juz odpowiedziana.

Modki nie ukladaja diet dla kazdego, liczymy sami, a one tylko daja wytyczne czemui sie nie dziwie, bo idz 2-3 strony w tyl i zobaczysz, ze wiele osob zaklada dzinniczek na 2-3 dni

Duża, czytaj, a będziesz wiedziała wsio.

czytam, czytam, ale coś jeść trzeba w międzyczasie, wiec jem

Za radą Bunii starałam się policzyć zapotrzebowanie energetyczne, ale nie mam pojęcia czy prawidłowo podstawiam bo występują tam pojęcia, których nie rozumiem :/

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR= (9.99 X 84 (kg)) + (6.25 X 176 (cm)) - (4.92 X 29) - 161
839,16 + 182,25 - 142,68 - 161 = 717,73

BMR = 717,73
TEA = 300 (1h roweru mało intensywnie)
TEF = 6-10% TDEE
NEAT = 300 (średnio dla osoby siedzącej)
TDEE = 717,73 + 300 + TEF??? + 300
TDEE = 1317,73 + TEF

Jak się liczy TEF skoro ma być % od TDEE a trzeba go uwzględnić licząc TDEE... za głupia jestem chyba na to

Ło panie, przestań to liczyć. Ok. 135 białka, ok. 80 tłuszczu. Co i jak jeść masz wypisane u Marty.

- popierwsze liczysz dla wagi DOCELOWEJ ....czylipowiedzmy 76 kg tak orientacyjnie
- nie wiem jak ty to wyliczylas ale nawet w skrocie ze potrzebujesz 1 kcal na 1 kg wagi ciala na 24 godz - przy nic nie robieniu to wychodzi jakies 1800 a nie 800
- i t jest wartosc ponizej ktorej nie mozesz zejsc bo organizm zacznie zjadac sam siebie zna czy miesnie , kosci a nie tluszcz
- jesli masz zamiar cw - 2g bialka na kg DOCELOWEJ MASY, zywimy tylko tego czlowieczka ktorego chcemy ( jak mawia moj malzoenek)
- podobnie z WW 1-2 , reszta tluszcz....
- a dokladny prog kaloryczny jest zalezny od aktywnosci jaka bedziesz reprezentowac....i nawet jesli nastapi chwilowy wzrost wagi to chodzi o rezkrecenie metabilozmu na przyszlosc

bosz ..jest to wypisane juz wczesniej

Czytam dziennik Marty, myślę że to mi pomoże :)

leah, wydaje mi się, że na starcie na serio wystarczy mi wiedzieć ile białka i tłuszczy przyjmować, jednak kaloryczność wg wszelkich źródeł powinna być podnoszona stopniowo skoro do tej pory byłam an głodzie.

Nie mam problemu z tym żeby przez tydzień jeść białko + zdrowe tłuszcze + sałatki/surówki a za tydzień wprowadzić resztę warzyw, później kasze itd. Wolę dążyć powoli do celu, nie mam już 18 lat i cierpliwości dużo więcej u mnie niż u nastolatek. Jeśli mogę coś zrobić z głową to niech to trwa 3 razy dłużej ale będzie racjonalne. Na serio mam już dość głupot i pułapek dietetycznych, więc jak mam szansę skorzystać z waszej wiedzy to już mi się od razu lepiej robi na duchu

Będę sukcesywnie wklejać screeny z każdej doby do korekty, oprę się na artcie dot. wychodzenia z głodówki i na dzienniku Marty, więc nawet jeśli coś zrobię źle to na pewno nie będzie to nic tragicznego w skutkach.

Jako, że trzeba jeszcze wprowadzić codzienną dawkę ruchu to pytanie do was. Jeżdżę na rowerze minimum 3 razy w tygodniu, ale pewnie jakiś trening z piłką/hantlami by się przydał również.

Jeśli spróbowałabym wprowadzić:

obliques

Trening dla początkujących aerobowy w formie obwodowej

Trening proponuje wykonywać 3x w tygodniu (minimum 2x)
Każde ćwiczenie (oprócz brzucha, ten wykonujemy po 20-25 powtórzeń, reszta jak w planie) wykonujemy
- w tygodniach 1,2 po 15 powtórzeń jedno za drugim z 30sek przerwa miedzy ćwiczeniami w 2 obwodach
- w tygodniach 3,4 po 12 powtórzeń jedno za drugim z 30 sek przerwa miedzy ćwiczeniami w 3 obwodach
- w tygodniach 5,6 po 12 powtórzeń każde ćwiczenie"klasycznie" w 3 seriach z 60sek przerwa miedzy ćwiczeniami i seriami ( w czasie tej przerwy skaczemy na skakance, kręcimy hula-hop itp). Czyli seria pierwsza; 60sek skoków, seria druga;60sek skoków, itd…

1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka)
2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps)
3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki)
4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna cześć pleców, barki)
5.wznosy z opadu (dolna czesc pleców)
6.przysiad z piłką za plecami (czworoglowy uda)
7.wznosy bioder leżąc na piłce (dwugłowy uda, mięśnie pośladków)
8.wznosy łydek siedząc na piłce (łydki)
9.odwrotne brzuszki z piłką (mięśnie brzucha, dolna cześć)
10.brzuszki skośne na piłce (mięśnie brzucha, skos)
11.brzuszki na piłce (mięśnie brzucha)

...to jakie sztangi kupić? Nie znam się na tym kompletnie, ale widzę, że w sieci cieszą się powodzeniem takie gdzie można zmieniać ciężar (dokładać). Jak ciężkie powinny być te hantle i czy ćwiczy się 2 na raz czy najpierw jedna ręka a później druga? Pytania pewnie idiotyczne, ale na prawdę nie wiem... A no i czy takie hantle marketowe się nadaj czy jak się nie da 100 zł za sztukę to nie działa

Kolejna sprawa. Skoro jeżdżę na rowerze te 3 razy na tydzień, (powoli i delikatnie bo się muszę męża trzymać więc 10-12 km/h po terenie) to trening wyżej cytowany naprzemiennie z rowerem czy lepiej w ten sam dzień i dzień odpoczynku?

Jeśli zaczną mi dokuczać stawy kolanowe i biodrowe (takie założenie robię bo zawsze w końcu zaczynają) to ratować się galaretami domowej roboty czy jakieś 'cudowne suplementy' zadziałają lepiej?

Czekam cierpliwie na podpowiedź co z tymi ćwiczeniami. Łączyć w tym samym dniu rower i hantle, dzielić czy może rowera wcale do 'treningu' nie wliczać?
Hantle mi w ramach niespodzianki mąż zamówił - 2 szt po 10kg (takie ze zdejmowanymi obciążeniami) nadadzą się?

Tymczasem dieta trwa w najlepsze, wklejam zrzuty z wczoraj - wykonany w 100%, i plany na dziś. (dziś mi wychodzi mniej białka a więcej tłuszczu. Może tak zostać czy lepiej zmienić?

Wczoraj 1h roweru zaliczona. Taki sobie teren wybraliśmy że ledwo się jechać dało

Pozdrawiam wszystkich i czekam na wasze cenne rady

Galarety możesz dołożyć od razu, trening jest ok, hantle po 10 kg też będą dobre na początek. Jeżeli planujesz ćwiczyć w domu zawsze, to fajnie mieć sztangę + obciążenie, ławeczkę prostą, stojak. Ale póki co - rozćwicz się.

Myślę, że możesz mieć słabe mięśnie i stąd te bóle. Wzmacniaj, ale bardzo pilnuj techniki, bez żadnego szaleństwa.
Na rowerze możesz jeździć i po treningu, i w dni pomiędzy treningiem, jak CI pasuje.