natiii
Witam bardzo serdecznie
Od ponad 2 lat zajmuję się poprawą sylwetki, zgubiłam już ponad 20 kg, od pewnego czasu nie widzę postępów i potrzebuję pomocy doświadczonych osób. Moja dieta polega na wyelminowaniu białego pieczywa, słodyczy i wszystkiego co śmieciowe. Jadam ciemne pieczywo, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, orzechy, ryby. Jadam regularnie co 2,5-3h,5-6 posiłków,chiciaż muszę przyznać, że okropnie mnie to męczy.Czytałam, że ilośc posiłków nie ma znaczenia, ale boję się wprowadzić zmian, żeby nie zmarnowac tego, co osiągnęłam do tej pory. Treningy zaczęłam od dużej ilości aerobów, po pewnym czasie dołożyłam lekkie ćwiczenia siłowe,ponieważ tłuszczyk przestał znikać. Natomiast teraz moje treningi to głównie ćwiczenia siłowe 4x w tygodniu i lekkie ćwiczenia siłowe+ kompleksy metaboliczne 2 x w tygodniu. Treningi trwają około 1,15 min z rozgrzewką i rozciąganiem. Ćwiczę w domu ze sztangielką 8 kg, ponieważ od niedawna zaczęłam trening siłowy i stopniowo dokładam obciązenie. Bardzo duzo czasu spędziłam na sfd, około rok, przeczytałam mnóstwo artykułów i staram się ze wszytkim dopasować, ale cos musi byc nie tak skoro na tyle pracy moje efekty sa przeciętne. Wydaje mi się, że mój trening jest niewłaściwy, do pewnego czasu wyznawałam zasadę,że im więcej tym lepiej,ale teraz juz wiem, że to błąd. Napiszę mój trening i przykładowy jadłospis, bardzo proszę o pomoc i uświadomienie mnie gdzie popełniam błąd.
śniad.
3 kanapki chleba żytio- razowego
odrobina masła
orzech włoski
kilka orzechów laskowych
siemie 3 łyżki
jabłko
warzywa
jajko
2 śniad.
płatki owsiane górskie
owoc(brzoskwinia/ kawałek gruszki)
posypuję odrobina migdałów, słonecznika, kilka fistaszków, laskowych
obiad
makaron pełnoziarnisty/ryż/trawód/duszona ryba
warzywa
łyzka oliwy
podwieczorek
jogurt naturalny
kawałeczek grejfruta/banana
posybuję mogdałami, słonecznikiem
2 łyżki płatków owsianych
kolacja(2-3h przed snem)
125 g twarogu posypanego cynamonem
warzywa
jajko
łyzka słonecznika
To wszystko łącznie daje około 2300 kcal białka 90g tłuszczu 95g węglowodanów 210g
Zalezy mi na pozbyciu się resztek tłuszczu i umięsnieniu sylwetki.
Trening
rozgrzewka + rozciąganie
wchodzenia na stołek 200x
przysiady 5 seripo 10x
wykroki 4 serie po 10 x na 1 noge
martwy ciąg 5 seri po 10x
podnoszenie na palcach 5 seri po 10 x
wznosy cięzarów 6 seri po 10 x
wyciskanie żołnierskie 5 seri po 10 x
Wyciskanie za karku 5 seri po 10 x
wiosłowanie 5 seri po 10 x
pompki damskie 5 serio po 10 x
Unoszenie nóg leżąc 5 seri po 10 x
nożyce leżąc 5 seri po 10 x
skrętu tułowia stoją 5 seri po 10x
brzuszki
rozciąganie
w drugi dzień większość to samo jedynie bez przysiadów, martwego ciągu i wykroku, bo ćwicze ja jako kompleksy metaboliczne na końcu treningu czyli:
przysiady wykroki
wyciskanie żołnierkie
martwy ciąg
wiosłowanie
uginanie ramion to wszytsko w 6 seriach po 6 powtórzen
rozład :
pon. siłowe
wtorek siłowe
środa lekkie siłowe + kompleksy
czwartek: siłowe
piątek siłowe
sobota lekkie siłowe + kompleksy
niedziela całkowice wolna
Wiem, że trochę przesadzam, ale nie wiem na jakie ćwiczenia zmienić, planowałam również zrobic sobie całkowicie wolną środe od ćwiczeń, czy to dobry pomysł? Bardzo prosze o pomoc i przepraszam, że tak się rozpisałam, z góry dzięuję.
Od ponad 2 lat zajmuję się poprawą sylwetki, zgubiłam już ponad 20 kg, od pewnego czasu nie widzę postępów i potrzebuję pomocy doświadczonych osób. Moja dieta polega na wyelminowaniu białego pieczywa, słodyczy i wszystkiego co śmieciowe. Jadam ciemne pieczywo, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, orzechy, ryby. Jadam regularnie co 2,5-3h,5-6 posiłków,chiciaż muszę przyznać, że okropnie mnie to męczy.Czytałam, że ilośc posiłków nie ma znaczenia, ale boję się wprowadzić zmian, żeby nie zmarnowac tego, co osiągnęłam do tej pory. Treningy zaczęłam od dużej ilości aerobów, po pewnym czasie dołożyłam lekkie ćwiczenia siłowe,ponieważ tłuszczyk przestał znikać. Natomiast teraz moje treningi to głównie ćwiczenia siłowe 4x w tygodniu i lekkie ćwiczenia siłowe+ kompleksy metaboliczne 2 x w tygodniu. Treningi trwają około 1,15 min z rozgrzewką i rozciąganiem. Ćwiczę w domu ze sztangielką 8 kg, ponieważ od niedawna zaczęłam trening siłowy i stopniowo dokładam obciązenie. Bardzo duzo czasu spędziłam na sfd, około rok, przeczytałam mnóstwo artykułów i staram się ze wszytkim dopasować, ale cos musi byc nie tak skoro na tyle pracy moje efekty sa przeciętne. Wydaje mi się, że mój trening jest niewłaściwy, do pewnego czasu wyznawałam zasadę,że im więcej tym lepiej,ale teraz juz wiem, że to błąd. Napiszę mój trening i przykładowy jadłospis, bardzo proszę o pomoc i uświadomienie mnie gdzie popełniam błąd.
śniad.
3 kanapki chleba żytio- razowego
odrobina masła
orzech włoski
kilka orzechów laskowych
siemie 3 łyżki
jabłko
warzywa
jajko
2 śniad.
płatki owsiane górskie
owoc(brzoskwinia/ kawałek gruszki)
posypuję odrobina migdałów, słonecznika, kilka fistaszków, laskowych
obiad
makaron pełnoziarnisty/ryż/trawód/duszona ryba
warzywa
łyzka oliwy
podwieczorek
jogurt naturalny
kawałeczek grejfruta/banana
posybuję mogdałami, słonecznikiem
2 łyżki płatków owsianych
kolacja(2-3h przed snem)
125 g twarogu posypanego cynamonem
warzywa
jajko
łyzka słonecznika
To wszystko łącznie daje około 2300 kcal białka 90g tłuszczu 95g węglowodanów 210g
Zalezy mi na pozbyciu się resztek tłuszczu i umięsnieniu sylwetki.
Trening
rozgrzewka + rozciąganie
wchodzenia na stołek 200x
przysiady 5 seripo 10x
wykroki 4 serie po 10 x na 1 noge
martwy ciąg 5 seri po 10x
podnoszenie na palcach 5 seri po 10 x
wznosy cięzarów 6 seri po 10 x
wyciskanie żołnierskie 5 seri po 10 x
Wyciskanie za karku 5 seri po 10 x
wiosłowanie 5 seri po 10 x
pompki damskie 5 serio po 10 x
Unoszenie nóg leżąc 5 seri po 10 x
nożyce leżąc 5 seri po 10 x
skrętu tułowia stoją 5 seri po 10x
brzuszki
rozciąganie
w drugi dzień większość to samo jedynie bez przysiadów, martwego ciągu i wykroku, bo ćwicze ja jako kompleksy metaboliczne na końcu treningu czyli:
przysiady wykroki
wyciskanie żołnierkie
martwy ciąg
wiosłowanie
uginanie ramion to wszytsko w 6 seriach po 6 powtórzen
rozład :
pon. siłowe
wtorek siłowe
środa lekkie siłowe + kompleksy
czwartek: siłowe
piątek siłowe
sobota lekkie siłowe + kompleksy
niedziela całkowice wolna
Wiem, że trochę przesadzam, ale nie wiem na jakie ćwiczenia zmienić, planowałam również zrobic sobie całkowicie wolną środe od ćwiczeń, czy to dobry pomysł? Bardzo prosze o pomoc i przepraszam, że tak się rozpisałam, z góry dzięuję.
Krzysztof Piekarz
