trening do oceny i ewentualnej korekty ;)

witam Panowie. Prosił bym o ocene planu treningowego (split).
Wiek: 20
Staż: wczesniej trenowalem 2 lata ale zająłem się na poważnie muay thai
Cel: zwiększenie masy mięśniowej
Waga: 80kg, wzrost:178
Ćwiczył bym 3 razy w tyg (tj pon, sr, pt)

Poniedziałek: Klatka + przedramię
1. Wyciskanie sztangi płasko: 12-10-8-6
2. Wyciskanie hantli skos góra: 12-10-8-6
3. Wyciskanie sztangi skos dół: 2x 15
4. Przenoszenie hantli nad glową: 3x 15

Sroda: plecy + bic + tric ( przy plecach drążek odpada bo niestety nie posiadam - siłownia domowa)
Plecy:
1. MC: 4x8
2. Wiosło szeroko: 3x 12-10-8-6
3. Wiosło wąsko: 3x12-10-8-6
4. Wiosłowanie hantelką w podporze: 3x8

No i ręce, może byście podali jakieś dobre ćwiczenia? ja zazwyczaj robilem najprostsze tj ugnanie ramion z hantlami, na tric francuz itp, moze wprowadzicie jakąś innowacje ;)

Piątek: barki + nogi + kaptury (i tu prosił bym o jakieś dobre ćwiczenia na tę grupę mięśniową)
Barki:
1. Wycisanie sztangi raz zza głowy raz z nad brody: 3x15
2. Unoszenie hantli bokiem siedząc: 3x15
4. unoszenie hantli do tyłu (nie wiem czy dobrze napisalem ale chodzi i tylni akton barku) 3x15
5. przyciaganie sztangi do brody stojąc: 2x 15
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą: 3x8
2. Przysiad ze sztangą na barkach: 3x12
3. Mc na prostych nogach: 3x8
4. Prostowanie ud na maszynie: 3x15
5. Uginanie ud na masyznie lezac: 3x15

No i to by było wszytsko ;) prosze o pomoc, dla zaangazowanych po sogu oczywiscie. Pozdrawiam
2. Przysiad ze sztanga na barkach

wrzuć pełną ankiete działu, napisz też dokładnie jakim sprzętem dysponujesz to coś więcej będzie można pokombinować

Trening nóg daj w osobny dzień.
To można powiedzieć z miejsca.

Określ swoje priorytety,wypełnij ankietę-wtedy będziesz mógł liczyć na indywidualną poradę.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: męzczyzna
WIEK: 20
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: ok 80kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32cm
OBWÓD BICEPSU: 37cm
OBWÓD ŁYDKI: 41cm
OBWÓD UDA: 60cm
OBWÓD BIODER: 93cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 95cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 106cm
OBWÓD BARKÓW: 119cm
OBWÓD NADGARSTKA: 18 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: kiedyś 140kg
MARTWY CIĄG: kiedys 190kg teraz max 120
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: kiedyś 110kg teraz ok 90
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 70kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 50kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

cel: MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 5 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: siłownia domowa, sztanga płska, skos góa i dół, hantle, sztanga prosta i łamana, modlitewnik,

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
nie stac mnie na dobrze zbilansowaną diete, staram sie nie jesc syfu, jem duzo kurczaków, ryzu, kaszy, owocow itp


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak (kreatyna, bcaa, wiatminy i minerały)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie


;)

I tak nogi oddzielnie tu nie ma co kombinować - pytanie czy możesz ćwiczyć częściej niż 3 razy w tyg czy nie? (domowa więc zakladam że tak ale różnie bywa:)

Na nogi możesz coś pozmieniać - np. przysiad przedni, a zamiast MC na prostych nogach (nie twierdze że to złe ćwiczenie ale jeśli robiłeś je przez dłuższy czas można zmienić) proponuje żurawia - to sprzęt praktycznie nie jest potrzebny:)

Co do samego drążka - niewiele kosztuje taki rozporowy na futrye, a podciąganie podchytem i nadchwytem - jak znalazł.

To samo tyczy się gryfu - biceps nadchytem i podchytem możesz robić, z hantlami to najlepiej stojąc z supinacją nadgarstka - 3 serie podchytem, 3 serie hantlami z supinacja i 3 serie nadchytem - biceps dopalony i przedramie zarazem (nadchyt) - taki zestaw sprawdzał się u mnie rewelacyjnie.

Na triceps - np. pompki w podporze tyłem z obciążeniem (odważnikami) na udach - tu druga osoba musi być która założy obciążenie, prostowanie ręki ze sztangielką w opadzie (to lubie na dopalenie), wyciskanie wąsko i inne (reszte pewnie znasz:)

Bic i triceps możesz zawsze w superseriach kombinować - ale osobiście uważam że 3 ćwiczenia po 3 serie na te partie to i tak max, wisolo i klata skutecznie katują te filigranowe partie:)

Na klatke może zamiast jednej wersji wyciskania rozpiętki wypadałoby wrzucić? Btw. to też możesz pomyśleć nad zamontowaniem poręczy do robienia pompek - też nie są koszty, kwestia jakie masz warunki socjalno-administracyjne aby wwiercic parę otworów w ścianie:)

Nie wiem czy cos nowego dorzuciłem do tego co wiesz ale może coś się przyda.

jasne że się przydało. Sog leci ;) może ktoś jeszcze się wypowie ?