Dieta i trening (FBW) na masę do oceny.

Jako, że trening ten chciałbym rozpocząć od jutra, a od 7 godzin nie mam żadnego odzewu od nikogo w sprawie tegoż treningu, zmuszony jestem powtórzyć temat (przepraszam za spam)
wiek: 16l
waga: 68kg (było 85kg, jestem totalnym zerem mięśniowym, więc mimo tak małej wagi, mam spory nadmiar tłuszczu)
wzrost: 176cm
cel: masa do grudnia, utrzymanie masy do wiosny, potem rzeźba
priorytety: brzuch, nogi, klatka
* Nie chcę zostać kulturystą, przy moim wzroście idealną sytuacją byłaby waga 72-73kg na rzeźbie, moim priorytetem dotyczącym sportu są biegi długodystansowe
jako-takie osiągnięcia: test coopera 2815m (bardzo dobry wynik)

A teraz do rzeczy. Moją dietę na masę chciałbym robić takim oto treningiem:

Zestaw A - poniedziałek
nogi
- przysiad ze sztangą (10,10)
- wypychanie nóg do przodu na maszynie (15,15)
- martwy ciąg na prostych nogach (10,10)
- stawanie na palcach ze sztangą (30,30,30)
plecy
- górny wyciąg do klatki i barków (K15,B15,K15)
klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi leżąc (10,10)
- wyciskanie hantli (15,15)
barki
- wyciskanie hantli za głową (10,10)
bicepsy
- unoszenie przedramion z hantlami (15,15)
tricepsy
- wyciskanie francuskie z hantlami (10,10)
brzuch
- spięcia tułowia na ławce skośnej (20)
- spięcia tułowia ze skrętem na ławce skośnej (L10, P10)
- unoszenie nóg w podporze (20)
- nożyce poziome (20)
- skłony boczne (L20, P20)

Zestaw B - środa
klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi leżąc (10,10)
- pompki klasyczne (10,10,10)
barki
- wzniosy hantli bokiem (10,10)
tricepsy
- pompki na poręczach
plecy
- wyciąg górny do klatki i barków (B15,K15,B15)
nogi
- przysiad ze sztangą (10,10)
- wypychanie nóg do przodu na maszynie (15,15)
- martwy ciąg na prostych nogach (10,10)
- stawanie na palcach ze sztangą (30,30,30)
bicepsy
- unoszenie przedramion z hantlami (15,15)
brzuch
- spięcia tułowia na ławce skośnej (20)
- spięcia tułowia ze skrętem na ławce skośnej (L10,P10)
- unoszenie nóg w zwisie (20)
- nożyce poziome (20)
- skłony boczne (L20,P20)

Zestaw C (domowy) - piątek
plecy
- wiosłowanie hantlami (15,15)
- unoszenie hantli w skłonie prostym (15,15)
nogi
- przysiad z obciążeniem (15,15,15)
- martwy ciąg na prostych nogach (10,10)
- stawanie na palcach ze sztangą (30,30,30)
bicepsy
- unoszenie przedramion z hantlami (15,15,15)
klatka
- pompki klasyczne (10,10,10)
- wyciskanie hantli (15,15)
barki
- wzniosy hantli bokiem (10,10)
tricepsy
- pompki odwrotne (10,10)
brzuch
- spięcia tułowia (20)
- spięcia tułowia ze skrętem (L10,P10)
- spięcia tułowia na brzuchu (20)
- unoszenie bioder z wypychem (20)
- unoszenie kolan do klatki (20)
- nożyce poziome (20)
- skłony boczne (L20,P20)

Aeroby:
wtorek 30 minut szybszego biegu
czwartek interwały 100m sprintu 300m truchtu (10 serii)
sobota 4 serie po 3km

Reasumując:
poniedziałek: zestaw A
wtorek: 30 minut biegu
środa: zestaw B
czwartek: interwały
piątek: zestaw C
sobota: 4 serie po 3km
niedziela: odpoczynek

dieta: http://img543.imageshack.us/img543/6137/dietala.jpg
zdjęcie sprzed 20 dni (jest nieco lepiej): http://img594.imageshack.us/img594/7663/20052012.jpg 

odświeżam, bardzo zależy mi na odpowiedzi jeszcze dziś...

Dieta - za dużo kalorii, poucinaj do
2,4g białka na kgmc
1,2g tłuszczu na kgmc
4g węgli na kgmc

Trening - za dużo wszystkiego, przy FBW powinno być 12-16 serii w ciągu tygodnia na duże partie i 9-12 na małe partie, lepiej zacznij od mniejszej ilosci...

Ogranicz się na początku do około 2800kcal. Jak nie chcesz żeby Cie zalewało to podbijaj tłuszczami a nie węglami

Po za tym, gdzie jest białko przed i po treningu?

P.S. Jak zrobiłeś tego printscreena posiłków?:)


Zmieniony przez - MuckyMuck w dniu 2012-06-10 23:36:12

trzeba się zalogować na potreningu.pl, wejść w dziennik, zrobić dzień i zgenerować zrzut :P. Co do diety - i tak zawsze zjem mniej niż napisałem, więc spoko :D. Treningi mam na ciężarach 30-40kg (na nogi biorę 50) i się nie przetrenowuję raczej, bo robiłem cięższy trening przez 2 tygodnie i dawało radę. Ewentualnei co poprawić?

poprawiona dieta (i tak nie będę trzymał 100% bo jestem jeszcze przy garnuszku rodziców)

http://img20.imageshack.us/img20/4475/dietaid.jpg 

musli -> płatki owsiane/chleb pełnoziarnisty
twaróg chudy -> półtłusty
margaryna -> masło
przed treningiem i po musisz poprawić, muszą być białka i węglowodany, ZWŁASZCZA w posiłku potreningowym, 0 tłuszczu
kolacja -> wywal miód i wstaw jakieś tłuszcze, np. orzechy, albo sam twaróg

Ale jak zgenerować zrzut prócz normalnie print screena i bawienia sie z ucinaniem ?:D

tak jak pisałem, potreningu.pl tam jest opcja "generuj zrzut" i ci zapisuje jako obraz na dysku ;)
margaryna lepsza od masła, bo roślinna, a masło jest zwierzęce. Z musli nie zrezygnuję bo to jedyne słodkie podczas całego dnia, nie licząc twarogu z miodem. Miód natomiast zamienię na masło orzechowe :P

Margaryna zdrowsza od masla ?

Posiada mniej "zdrowych" tłuszczy, posiada dużo emulgatrów, wypełniaczy, barwników stymulatrów itp. do tego możliwość występowania tłuszczy trans - rakotwórcze, tak więc ja bym polemizował, zamień ten szit lepiej na awokado i nim smaruj kanapki koszt wyjdzie Ci bardzo podobny.

Za dużo aerobów przy budowaniu masy, rozumiem jakiś bieg 10km raz w tyg ale spirnty

Zamiast wyciągu górnego dałbym podciąganie, wyciag górny jest generalnie bardzo spoko ćwiczeniem jako któreś tam z kolei na plecy, ale imo lepszą siłę pleców zbudujesz na początku podciąganiem.
Prostowanie nóg na maszynie - uważaj tutaj, z wypowiedzi Wodyna wynika, że w górnej fazie ruchu obciąża kolana(i chyba ma racje, obserwowałem coś podobnego). Uważaj z tym po prostu, bo priorytet na biegi i tak dodatkowo obciąża stawy.
Przysiad - > pierwszego dnia tylny, jak masz, drugiego dnia mógłbyś pomyśleć nad przednim.
Ciąg na prostych -> zrób od razu po siadach, potem dołóż izolacyjne ćwiczenia.
Klatkę możesz robić razem z podciąganiem/wyciągiem górnym(jesli bierzesz wagę ciała w wyciągu górnym to zostaw) w superserii.

przysaidu przedniego nei zrobię, bo mam dostęp tylko do sztangi z wyciągiem (nei mam luźnej). MC zamienię z prostowaniem nóg, podciągania na razie nie robię bo podciągnę się max 3 razy