Plan na mase do oceny

Poniedziałek: KLATA I BARKI PRZÓD ŚRODEK
KLATA:
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 12/10/8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS (-) 12/10/8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS(+) 12/10/8
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/10/8
BARKI:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 10/8
-ARNOLDKI 10/8
- UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 10/8
-PODCIĄGANIE DO BRODY SZEROKIM CHWYTEM 10/8

WTOREK: PLECY I KAPTURY BARKI TYŁ
PLECY:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYEM 10/8/6
- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 12/10/8
-WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE 12/10/8
-MARTWY CIĄG 12/10/8
- -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE 12/10/8
-SZRUGSY SZTANGIELKAMI 4X10

ŚRODA:

CZWARTEK: NOGI I ŁYDKI
NOGI:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU 12/10/8/6
-WYKROKI ZE SZTANGĄ NA KARKU 12/10/8/6
-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 12/10/8/6
ŁYDKI:
-WSPIĘCIA NA PALCACH SIEDZĄC ZE SZTANGĄ NA KOLANACH 4X15

PIĄTEK: BICEPS I TRICEPS
BICEPS:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ 12/10/8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI UCHWYTEM MŁOTKOWYM 12/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ W OPARCIU O MODLITEWNIK 12/10/8
TRICEPS:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI OBURĄCZ 12/10/8
- WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELEK W LEŻENIU SKOS (-) 12/10/8
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU 12/10/8
PRZEDRAMIĘ:
-SUPERSERIA 2X: -UGINANIE GRYFEM W OPARCIU O KOLANA NACHWYT/PODCHWYT X15
-SUPERSERIA 2X:- UGINANIE GRYFEM NACHWYTEM RAMION STOJĄC/ZWIJANIE SZTANGI STOJĄC X15

Z góry dzięki za pomoc!!!

i co to jest ankiete wypełnij trening przeladowany

Barki 8 serii? ZA MAŁO ze 2-3dodaj spokojnie, wyciskanie lepiej rób sprzed klatki, poza tym, daj więcej powtórzeń (piramida 15-8 np.
Plecy: Martwy ciąg rób w mniejszym zakresie (10-4)
Na nogi bym coś jeszcze zarzucił jednak :) coś na maszynie możesz dać, albo wyciskanie na suwnicy albo prostowanie/uginanie nóg w leżeniu (w zależności od tego który akton masz słabszy)
Na łydki dałbym jeszcze jakieś ćwiczenie i zrobił 2x3serie
Na triceps powinno być więcej serii niż biceps wg. mnie :) dałbym 8 na bice i 9-10 na triceps, albo zostaw biceps i dodaj coś na triceps :) i rób w mniejszym zakresie triceps 10-6powt.

Seba - sam jesteś przeładowany :P

Zmieniony przez - MuckyMuck w dniu 2012-06-06 21:03:18

obowiazkowo ankieta dzialu i obciazenia robocze w mc, przysiadzie i wl

Poniedziałek: KLATA I BARKI PRZÓD ŚRODEK
KLATA:
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 12/10/8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS (-) 12/10/8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS(+) 12/10/8
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/10/8
BARKI:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 10/8
-ARNOLDKI 10/8
- UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 10/8
-PODCIĄGANIE DO BRODY SZEROKIM CHWYTEM 10/8

WTOREK: PLECY I KAPTURY BARKI TYŁ
PLECY:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYEM 10/8/6
- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 12/10/8
-WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE 12/10/8
-MARTWY CIĄG 12/10/8
- -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE 12/10/8
-SZRUGSY SZTANGIELKAMI 4X10

ŚRODA:

CZWARTEK: NOGI I ŁYDKI
NOGI:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU 12/10/8/6
-WYKROKI ZE SZTANGĄ NA KARKU 12/10/8/6
-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 12/10/8/6
ŁYDKI:
-WSPIĘCIA NA PALCACH SIEDZĄC ZE SZTANGĄ NA KOLANACH 4X15

PIĄTEK: BICEPS I TRICEPS
BICEPS:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ 12/10/8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI UCHWYTEM MŁOTKOWYM 12/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ W OPARCIU O MODLITEWNIK 12/10/8
TRICEPS:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI OBURĄCZ 12/10/8
- WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELEK W LEŻENIU SKOS (-) 12/10/8
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU 12/10/8
PRZEDRAMIĘ:
-SUPERSERIA 2X: -UGINANIE GRYFEM W OPARCIU O KOLANA NACHWYT/PODCHWYT X15
-SUPERSERIA 2X:- UGINANIE GRYFEM NACHWYTEM RAMION STOJĄC/ZWIJANIE SZTANGI STOJĄC X15

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

-MĘŻCZYZNA WIEK 17LAT WAGA 90KG WZROST 190CM CEL TRENINGOWY MASA SPRZĘT TO DRĄŻEK WYCIĄG MODLITEWNIK ŁAWECZKA Z KAŻDYM SKOSEM SZTANGI GRYFY HANTLE DIETA JEST ALE NIE JAKAŚ NADZWYCZAJNA 5 POSIŁKÓW 1 CYKL NA MONOHYDRACIE OSTATNI PLAN 5X5 REGENERACYJNY CIĘŻARY: PRZYSIAD SŁABO 70X6 MARTWY 100X6 ŁAWECZKA 85X6 WYCISKANIE ZZA KARKU 70X6(BARKI)

Poniedziałek: KLATA I BARKI PRZÓD ŚRODEK
KLATA:
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 12/10/8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS (-) 12/10/8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS(+) 12/10/8
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/10/8
BARKI:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 14/10/8
-ARNOLDKI 12/10/8
- UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 12/10
-PODCIĄGANIE DO BRODY SZEROKIM CHWYTEM 14/10

WTOREK: PLECY I KAPTURY BARKI TYŁ
PLECY:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYEM 10/8/6
- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 12/10/8
-WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE 12/10/8
-MARTWY CIĄG 8/6/6
- -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE 14/10/8
-SZRUGSY SZTANGIELKAMI 4X10

ŚRODA:

CZWARTEK: NOGI I ŁYDKI
NOGI:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU 12/10/8/6
-WYKROKI ZE SZTANGĄ NA KARKU 12/10/8/6
-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 12/10/8/6
ŁYDKI:
-WSPIĘCIA NA PALCACH SIEDZĄC ZE SZTANGĄ NA KOLANACH 4X15

PIĄTEK: BICEPS I TRICEPS
BICEPS:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ 12/10/8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI UCHWYTEM MŁOTKOWYM 12/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ W OPARCIU O MODLITEWNIK 12/10/8
TRICEPS:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI OBURĄCZ 10/8/6
- WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELEK W LEŻENIU SKOS (-) 10/8/6
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU 10/8/6
-POMPKI ODWROTNE 10/10
PRZEDRAMIĘ:
-SUPERSERIA 2X: -UGINANIE GRYFEM W OPARCIU O KOLANA NACHWYT/PODCHWYT X15
-SUPERSERIA 2X:- UGINANIE GRYFEM NACHWYTEM RAMION STOJĄC/ZWIJANIE SZTANGI STOJĄC X15

NÓG NIE PRZERABIAŁEM BO NIE MAM ODPOWIEDNIEGO SPRZĘTU. A POZANI MI

COŚ JESZCZE POPRAWIĆ?

Może być czy jeszcze coś do poprawy?