trening po przerwie

Witam. Mialem przerwe okolo 3 miesiecy cwiczylem fbw. wczesniejszy staz rok. Mysle zeby wrocic do fbw chce choc troche wrocic do formy na wakacje tak wiem to malo czasu ale najwyzszy czas zeby sie za siebie zabrac.

a i jeszcze jedno cwiczylem bez diety a teraz chce sprobowac chociaz z jej podstawami.

plan :

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s mysle czy nie zmienic na drazek ?
Klatka: Wyciskanie sztangi plaskie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: pompki na poreczach 2s

powiem tak mysle zeby miec wlasnie cwiczenia takie ogolno rozwojowe jak drazek i pompki

co myslicie o tym planie ? co zmienic?

i jeszcze jaka kolejnosc? bo powiem szczerze najbardziej zalezy mi na klatce bicepsie tricepsie barkach i plecach no ale nogi tez wazne.

co do suplementow mam bialko tylko jak brac po ile itd? czy warto teraz kupic kreatyne czy poczekac?

i co do diety prosilbym o jakiegos gotowca

z gory wielkie dzieki kazdemu za pomoc.
pozdrawiam

no wlasnie z budowa szlo duzo gorzej skoro zalezy Ci na lawce to ok nikt nie zabrania, w opadzie bez lezenia na lawce to wioslowanie ew do trzymania zeby ustabilizowac pozycje, poprawa w odzywianiu jaka by nie byla zawsze bedzie czegos warta

troche glupio pytac o gotowca diety kiedy kazdy czlowiek ma indywidualne zapotrzebowania na skladniki odzywcze

co do planu to za malo serii imo (zalezy ile powt i jezeli jest jakas zmiana liczby potw co trening to czy TUT bedzie w miare zgodny) oczywiscie drobne zmiany sie przydadza (np wyciskanie sztangi na lawce zamienic na konkretniejsze wyciskanie lub dipsy wg Girondy) co do plecow mozna zamiennie wioslowac i sie podciagac

a bialko zaleznie od zapotrzebowania w diebie wlozyc tam gdzie z nim najgorzej bedzie ... kreatyne odpusc bo zupelnie daremny wydatek

Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2012-06-05 18:19:37

tylko jak ta diete dobrac ustawic?

dzial "odzywianie" masz tam wszystko co potrzeba zeby samemu ogarnac diete ... nie jest sztuka dostac gotowca i nie wiedziec o co chodzi wogole (tak samo jak z treningiem)

mysle zeby po 10 powtorzen robic co o tym myslisz ? serii imo ? czyli ? " (np wyciskanie sztangi na lawce zamienic na konkretniejsze wyciskanie lub dipsy wg Girondy) " konkretniejsze czyli jakie ?

10 powt bedzie ok ale tak jak mowie dolozyl bym po 1 serii spokojnie ... konkretniejsze wyciskanie to np wyciskanie hantli w lekkim skosie ktore spokojnie zmasakruje cycki

po 1 serii do kazdego cwiczenia? a np dipsy wg Girondy masz na mysli zeby na klatke robic 10x10 / 8x8 / 6x6 i to 3 razy w tygodniu ?

nie nie ... Dipsy to odmiana pompek na poreczy (na yt znajdziesz) zrobionych tak zeby jak najwiekszy nacisk polozyc wlasnie na klatke a zrobione dobrze sa jednym z najlepszych cwiczen tej partii

a rozumiem wszystko juz. a co myslisz o robieniu na zmiane tych dipsow i plaskiej ?

Ja jeszcze dodam od siebie

Biceps i triceps przy 1 zestawie - nie potrzebny to małe partie które pracują w ćwiczeniach złożonych .

wiosłowanie mógłbyś zamienić na drążek , ponieważ prostownik mógłby się szybko zatyrać po siadzie .

szczerze to bym ten program zmienił .

przysiad
unoszenie tułowia z opadu / żuraw / Rdl - wybierasz 1 z 3
wyciskanie / Poręcze - wybierasz 1 z 2
wiosłowanie
wyciskanie żołnierskie / wyciskanie hantli - 1 z 2 .
drążek - wybierasz chwyt który jest najłatwiejszy dla ciebie .

tyle ode mnie na szybkości .

Cel treningowy: masa/sila

martwił bym się za to bardziej o jedzenie i wypoczynek przy takim celu .

pozdrawiam

no i temat wyczerpany jak cos dopytuj jeszcze ... i co do prostownikow to nie wiem czy nalezy sie az tak o nie troszczyc bo z doswiadczenia wiem ze potrafia naprawde duzo zniesc i mozna z nich bardzo duzo wycisnac (o ile robi sie to poprawnie oczywiscie)