BEZ ZBĘDNEGO PITOLENIA PLAN NA 30 DNI:
Trening siłowo-wytrzymałościowy na 4 tygodnie (autorstwa Akneraj z minimalnymi modyfikacjami moimi):
Dzień 1:
1. Przysiad ze sztanga na plecach, stutter 5 x 6-8 (90 sek),
2. Superseria 3x
a) Przysiad bułgarski ze sztangielkami x12-15
b) Zwykły przysiad sumo, dosyć szybkie tempo x 20,
c) Brzuszki na ławce skośnej ujemnej x15 (60 sek.),
3. Obwód
4x (1i 2 tydzień), 5x (3 i 4 tydzień):
- pajacyki x20,
- skoki z kolanami do klatki x15,
- swing ketllem x20,
- brzuszki ze zwisu x 15.
Dzień 2:
1.
Wiosłowanie sztangą w opadzie, szeroki nachwyt 4 x 6-8 tempo 2020 (90 sek.)
2. Superseria 3x
a) Wyciskanie sztangielek płasko x 12-15,
b) pompki szeroki rozstaw rąk x 10-12,
c) Wycisk sztangielek skos 45 x 8-10 (60sek.)
3. Obwód
4x (1 i 2 tydzień), 5x (3 i 4 tydzień):
- wznosy tułowia w opadzie x15,
- Russian twist, zo obciązeniem x15 / na stronę
- burpees x10,
- wypady z przeskokiem ze sztangielkami x 20
Dzień 3:
1. RDL, stutter 5 x 6-8 (90 sek),
2. Wyciskanie sztangielek na barki, siedząc 4 x 8-10 (60sek).
3. 3x
a) Przyciąganie linki do brzucha x 8-10 tempo 0550
b) Butterfly na skośnej x 8-10 (60sek.)
4. 3x
a) Francuski siedząc ze sztangiełką w dłoniach x 10-12
b) Uginanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 45; x 6-8 (60 sek.)
5. Obwód:
4x (1 i 2 tydzień), 5x (3 i 4 tydzień):
- brzuszki na piłce x15,
- 2 min sprintu na rowerze lub wiosło - szybkie tempo,
- montain climbers x 15/ na nogę,
- burpees x10,
+1x w tygodniu spinning-interwały
daje szanse
paleodiecie* na ujemnym bilansie
1x 1600 kcal
3x 1400 kcal
Białko 130g, reszta jak się ułoży, bo jakoś nie wróżę wysokiej ilości węgli ze źródeł jaskiniowych
+suplementacja różnorodna ale suplement nr 1: sen
*trochę sie boje tego terminu, bo nie wiem co jest paleo a co nie do końca i wiem, że będą błędy, więc od razu się do nich przyznaję przed gorliwymi wyznawcami
______________________________________________________________________
edit: teraz tak patrze i myślę, że nie wiem jak wcisnę 4 treningi/tydzień, ale będziem się starać
Zmieniony przez - yosis w dniu 2012-05-28 09:36:13