Ryż nie powoduje wzdęć? Masz chyba na myśli biały albo parboiled? Co do warzyw, to może rozwiązaniem byłoby ich wcześniejsze podgotowanie na parze przed spożyciem? - ryż paraboiled i basmati powinny być OK, podobnie ziemniaki. Gotowanie warzyw również jest dobrym sposobem.
Co do proporcji: docelowo zmniejsz ilość tłuszczu do 1g na kg masy ciała bazując na jednonienasyconcyh kwasach tłuszczowych, białko utrzymaj w przedziale 2 - 2,5g łącznie ze wszystkich źródeł, resztę zapotrzebowania niech stanowią węglowodany, przy czym zupełnie wyeliminuj zboża takie jak pszenica, żyto, owies, jęczmień.Największą ilość węgli koncentruj w okolicach treningu.
Licz się z tym, że poprzez zwiększenie objętości pokarmu konieczne dla utrzymania kaloryczności (100kcal z węgli zajmuje przynajmniej dwa razy więcje miejsca niż 100kcal z tłuszczu).
Jeśli obawiasz się przejścia z T na WW, możesz zrobić to stopniowo, okresowo zwiększając spożycie protein do ok 3g na kg masy ciała kosztem spożywanych tłuszczy.