Plan na mase do oceny !

Witam ! W zwiazku z tym ze mam półroczna przerwe od treningow mma chcial sobie przybrac troche masy miesniowej przez ten czas.O to moj plan, co o tym sądzicie?

Klatka + triceps

1.Wyciskanie sztangi na ławeczce skosnej 4s 5-8pow
2.Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4s 5-8 pow
3.Wyciskanie poziome na maszynie siedząc 3s 8-12 pow
4. Rozpiętki na bramie 3s 12-15pow

1. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4s 8-10 pow
2. Prostowanie linki na wyciągu stojąc do zewn + do wewn 4s - 10-12 pow

WTOREK

Plecy + kaptury + biceps

1. Podciąganie na drążku szerowo - 4s max (jezeli dajesz rade 10-12 pow samemu to dorzuć obciązenie)
2. Podciąganie na drązku młotkowo - 4s max
3. Wiosłowanie sztangą -4s 8-10 pow
4. Martwy ciąg - 4s - 10-12 pow

1. Szrugsy hantlami - 4s 12-15 pow

1. Uginanie hantli młotkowo siedząc na ławce skosnej 3s - 5-8pow
2. Uginanie hantli stojąc z suplinacja 3s - 8-10 pow
3. Uginanie ramion na bramie w oparciu o kolana (pozycja kucajaąca, łokcie trzymasz na kolanach) 3s 12-15pow


CZWARTEK

Barki + triceps/biceps ( tydzień parzysty/nieparzysty)

1. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku (moze być na suwnicy Smitha) 3s 5-8 pow
2. Wyciskanie na maszynie siedząc sprzed głowy 3s 8-10 pow
3. Podciąganie drążka wyciągu dolnego pod brodę 3s 10-12pow
4. Unoszenie hantli bokiem 3s 10-12pow

triceps/biceps jak w poniedziałek/wtorek w zalezności od tygodnia

PIĄTEK

Nogi + łydki

1. Przysiady ze sztangą na barkach 4s 5-8 pow
2. Wypychanie na suwnicy 4s 8-10pow
3. Wykroki 3s 8-10pow
4. Prostowanie nóg na maszynie 3s 10-12 pow
5. Martwy na prostych nogach 3s 8-10pow
5. Uginanie nóg w lezeniu 3s 10-12 pow

1. Wspięcia na palcach na maszynie 5s max

jakie są efekty popszedniego planu ? dla czego zmieniłeś ?

Masy nie narobisz na maszynach , tylko wolne ciężary .

jak trenowalem mma to robilem silownie raz w tyg i byly to stacyjki. przy 5 treningach mma masy zbytnio nie zrobie..wiec chce w pelni wykorzystac teraz ta przerwe spowodowana kontuzja kolana. wczesniej na silowni nie mialem jakiegos konkretnego planu.. cwiczylem na kazdym treningu calosc( po dwa cwiczenia na kazda partie miesni) i wiekszosc byla wolnymi ciezarami. Wiele osob poleca mi SPLITA. Chcialbym sie teraz do tego przylozyc i moj cel to te 6-7kg.Diete zaczynam od poenidzialku. jakie cwiczenia moge wrzucic zamiast tych na maszynach ? pozdrawiam