Masa czy redukcja?[foto]

Witam! Mam lat 16. Zacznijmy od statystyki z stycznia br:
waga: 84kg
wzrost: 176cm
staż ćwiczeniowy: 0

dzisiejsza statystyka:
waga: 67kg
wzrost: 177cm
staż ćwiczeniowy: niespełna 4 miesiące

A więc wklejam foto:
http://img594.imageshack.us/img594/7663/20052012.jpg

I zadaję pytanie:
Co teraz mam robić ze swoim ciałem:
1. Masowanie?
2. Jeszcze redukcja
3. Trzymać masę i wykonywać ćwiczenia aerobowe+siłowe w statystyce 1:1?
Cele:
1. kaloryfer
2. widoczne inne mięśnie (zwłaszcza nóg i klatki)
3. Kondycja i dobre wyniki na biegi długodystansowe

Miło widziana pomoc "na dłuższą metę" ;)

Robiłem ten Javorek's Complex 2 razy. Walnąłem sobie 2 serie, zmachałem się ale... minęło 20 sekund a ja mam znowu masę siły na inne ćwiczenia. Dało by radę może zrobić coś takiego?:
PN.
Javorek's Complex 2 serie
10,12 sztanga leżąc (35kg)
12,15 wypychanie rąk do przodu (klata) na maszynie (30kg)
15, 20 unoszenie ramion (biceps) na maszynie (30kg)
12,15 barki (30kg)
10,12 motyl (25kg)
6,5 przysiad ze sztangą (35kg)
10,12 czworogłowy na maszynie (wypychanie nóg do przodu w pozycji siedzącej) (40kg)
20,30 łydki na sztandze (50kg)
+ te 4 ćwiczenia na brzuch co dałeś

Środa tak samo jak poniedziałek

piątek
Javorek's Complex+brzuch i nic więcej

Przy tym dużo aerobów i rozciągania. Co powiesz na taki trening?

ja bym masowal, ale ostroznie nie napalaj sie na kilogramy, delikatnie dieta na plus i jazda z ostrym treningiem.
aeroby jak najbardziej, ale uwzglednij to w podazy kalorii

No więc kolejne gradobicie pytań:
1. FBW czy SPLIT? (przypominam, że celem jest kaloryfer+kondycja+biegi)
2. Dieta (największy chyba problem dla początkujących) - jakie proporcje, co najlepiej jeść itp itd?
3. Ćwiczenia brzucha - które najszybciej rozwiną mi mięśnie?
4. Częstotliwość ćwiczeń (twardy ze mnie zawodnik
5. Intensywność ćwiczeń
6. Aeroby przy masowaniu (uważam, że są konieczne, bo jednak bieg mogę wyćwiczyć tylko biegiem) - jak pogodzić?
7. Szerokie biodra, a brzuch i nogi - chciałbym to jakoś wyrównać, są na to ćwiczenia?
Wiem, że to wszystko jest gdzieś powypisywane, ale wolałbym mieć wszystko w 1 miejscu.
A z masowaniem to się troche boję, że doadatkowe kg=tłuszcz (wiem, że tak nie jest, ale jak przekonać do tego osobę, która przez 16 lat swojego życia była tak gruba, że miała własną orbitę?)

. fbw
2.w zbiorze linków masz kopalnie wiedzy, zacznij od obliczenia kcal www.potreningu.pl, potem 10wskazówek itd.
3.abs II
4.3x fbw ,2-3x abs
5.wedle planu
6.dodac kcal
7.nie, zrobisz masę bedzie ok

Poczytaj podwieszone tematy tutaj i wszystkiego się dowiesz, pamiętaj, że wiedza na temat diety, treningu przyda Ci się na przyszłość.

1. Czym ćwiczyłeś do tej pory? Rozpisz trening.
2. O diecie na masę poczytaj w tematach, które Ci poleciłem.
Jeśli chodzi o rozkład to proponowałbym B-2,2g WW-4g, T-reszta na kilogram masy ciała.
3. Kilka podstawowych ćwiczeń, znajdziesz je np. w atlasie sfd.
Pamiętaj aby nie katować brzucha setkami powtórzeń i nie codziennie. (3x w tygodniu wystarczy). Trening typu a6w także odpuść.
4. Ćwicz 3x w tygodniu (siłownia) - wszystko zależy od rodzaju treningu.
5. Pamiętaj o regeneracji oraz odpowiedniej technice.
6. Możesz dodać aeroby w dni nietreningowe (3x w tygodniu)
7. Odpowiednio dobrana dieta, konsekwentne treningi oraz wytrwałość i samozaparcie i wszystko da się zrobić.



Zmieniony przez - Furi w dniu 2012-05-21 23:18:29

Hmm... na siłke to mnie nei stać - tzn może i stać, ale nie mam czegoś takeigo jak kieszonkowe a matka na siłownie nie da, bo ona to uważa, że raz pójdę na siłownię to zostanę kulturusta - tłumaczenia nic nie dawały. ABSII - wygląda trochę strasznie
A6w - zacząłem robić. przerwać?

Tabela ćwiczeń wyglądała kiepsko, od tego tygodnia miałem ruszyć z nową ale mam kontuzję... zęba. Tak mnie skubaniec znokautował, że do końca tygodnia nie mogę biegać, skakać ani nawet niewskazane jest ruszanei dupy z krzesła (naprawdę, bardzo zniszczony).
Mam więc teraz tydzień odpoczynku (ale jak nikt nie patrzy to - mimo bólu - wykonuję proste ćwiczenia)
Tak więc: trening w domu, a6w skończę w tę niedzielę (14 dni, zobaczę jak to jest i gitara). Więc treningi porządne rozpisać muszę na poniedziałek. Miało to wyglądać tak:

Trening siłowy FBW (pn, sr, pt)

A6w
2 serie po 20 uniesień nóg zgiętych w kolanach leżąc
5 serii po 15 przysiadów z hantlami
Skłony proste z hantlami (3x15)
3 serie po 30 powtórzeń (łydki, stawanie na palcach)
3 serie po 10 pompek z nogami powyżej głowy
3 serie po 10 uniesień hantli w górę
3 serie po 20 (hantle, biceps)

Rozpisane prymitywnie, nie znam profesjonalnego nazewnictwa.

Do tego w pn, wt, pt, sob dochodzą (a raczej miały dochodzić) ćwiczenia poranne:
3 serie po 15 przysiadów
Wykroki z hantlami 10 na każdą nogę (1 seria)

Być może nawet trening jest rozpisany dobrze - robiłem go sam, mam nadzieję, że dałem radę.

Chętnie otrzymam poprawki i odpowiedzi na pytania.

Prawie zapomniałem: Do tego dochodziły biegi po 60 minut/10km w pn, sr, czw i sob, dodatkowe ćwiczenia (wf, sks itd) oraz basen w niedzielę.

Najlepiej gdybyś porozmawiał z matką. Masz 16 - to odpowiedni wiek, aby rozpocząć przygodę z siłownią (wcześniej nie polecam).
Możecie także pójść do trenera/lekarza i zapytać, wtedy odpowie wam, że jeśli nie ma przeszkód zdrowotnych to rozsądny trening z odpowiednią techniką jest jak najbardziej wskazany.
Co do tego, że zostaniesz "kulturystą" hehe.. xD
Musisz wytłumaczyć, że chcesz poprawić swoją sylwetkę i wyjdzie Ci to na zdrowiu.

Tak też robiłem, mówiłem, że byłem gruby i chcę wyrzeźbić tylko swoje mięśnie, tak żeby wyglądać zdrowo, ale to nic nie dawało. Za duże mięśnie mnie wręcz obrzydzają :P. A co do tabeli: ładna? Na samym początku tych ćwiczeń siłowych maiłem a6w, ale zamierzam to zastąpić czymś innym, dlatego nie napisałem.
Jakie ćwiczenia brzucha polecacie?
Czy z moją sylwetką (biodra) robić skosy, czy może sobie darować?

Mimo wszystko próbuj - jeśli chcesz konkretnych efektów to bez siłowni i konkretnych przyrządów podstawowych takich jak ławeczka, sztanga się nie obejdzie.
Co do brzucha to rób 2-3 ćwiczenia na mięśnie proste i 1 na skośne
np.

- spięcia brzucha
- wznosy bioder leżąc
- nożyce

- skręty tułowia z obciążeniem

Dzięki wielkie. Reszta tabeli jest dobra? ;)