Split 4x tyg OCENA

Treningi dzielę na cięższe i lżejsze.


Poniedziałek ( klatka + barki + triceps ) ciężki
1. Wyciskanie sztangi płasko 3x8
2. Wyciskanie hantli skos 3x10
3. Rozpiętki 3x10
4. Wyciskanie żołnierskie 4x10
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
6. Prostowanie ramion na wyciągu 3x8
7. Wyciskanie francuskie leżąc do czoła 3x8

Wtorek ( Nogi + Plecy + Biceps ) lżejszy

8. Przysiad 3x8
10. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x8
11. Wiosłowanie podchwytem 3x8
12. Uginanie ramion ze sztangą 4x8

Czwartek ( Klata + barki + triceps ) lżejszy

13. Wyciskanie w leżeniu płasko 2x8
14. Wyciskanie skos 3x8
15. Poręcze ( pompki wąsko ) 2x12
16. Wyciskanie hantli siedząc 2x10
17. Unoszenie hantli bokiem 2x10
18. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3x8
19. Wyciskanie sztangielki w staniu 3x10

Piątek ( Nogi + pecy + biceps ) lżejszy

20. Przysiady ze sztangą 4x8
21. Przysiady wykroczne 4x8
22. Wspięcia stojąc 3xmax
23. Rumuński Martwy ciąg 4x10
23. Ściąganie drążka dolny wyciąg 4x10
25. Podciąganie chwytem neutralnym 3xmax
26. Uginanie ramion ze sztangą 4x10
27. Uginanie ramion z hantlą młotkowo 4x10


takie zestawienie jest ok czy coś zmienić? Wiem że te lżejsze treningi nóg i pleców wcale nie są jakieś specjalnie lajtowe ale inaczej sie nie da.

Plan zmieniam ponieważ tamten już nie przynosił oczekiwanych rezultatów.

eryk140

zacznij od tego:
podstawowe pytania na poczatek:
https://www.sfd.pl/Trening_do_oceny_i_skorygowania_przez_profesjonalne_osoby!_-t854608.html 

przeczytaj i odnies do swojej sytuacji.


wszystkie "porady",ktore otrzymales mozna sobie o kant dupy rozbic!


i dziwie sie,ze ludziska nadal tego nie kumaja!

Proponuję zrobić plan split 1x tydzień. Rodziel to np tak

Plecy + brzuch + przedramoina
Klata+ triceps
off
Nogi + brzuch
Barki+bicepsy

Zmieniony przez - Rymu w dniu 2012-05-20 12:25:49

ok, dzięki za sugestie ale może wypowiedzieć się jeszcze ktoś bardziej doświadczony?

tez proponuje spilit 1x w tyg połącz tak
1 dzień: klata + triceps
2 dzień plecy + biceps
3 dzień: odpoczynek
4 dzień: barki + brzuch
5 dzień: nogi + łydki
6 i 7 dzień odpoczynek

Jak chcesz robić brzuch 2x w tygodniu to dodaj jeszcze jeden trening do klaty + tric.

A ja zauważyłem, że dobre wyniki na splitach - partia 1x w tygodniu wśród moich znajomych na tym poziomie wytrenowania osiągały w zasadzie tylko osoby, które leciały na towarze. Jeśli chcesz splitem lecieć, ja bym proponował bardziej okrojoną wersję push and pull, z treningiem co dwa dni na przemian, i bez izolacji.

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-05-20 14:47:19

ja bym polecil cwiczenia wielostawowe swietnie rozwijaja sile jak i rozmiary a jezeli chcesz split to ja bym proponowal takie rozwiazanie klatka+ barki (srodek i przod),plecy+kaptury+tylny akton, nogi,biceps+triceps

polece tym swoim planem 3 miechy jak bedzie mizeria z tego to cos innego pomysle.

Ale nogi z plecami to zle polaczenie bo po treningu nog nie bedziesz mial sily zeby dobrze zrobic plecy

w piątek zrobiłem ten ciężki trening plecy bicek nogi i o dziwo miałem dużo energii. mysle ze to wlasnie przez to ze robilem nogi = wyrzut testosteronu = energia na trening i bardzo dobrze sie czulem

no moze na poczatku bedzie energia ale z biegiem czasu bedzie coraz mniej i po kilku tygodniach wysiadziesz albo nie bedziesz robi cwiczen na 100% mozaliwosci ale takie jest moje zdanie.

No więc chce spróbować 3 miesiące nim pociagnac jak bedzie lipa to zmieniam jak bedzie sila na + to bede go ciagnal dalej