pawe92
Tytułem wstępu chciałem zaznaczyć, że wielu świadomie nie chce ćwiczyć nóg z bardzo głupich powodów, a wśród najpopularniejszych: kontuzja kolana albo jakakolwiek inna (najczęściej diagnozowana jak "przeciążenie", wystarczająco silne nogi (gram w piłkę, dużo chodzę i się ruszam itd...), moje nogi są wystarczająco duże nie ma potrzeby ich dodatkowo ćwiczyć i wiele tego typu... Spójrzmy czysto racjonalnie i zdrowo rozsądkowo- skoro ktoś przeciąża nogi przy właśnie piłce czy innym rodzaju sportu (tutaj podkreślam sportu amatorskiego- co innego obciążenia zawodowców...) to dlaczego się tak dzieje? Czy dlatego, że jego nogi są wystarczająco silne? Otóż właśnie nie! W znacznej większości przypadków zwiększenie siły mięśni pozwoliłoby uniknąć różnych problemów (dobrze przygotowane silne mięśnie stabilizują kolana, a przysiady ze sztangą wcale ich nie rozsypują...) Oprócz tego trzeba pamiętać, że silnie rozbudowana górna część ciała przy chudych cienkich nóżkach wygląda co najmniej śmiesznie. Poza tym silne nogi to rusztowanie dla całego ciała, stabilizator przy wielu ćwiczeniach (a bez mocnego rusztowania- wiadomo...). Gołym okiem widać, że nogi to kupa mięśni, których trening ma działanie anaboliczne również na pozostałe partie (ćwicząc nogi reszta rośnie lepiej). Finalnym argumentem są wypowiedzi samych zainteresowanych (wystarczy kilka tematów z sfd), którzy po pewnym stażu na siłowni dochodzą do wniosku, że maja problem bo zaniedbali nogi- więc nie popełniajmy tego błędu.
Zwróćmy teraz uwagę na samą budowę mięśni. Mięśnie kończyny dolnej, dzielimy na mięśnie obręczy i części wolnej kończyny dolnej. Mięśnie obręczy widoczne od strony przedniej- to mięsień napinacz powięzi szerokiej [15] i mięsień biodrowo-lędźwiowy [35]. Od strony tylnej widoczne są mięśnie pośladkowe: mięsień pośladkowy wielki [19], będący najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego, pod nim leżący mięsień pośladkowy średni [8] i mięsień pośladkowy mały. Na udzie wyróżnia się trzy grupy mięśni: tylną -prostowników stawu biodrowego, przednią- zginaczy i przyśrodkową- przywodzicieli. Do prostowników zalicza się mięsień dwugłowy uda [17]. Jest to mięsień dwustawowy, ponieważ zaczyna się na miednicy (na guzie kulszowym), a kończy na podudziu (na głowie strzałki). Dlatego oprócz prostowania stawu biodrowego zgina też i staw kolanowy. Kolejnymi mięśniami tej grupy, rozpoczynającymi się na guzie kulszowym, a kończącymi na kości piszczelowej, są: mięsień półścięgnisty [18] i mięsień półbłoniasty [9]. Mięśnie te są również dwustawowe i działają tak samo jak mięsień dwugłowy. W grupie przedniej widoczny jest mięsień krawiecki [32], będący również mięśniem dwustawowym; powoduje on zginanie stawu biodrowego i kolanowego. Drugim i największym mięśniem tej grupy jest mięsień czworogłowy uda [18, 19, 29, 31], również jest on dwustawowy. Mięsień prosty uda [31] rozpoczyna się powyżej stawu biodrowego (na kolcu biodrowym przednim dolnym), a kończy na rzepce. Działanie tego mięśnia polega na zginaniu wstawię biodrowym i prostowaniu w stawie kolanowym, co jest wynikiem działania przede wszystkim pozostałych jego głów: bocznej, przyśrodkowej i pośredniej. Grupę przyśrodkową stanowią mięśnie przywodziciele: przywodziciel krótki [16], przywodziciel długi [33] i przywodziciel wielki [17] oraz mięsień smukły [30] i grzebieniowy [34]. Na podudziu (goleni) można także wyróżnić trzy grupy mięśni: przednią, boczną i tylną. Do grupy przedniej należy mięsień piszczelowy przedni [27], który jest najsilniejszym prostownikiem i odwracaczem stopy, mięsień prostownik palucha długi [23] i prostownik palców długi [26] W grupie bocznej występują dwa mięśnie strzałkowe: długi i krótki [28], które są mięśniami nawracającymi stopę. W grupie tylnej znajduje się największy mięsień podudzia, czyli mięsień trójgłowy łydki [14-16], utworzony z mięśnia brzuchatego, będącego mięśniem dwugłowym, i leżącego pod nim mięśnia płaszczkowatego. Mięsień trójgłowy łydki jest mięśniem dwustawowym, zginającym staw kolanowy i skokowo-goleniowy. Rozpoczyna się on na kłykciach kości udowej, a kończy mocnym ścięgnem na guzie kości piętowej. Pod mięśniem trójgłowym leżą trzy mięśnie: piszczelowy tylny, który jest mięśniem odwracającym stopę, mięsień zginacz palucha długi [13] i mięsień zginacz palców długi [12]. Na stopie po stronie grzbietowej są mięśnie prostowniki, a po stronie podeszwowej - zginacze oraz odwodziciele i przywodziciele palucha i palca małego oraz mięśnie międzykostne.
W kwestii treningu należy wystrzegać się kilku błędów:
-dobieranie zbyt dużych ciężarów (niebezpieczeństwo dla kręgosłupa np: podczas przysiadów ze sztangą, trzeba pamiętać o odpowiedniej technice)
-ćwiczenie tylko na niektóre partie (jest maszyna na czwórki to ćwiczę, ale przysiadów czy wypadów nie zrobię, sporym zagrożeniem jest nierównomierny rozwój antagonistycznych mięśni np: czworogłowy-dwugłowy)
-szybkie zrywane ruchy (szczególnie ważne przy przywodzicielach i łydkach- koniecznie trzeba dobrze wczuć się w pracujący mięsień)
-brak rozgrzewki (trenując mięśnie nóg powinniśmy koniecznie dobrze się rozgrzać- bo: ryzyko kontuzji będzie spore gdyż ćwiczymy na dość dużych ciężarach, bo jeżeli nie ćwiczymy poprawnie technicznie możemy nabawić się wielu nieprzyjemności!)
-ćwiczenie tylko na maszynach (izolacja nie jest w tym wypadku wskazana- dużo lepsze efekty dają podstawowe ćwiczenia na wolnych ciężarach)
Konkretne plany treningowe dostępne są w wielu miejscach internetu, ćwiczenia w atlasach (http://www.kulturystyka.pl/atlas/) Polecam jednak skupić się na kilku ćwiczeniach: przysiad ze sztangą, martwy ciąg, wykroki ze sztangą, wspięcia na palce ze sztangą... Co do czasu regeneracji tych mięśni- można ćwiczyć raz, dwa razy w tygodniu zależnie od planu i intensywności ćwiczeń. Ćwiczmy nogi- żeby dobrze wyglądać, żeby szybciej biegać, wyżej skakać, lepiej stać na nogach i mocniej uderzać (bo nie ma sportu gdzie nóg nie wykorzystujemy!)
Zwróćmy teraz uwagę na samą budowę mięśni. Mięśnie kończyny dolnej, dzielimy na mięśnie obręczy i części wolnej kończyny dolnej. Mięśnie obręczy widoczne od strony przedniej- to mięsień napinacz powięzi szerokiej [15] i mięsień biodrowo-lędźwiowy [35]. Od strony tylnej widoczne są mięśnie pośladkowe: mięsień pośladkowy wielki [19], będący najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego, pod nim leżący mięsień pośladkowy średni [8] i mięsień pośladkowy mały. Na udzie wyróżnia się trzy grupy mięśni: tylną -prostowników stawu biodrowego, przednią- zginaczy i przyśrodkową- przywodzicieli. Do prostowników zalicza się mięsień dwugłowy uda [17]. Jest to mięsień dwustawowy, ponieważ zaczyna się na miednicy (na guzie kulszowym), a kończy na podudziu (na głowie strzałki). Dlatego oprócz prostowania stawu biodrowego zgina też i staw kolanowy. Kolejnymi mięśniami tej grupy, rozpoczynającymi się na guzie kulszowym, a kończącymi na kości piszczelowej, są: mięsień półścięgnisty [18] i mięsień półbłoniasty [9]. Mięśnie te są również dwustawowe i działają tak samo jak mięsień dwugłowy. W grupie przedniej widoczny jest mięsień krawiecki [32], będący również mięśniem dwustawowym; powoduje on zginanie stawu biodrowego i kolanowego. Drugim i największym mięśniem tej grupy jest mięsień czworogłowy uda [18, 19, 29, 31], również jest on dwustawowy. Mięsień prosty uda [31] rozpoczyna się powyżej stawu biodrowego (na kolcu biodrowym przednim dolnym), a kończy na rzepce. Działanie tego mięśnia polega na zginaniu wstawię biodrowym i prostowaniu w stawie kolanowym, co jest wynikiem działania przede wszystkim pozostałych jego głów: bocznej, przyśrodkowej i pośredniej. Grupę przyśrodkową stanowią mięśnie przywodziciele: przywodziciel krótki [16], przywodziciel długi [33] i przywodziciel wielki [17] oraz mięsień smukły [30] i grzebieniowy [34]. Na podudziu (goleni) można także wyróżnić trzy grupy mięśni: przednią, boczną i tylną. Do grupy przedniej należy mięsień piszczelowy przedni [27], który jest najsilniejszym prostownikiem i odwracaczem stopy, mięsień prostownik palucha długi [23] i prostownik palców długi [26] W grupie bocznej występują dwa mięśnie strzałkowe: długi i krótki [28], które są mięśniami nawracającymi stopę. W grupie tylnej znajduje się największy mięsień podudzia, czyli mięsień trójgłowy łydki [14-16], utworzony z mięśnia brzuchatego, będącego mięśniem dwugłowym, i leżącego pod nim mięśnia płaszczkowatego. Mięsień trójgłowy łydki jest mięśniem dwustawowym, zginającym staw kolanowy i skokowo-goleniowy. Rozpoczyna się on na kłykciach kości udowej, a kończy mocnym ścięgnem na guzie kości piętowej. Pod mięśniem trójgłowym leżą trzy mięśnie: piszczelowy tylny, który jest mięśniem odwracającym stopę, mięsień zginacz palucha długi [13] i mięsień zginacz palców długi [12]. Na stopie po stronie grzbietowej są mięśnie prostowniki, a po stronie podeszwowej - zginacze oraz odwodziciele i przywodziciele palucha i palca małego oraz mięśnie międzykostne.
W kwestii treningu należy wystrzegać się kilku błędów:
-dobieranie zbyt dużych ciężarów (niebezpieczeństwo dla kręgosłupa np: podczas przysiadów ze sztangą, trzeba pamiętać o odpowiedniej technice)
-ćwiczenie tylko na niektóre partie (jest maszyna na czwórki to ćwiczę, ale przysiadów czy wypadów nie zrobię, sporym zagrożeniem jest nierównomierny rozwój antagonistycznych mięśni np: czworogłowy-dwugłowy)
-szybkie zrywane ruchy (szczególnie ważne przy przywodzicielach i łydkach- koniecznie trzeba dobrze wczuć się w pracujący mięsień)
-brak rozgrzewki (trenując mięśnie nóg powinniśmy koniecznie dobrze się rozgrzać- bo: ryzyko kontuzji będzie spore gdyż ćwiczymy na dość dużych ciężarach, bo jeżeli nie ćwiczymy poprawnie technicznie możemy nabawić się wielu nieprzyjemności!)
-ćwiczenie tylko na maszynach (izolacja nie jest w tym wypadku wskazana- dużo lepsze efekty dają podstawowe ćwiczenia na wolnych ciężarach)
Konkretne plany treningowe dostępne są w wielu miejscach internetu, ćwiczenia w atlasach (http://www.kulturystyka.pl/atlas/) Polecam jednak skupić się na kilku ćwiczeniach: przysiad ze sztangą, martwy ciąg, wykroki ze sztangą, wspięcia na palce ze sztangą... Co do czasu regeneracji tych mięśni- można ćwiczyć raz, dwa razy w tygodniu zależnie od planu i intensywności ćwiczeń. Ćwiczmy nogi- żeby dobrze wyglądać, żeby szybciej biegać, wyżej skakać, lepiej stać na nogach i mocniej uderzać (bo nie ma sportu gdzie nóg nie wykorzystujemy!)
3/4 życia spędziłem aktywnie, resztę straciłem
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
esquiss
szkatula88
Nino
latwoo
StakeMan
Sog
