[BLOG]Kistos - Moja droga do ideału

Wtorek : Plecy, Biceps

Plecy :

Podciąganie na drążku nachwytem - 3x 12
Wiosłowanie sztangą - 3x 10 50kg
Przenoszenie hantli - 3x 10 17,5 kg
Martwy ciąg - 3x 12 70kg

Wszystko bez przerwy

Biceps :

Uginanie młotkowo - 3x8 17,5 kg
Modlitewnik hantlą - 3x12 10kg

Biceps też bez przerwy.

Podsumowanie : Taki raczej lipny trening, pompa niby dobra ale brakowało tego czegoś.

Nieżle, bary i plery spoko ;] Co dalej zamierzasz? ;s

Póki co ćwiczyć dalej.

Czwartek : Klata, Barki

Klatka :

Wyciskanie płasko - 3x5 59kg
Wyciskanie skos dodatni - 3x5 53kg

Barki :

Wyciskanie żołnierskie - 3x5 42kg
Podciąganie sztangi do brody - 3x10 32kg
Unoszenie w opadzie + Unoszenie na boki + Unoszenie do przodu - 2x do zgonu

Podsumowanie : Masakra, gorąco jak w piekle. Ale trening wyszedł znakomicie, pompa była świetna, po wyciskaniu żołnierskim robiło mi się ciemno przed oczami. A potem jeszcze te unoszenia, barki piekły strasznie.

Tu mam taki video z serii rozgrzewkowej. Może nie widać ale wyciskam mostkując

Sobota : Nogi, Brzuch z wczoraj

Nogi :

Przysiady z sztangą - 3x5 75kg, 85kg, 100kg
Wykroki boczne - 2x5 30kg ( to mnie dosłownie zajechało )
Prostowanie nóg na maszynie - 2x12 50kg + przytrzymanie w momencie szczytowym
Martwy ciąg na prostych nogach - 4x
Przysiady bułgarskie - 2x
Wspięcia łydek - 4x

Brzuch :

Podciąganie kolan w zwisie na drążku - 3x20-30
Unoszenie nóg leżąc- 3x20-30
Skrętoskłony z sztangą - 3x15

Brzuch bez przerwy

Podsumowanie : Trening prawdziwa kosa, myślałem że nie dojdę do domu. Musiałem chwilę na siłowni posiedzieć i odpocząć. Po siadach czułem nogi świetnie, po wykrokach bocznych to już masakra była. A potem to już wgl...

Niedziela : DNT

Bieganie :

Dystans: 3km
Czas : 11:27
Tempo : Średnie

Rozciąganie : 35 minut

Nie zwiększam dystansu, najlepiej czuję się na 3km i tyle zostanie. Na zakwasach na nogach strasznie ciężko się biegło, czułem się jak by mnie ktoś po tyłku kopał. Rozciąganie też bolesne ale ogólnie wszystko dobrze poszło.

Poniedziałek : Klata, Triceps

Klata :

Wycisk płasko - 3x5 60kg
Pompki na poręczach - 3x5 15kg ( miał być skos dodatni ale nie mogłem zrobić )

Triceps :

Francuskie sztangą - 3x6 40kg
Pompki odwrotne - 3x6 40kg

Podsumowanie : Ciężki trening, ostatnie powtórzenie w klacie zrobiłem ledwo ledwo, w następnym tygodniu trzeba znowu dołożyć kg. W tricku pompki mnie zniszczyły, jest to nieco zmieniona przeze mnie wersja. Ciężko jak diabli ale pompa świetna

Po treningu :

Rozciąganie - 20 minut

Patrzałem ostatnio wymiary łap, łydek i pasa. Jestem zadowolony, póki co wszystko na + oprócz pasa

Środa : Plecy, Biceps za wczoraj.

Plecy :

Ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki - 3x12 50kg + drążek nachwytem - 3x7
Wiosłowanie sztangą - 3x12 60kg + wiosłowanie końcem sztangi - 3x5 80kg
Martwy ciąg - 3x10 100kg

Biceps :

Uginanie ramion z sztangą szerokim chwytem - 3x5 40kg
Młotki - 3x5 20kg

Podsumowanie : Jestem chory, za wała nie mam siły ani koncentracji na treningu.Nie mogę też pić wody na treningu bo zimna jest. Robiłem dziś serie łączone w plecach co dało bardzo dobry efekt pompy i zmęczenia. Zobaczymy jak będzie, może odstawię bieganie i zmniejszę intensywność treningów jeśli mi się pogorszy. Mam tylko nadzieję że kg nie polecą w dół bo ostatnio wszystko ruszyło...

Po treningu :

Rozciąganie - 15 minut
Brzuch : Brzuszki na krzesełku - 4x

Rozciąganie lekko, nie mam takiego wyczucia i koncentracji w przeziębieniu i lepiej uważać. Co innego balansować na krawędzi będąc w dobrej formie a co innego będąc przeziębionym.

Czwartek : Klatka, Barki

Klata :

Wyciskanie płasko - 3x5 60kg
Wyciskanie skos - 3x5 53kg

Barki :

Wyciskanie żołnierskie - 3x5 42kg
Podciąganie sztangi do brody - 3x5 42kg
Unoszenie w opadzie tułowia + Unoszenie bokiem + Unoszenie do przodu - 3x 12-15 7,5 kg

Podsumowanie : Trening kosa, kumpel kupił nowy gryf. Teraz mogę dop... ile chcę i ten na pewno się nie wygnie ani nic. Wygodnie się nim macha. Co do treningu do dobra pompa, skupienie już trochę lepsze. Jeszcze czuję objawy przeziębienia ale myślę że do poniedziałku będę w 100 % formie.

Piątek : Nogi, Brzuch

Nogi :

Siady z sztangą - 3x5 80kg + Prostowanie na maszynie - 3x12 50kg z przytrzymaniem 2 sekundy. ( oczywiście + oznacza że w seriach łączonych )
Martwy na prostych - 3x12 100kg
Siady bułgarskie - 2x10 22kg
Wykroki boczne - 2x5 22kg

Brzuch :

Podciąganie kolan w zwisie na drążku - 3x30
Unoszenie nóg leżąc - 3x30

Brzuch bez przerwy.

Podsumowanie : Trening szybko poszedł. Tak jak uważałem serie łączone siadów z prostowaniem doskonale katują. Nie muszę nakładać w ch.. ciężaru i szukać asekuracji.

Po treningu : Rozciąganie 35 minut

Poniedziałek : Klata, Triceps

Wycisk płasko - 2x5 62kg
Wycisk skos dodatni sztangą - 2x5 50kg + wycisk skos dodatni hantlami - 2x15 15kg seria łączona
Pompki na poręczach - 2x15
Rozpiętki skos ujemny - 2x10 15kg

Triceps :

Wycisk wąsko - 2x8 50kg
Francuskie hantlami - 2x5 15kg
Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego - 2x10

Podsumowanie : Dziś trochę inny trening dla odmiany, pompa świetna. Od czwartku dalej robię progresję

Po treningu : Rozciąganie - 35 minut

Zmieniony przez - kistos w dniu 2012-05-21 20:50:27