Plan Treningowy

Chciałbym pokazać mój pierwszy plan treningowy i proszę żebyście go ocenili i jeśli będzie potrzeba pomogli mi w poprawieniu go.

Poniedziałek

Biceps
-uginanie ramion na modlitewniku(hantle)-3 serie(12,10,8)
-uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku-3 serie(12,10,8)
-ugięcia w podporze o udo-4 serie(12,10,8,6)
Triceps
-Prostowanie ramion na wyciągu-3 serie(15,13,11)
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (4x10)
-Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc-3 serie (3x10)

Środa

Łydki
-Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg- 4 serie(4x15)
-Wspięcia na palce stojąc-3 serie (3x15)
-Wspięcia na palce siedząc-3 serie (3x15)
Nogi
-Wypychanie ciężaru na suwnicy- 3 serie (3x20)
-Uginanie nóg siedząc- 3 serie (15,12,10)
-Prostowanie nóg siedząc(suwnica)- 3 serie (15,12,10)
-przywodzenie nóg do wewnątrz-3 serie (3x10)
-odwodzenie nóg na zewnątrz-3 serie (3x10)

Piątek

Plecy
-Wznosy barków- 5 serii (5x15)
-Podciąganie sztangi w opadzie-3 serie (12,10,10)
-Maszyna do pleców- 3 serie (14,14,12)
Brzuch
-Skłony z linką wyciągu- 3 serie (15,15,10)
-Ćwiczenia na maszynie- 4 serie (4x20)
-Skłony w leżeniu- 3 serie (3x25)

Niedziela

Klata
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 serie(4x12)
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie (12,10,8,6)
-Rozpiętki na maszynie - 3 serie (14,12,10)
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 3 serie (12,10,8)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 3 serie (12,10,8)
-Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu-3 serie (3x10)
-Wyciskanie sztangielek sprzed głowy- 3 serie (12,10,8)

Byś się zdziwił jak byś go zobaczył <lol2>
Zresztą koniec tematu.
Pako zajmij się sobą i nie spamuj ;)

Jesli jest to Twoj pierwszy plan to polecam zebys zaczal od treningu FBW

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Dodatkowo wklej ankietę z opisem celu, stażem itp.

Sorry, że dodałem taką ankietę. To mój pierwszy temat i myślałem, że jak dodam tak ankietę, to to będzie zwykła ankieta z informacjami o mnie, a nie taka, w której się głosuje. Mój cel to zwiększenie siły oraz masy.

nie ma sprawy , przejrzyj ten trening co dalem ci link i ułóż wg wskazówek ktore tam sa , bedzie najlepszy na poczatek dla ciebie

Pierwsze 2-3 miesiące robiłem treningi FBW, a to jest pierwszy plan, w którym ćwiczę codziennie inne partie mięśni i właśnie tak chciałbym teraz ćwiczyć. Już trochę trenuję z tym moim planem, ale dopiero teraz dałem go do oceny.

powiem ci tak klata z barkami ciezka sprawa ja bym zrobił tak :

pon klata bic
wt nogi
czwar barki tric
piatek plecy

na biceps wyrzuc jedno cwiczenie na modlitewniku i dodaj uginanie ramion sztanga łamana albo prosta stojac, na tric daj francuskie wyciskanie albo sztanga albo hantlami , a wyrzuc jedno na wyciagu



Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-05-15 18:21:07

z czym mam połączyć brzuch i czy łydki są razem z nogami?

tak łydki z nogami , brzuch w dni ktore chcesz

dzięki, myślę, że dołożę brzuch do pleców i będę robił tak jak napisałeś

Ja mimo wszystko polecałbym Ci standardowo, czyli
1 dzień: plecy, biceps
2 dzień: klatka, triceps
3 dzień: nogi, barki