Poniedziałek
Biceps
-uginanie ramion na modlitewniku(hantle)-3 serie(12,10,8)
-uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku-3 serie(12,10,8)
-ugięcia w podporze o udo-4 serie(12,10,8,6)
Triceps
-Prostowanie ramion na wyciągu-3 serie(15,13,11)
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (4x10)
-Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc-3 serie (3x10)
Środa
Łydki
-Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg- 4 serie(4x15)
-Wspięcia na palce stojąc-3 serie (3x15)
-Wspięcia na palce siedząc-3 serie (3x15)
Nogi
-Wypychanie ciężaru na suwnicy- 3 serie (3x20)
-Uginanie nóg siedząc- 3 serie (15,12,10)
-Prostowanie nóg siedząc(suwnica)- 3 serie (15,12,10)
-przywodzenie nóg do wewnątrz-3 serie (3x10)
-odwodzenie nóg na zewnątrz-3 serie (3x10)
Piątek
Plecy
-Wznosy barków- 5 serii (5x15)
-Podciąganie sztangi w opadzie-3 serie (12,10,10)
-Maszyna do pleców- 3 serie (14,14,12)
Brzuch
-Skłony z linką wyciągu- 3 serie (15,15,10)
-Ćwiczenia na maszynie- 4 serie (4x20)
-Skłony w leżeniu- 3 serie (3x25)
Niedziela
Klata
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 serie(4x12)
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie (12,10,8,6)
-Rozpiętki na maszynie - 3 serie (14,12,10)
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 3 serie (12,10,8)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 3 serie (12,10,8)
-Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu-3 serie (3x10)
-Wyciskanie sztangielek sprzed głowy- 3 serie (12,10,8)