Pon.Pt : Klata , biceps
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 10/8/6/6
-rozpiętki na ławce prostej 3x8
-przeciąganie hantelki 3x10
-uginanie przedramion na stojąco (hantelki) 3x10
-uginanie przedramion na siedząco (łokieć wewn str. uda) 3x12
-uginanie przedramion na stojąco sztanga 3x6
Śr.Ndz : Barki , plecy , nogi
-złanczanie rąk na stojąco (barki) 3x10
-wyciskanie sztangi zza głowy(na siedząco) 3x10
-wyciskanie sztangi z przed głowy (na siedząco)3x10
-wiosłowanie z sztangą 3x8/10
-szrugsy z sztangielkami 3x12
-szrugsy sztanga zza dupą 3x10
-Przysiady z sztangą 3x8
I to tyle oczywiście co jakiś czas zmieniam kolejność ćwiczeń ilość serii itd. mój staż wynosi ok.3 msc do tego oczywiście jest dietka przez ten okres przytyłem 5kg ale od jakiegoś czasu waga stoi w miejscu ;/ I jest mały problem bo barki i plecy fajnie się robią a klata mało co poszła ;/