plan na masę

Dlatego wszyscy wstrzymajmy się z oceną i poczekajmy na ankietę

W planie są drobne błędy i połączenia średnie. Tyle na start powiedzieć można.

o jaką ankiete chodzi?

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

Wiek : 21
Waga : 76
Wzrost : 175
Staż treningowy: 1miesiąc
Obwód pasa: 80
Obwód klaty: 104
Obwód uda: 54
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): wf, raz w tyg, koszykówka 2 razy w tyg
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, piłka nożna, koszykówa
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : hmb, nitrobolon
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: https://www.sfd.pl/Propozycja_diety_na_masę._Co_o_niej_sądzicie_-t856721.html tyle, że trzeba ją jeszcze poprawić
Wrażliwość na stymulanty: ok
Możliwosci finansowe: jako takie
Cel/problem/opis: masa


co byś zmienił, Nugat?

Zmieniony przez - bittu w dniu 2012-05-06 11:33:42

Przy takim stażu robienie klatki 2 razy tygodniowo raczej bym zmienił, jeżeli klatka nie rośnie pewnie technika nie jest dobra.

Tak, masz mały staż jeden trening w tygodniu wystarczy. HMB odpuść bo to strata kasy, nitrobolon zostaw sobie na później.
Ten plan byłby dla Ciebie dobry na początek treningów:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s moge zastąpić?
Katka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy 3s
Triceps: Wyciąg 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Przedramię: Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 2s
Łydka: Wspięcia na palce stojąc 2s

B
Nogi: Maszyna 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą do brzucha 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielki ławka skośna + 3s
Barki: Podciąganie sztangi do brody 3s
Triceps: Prostowanie przedramienia ze sztangielką 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacja" 2s
Przedramię: Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami podchwytem 2s
Łydka: Wspięcia na palce na suwnicy 2s

C
Nogi: Suwnica 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki: Wznosy ramion bokiem 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko? 2s
Biceps: Uginanie ramion stojąc uchwyt młotkowy? 2s
Przedramię: Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem/podchwytem 2s
Łydka: Wspięcia na palce na tym urządzeniu co sie siedzi 2s



kcal/b/t/w
Posiłek nr 1 9:00 . 637 34 23 70
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) szt 3 219 20 15 1
Płatki owsiane 100g 366 11 7 62
Mleko 0,5% - Prawdziwe 100g 37 3 1 5
Pomidor 100g 15 0 0 2

Posiłek nr 2 12:00 474 26 16 53
Chleb zwykły 100g 245 5 1 52
Kurczak pierś 100g 111 21 3 0
Margaryna "Rama" 20g 108 0 12 0
Ogórek 100g 10 0 0 1

Posiłek nr 3 15:00 522 40 15 73
Kurczak pierś 150g 167 32 5 0
Ryż brązowy 100g 322 7 2 68
Warzywa na patelnię - Biedronka 50g 33 1 8 5

Posiłek nr 4 17:30 676 37 23 76
Ryż biały 100g 344 6 0 76
Makrela wędzona 150g 332 31 23 0


Posiłek nr 5 19:30 456 5 1 105
Banan 480g (4szt) 456 5 1 105

Posiłek nr 6 22:00 149 30 2 6
Twaróg chudy - Pilos 150g 149 30 2 6


Suma dobowa: 2914 kcal 172 g białka 80 g tłuszczu 383 g węglowodanów



teraz będzie ok?

Zmieniony przez - bittu w dniu 2012-05-07 16:42:30

A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s moge zastąpić?
Katka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy 3s
Triceps: Wyciąg 2s Pompki tyłrm
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Przedramię: Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 2s
Łydka: Wspięcia na palce stojąc 2s

B
Nogi: Maszyna 3s Wykroki
Plecy: Wiosłowanie sztangą do brzucha 3s MC
Klatka: Wyciskanie sztangielki ławka skośna + 3s
Barki: Podciąganie sztangi do brody 3s Unoszenie bokiem
Triceps: Prostowanie przedramienia ze sztangielką 2s Wyciskanie wąskim/francuskim
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacja" 2s
Przedramię: Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami podchwytem 2s
Łydka: Wspięcia na palce na suwnicy 2s

C
Nogi: Suwnica 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki: Wznosy ramion bokiem 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko? 2s
Biceps: Uginanie ramion stojąc uchwyt młotkowy? 2s
Przedramię: Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem/podchwytem 2s
Łydka: Wspięcia na palce na tym urządzeniu co sie siedzi 2s
Wywal


kcal/b/t/w
Posiłek nr 1 9:00 . 637 34 23 70
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) szt 3 219 20 15 1
Płatki owsiane 100g 366 11 7 62
Mleko 0,5% - Prawdziwe 100g 37 3 1 5
Pomidor 100g 15 0 0 2

Posiłek nr 2 12:00 474 26 16 53
Chleb zwykły 100g 245 5 1 52 Razowy
Kurczak pierś 100g 111 21 3 0
Margaryna "Rama" 20g 108 0 12 0 Masło
Ogórek 100g 10 0 0 1

Posiłek nr 3 15:00 522 40 15 73
Kurczak pierś 150g 167 32 5 0
Ryż brązowy 100g 322 7 2 68
Warzywa na patelnię - Biedronka 50g 33 1 8 5

Posiłek nr 4 17:30 676 37 23 76
Ryż biały 100g 344 6 0 76
Makrela wędzona 150g 332 31 23 0


Posiłek nr 5 19:30 456 5 1 105 To nie posiłek
Banan 480g (4szt) 456 5 1 105

Posiłek nr 6 22:00 149 30 2 6
Twaróg chudy - Pilos 150g 149 30 2 6 Półtłusty
Dodaj oliwę


Suma dobowa: 2914 kcal 172 g białka 80 g tłuszczu 383 g węglowodanów

Mało zdrowych tłuszczy który to posiłek przed i po treningowy ??
Jakie zapotrzebowanie

po treningu ten banan, a zapotrzebowanie takie jak jest się zgadza mniej więcej, wg tego co pisał Nugat.
A w dni nie treningowe jeść tyle samo?

A posiłek nr5 powinien być jako 4, pomyliłem

Zmieniony przez - bittu w dniu 2012-05-08 18:58:56