FBW do sprawdzenia

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 135 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1624

Celem jest redukcja na planie siłowym FBW + aeroby.

pon - sr - pt

Nogi: wykroki ze sztangielkami
Plecy: martwy ciąg
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Barki: wyciskanie żołnierskie
Triceps: Prostowanie w tył/Francuskie wyciskanie sztangi
Biceps: Uginanie młotkowe
Łydki: wspięcia na palcach
Brzuch: abs2 (do 4 min) + interwały koło 300 m truchtu rozgrzewkowego, 4x100 m sprinty, ok 90 s przerwy chodu/truchtu.

Lub:

Nogi: przysiady ze sztangą
Plecy: Wiosłowanie ze sztangą
Klatka: Wyciskanie hantli na ławce skośnej/rozpiętki
Barki: Szrugsy ze sztangą
Triceps: pompki tyłem/wyciskanie hantli jednorącz
Biceps: 21 lub uginanie ramion ze sztangą
łydki: wspięcia na palcach
Brzuch: abs2 (do 4 min) + interwały koło 300 m truchtu rozgrzewkowego, 4x100 m sprinty, ok 90 s przerwy chodu/truchtu.

Wiem, żeby nie łączyć MC z przysiadami więc tam pozamieniałem, planowałem wszystko robić po 3 serie i 8-12 powtórzeń. Ale czekam na wasze opinie i poprawki.
Mam zakupiony TFB i L-karnityne oba z treca. Chce zrzucić tłuszcz z klatki piersiowej i pasa. Z ramion pewnie też spadnie. Nie chciałbym mieć dużych spadków na udach...
Pomocne wymiary jeszcze to:
łydka:39
udo:59
klatka:100
ramię:31
obwód w pasie:94 (wys. pępka)
talia: 89 (wys. bioder)

Celem jest redukcja jakichś 6kg. Dodam, że szybko i intensywnie się pocę przy wysiłku, piję dużo wody.
Dietę będę układał Low Carb. Chyba, że polecicie inną dobrą na redukcję ;) Zdjęcie zaraz dorzucę, liczę na pomoc.

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

dideek

Ekspert

Szacuny 345 Napisanych postów 9131 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 111386

Ver1n
Celem jest redukcja na planie siłowym FBW + aeroby.

pon - sr - pt

Nogi: wykroki ze sztangielkami ze sztangą daj
Plecy: martwy ciąg
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Barki: wyciskanie żołnierskie
Triceps: Prostowanie w tył/Francuskie wyciskanie sztangi daj wycisk wąsko
Biceps: Uginanie młotkowe
Łydki: wspięcia na palcach
Brzuch: abs2 (do 4 min) + interwały koło 300 m truchtu rozgrzewkowego, 4x100 m sprinty, ok 90 s przerwy chodu/truchtu.

Lub:

Nogi: przysiady ze sztangą
Plecy: Wiosłowanie ze sztangą
Klatka: Wyciskanie hantli na ławce skośnej/rozpiętki
Barki: Szrugsy ze sztangą
Triceps: pompki tyłem/wyciskanie hantli jednorącz daj pompki
Biceps: 21 lub uginanie ramion ze sztangą uginanie ramion ze sztangą daj
łydki: wspięcia na palcach
Brzuch: abs2 (do 4 min) + interwały koło 300 m truchtu rozgrzewkowego, 4x100 m sprinty, ok 90 s przerwy chodu/truchtu.

Wiem, żeby nie łączyć MC z przysiadami więc tam pozamieniałem, planowałem wszystko robić po 3 serie i 8-12 powtórzeń. Ale czekam na wasze opinie i poprawki.
Mam zakupiony TFB i L-karnityne oba z treca. Chce zrzucić tłuszcz z klatki piersiowej i pasa. Z ramion pewnie też spadnie. Nie chciałbym mieć dużych spadków na udach...
Pomocne wymiary jeszcze to:
łydka:39
udo:59
klatka:100
ramię:31
obwód w pasie:94 (wys. pępka)
talia: 89 (wys. bioder)

Celem jest redukcja jakichś 6kg. Dodam, że szybko i intensywnie się pocę przy wysiłku, piję dużo wody.
Dietę będę układał Low Carb. Chyba, że polecicie inną dobrą na redukcję ;) Zdjęcie zaraz dorzucę, liczę na pomoc.

Wieksze grupy 3 serie po 10-12
Mniejsze grupy 2 serie po 10-12

'There is no secret
Secret is just CONSISTENCY WITH HARD WORK'

...

Ver1n

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 135 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1624

Czyli który z planów zastosować?

Zmieniony przez - Ver1n w dniu 2012-05-03 20:16:08

Zmieniony przez - Ver1n w dniu 2012-05-03 20:16:33

...

Furi

Początkujący

Szacuny 4 Napisanych postów 306 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2725

Pamiętaj, że najważniejszą rolę odgrywa odpowiednia dieta. Polecam Ci trening siłowy FBW składający się z podstawowych ćwiczeń,
możesz zastosować metodę 5x5, bądź dobrać 3 serie na większe i 2 serie na mniejsze partie mięśniowe.
Podstawowe ćwiczenia:
1. Przysiad ze sztangą na barkach
2. Wiosłowanie w opadzie tułowia/MC (naprzemiennie)
3. Wyciskanie płasko sztangi
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
5. Uginanie ramion ze sztangą
6. Francuskie bądź Wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem

...

Nugat

Początkujący

Szacuny 15 Napisanych postów 1767 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 20251

Lajtowy spalacz więc będzie ok, karnityna niepotrzebny zakup. Jakim planem ćwiczyłeś wcześniej? Co do diety ustaw węgle na 3g i obserwuj.
A i taka uwaga, jeśli robisz na jednym treningu przysiad i wiosło to przedziel je klatką żeby prostowniki nie zostały skatowane

...

Ver1n

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 135 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1624

Nugat
Lajtowy spalacz więc będzie ok, karnityna niepotrzebny zakup. Jakim planem ćwiczyłeś wcześniej? Co do diety ustaw węgle na 3g i obserwuj.
A i taka uwaga, jeśli robisz na jednym treningu przysiad i wiosło to przedziel je klatką żeby prostowniki nie zostały skatowane

Ostatnio robiłem trening HST a wcześniej ten rep power shock czy jakoś tak ;) efekty w postaci siły po obydwóch były widoczne, ogólnie na plus.
Ogólnie to bardziej mi pasuje ten pierwszy plan. Czyli już z poprawką:
pon-sr-pt

Nogi: wykroki ze sztangą 3x10-12
Plecy: martwy ciąg 3x10-12
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10-12
Barki: wyciskanie żołnierskie 2x10-12
Triceps: wyciskanie wąsko 2x10-12
Biceps: Uginanie młotkowe 2x10-12
Łydki: wspięcia na palcach 2x15-18
Brzuch: abs2 (do 4 min) + interwały koło 300 m truchtu rozgrzewkowego, 4x100 m sprinty, ok 90 s przerwy chodu/truchtu.

Mogą być takie serie i powtórzenia?
Co do diety już jestem w trakcie układania, jak ułożę wrzucę do oceny.
Jeszcze co do spalacza, jak już mam ta karnitynę to będę ją łączył przed treningiem z thb po 2 tabsy. A w dni nietreningowe i przed posiłkami też brać?

Zmieniony przez - Ver1n w dniu 2012-05-04 10:02:05

...

Nugat

Początkujący

Szacuny 15 Napisanych postów 1767 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 20251

Wrzuć 2 zestawy bo brakuje niektórych podstawowych ćwiczeń.

...

Ver1n

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 135 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1624

Nogi: wykroki ze sztangą 3x10-12
Plecy: martwy ciąg 3x10-12
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10-12
Barki: wyciskanie żołnierskie 2x10-12
Triceps: wyciskanie wąsko 2x10-12
Biceps: Uginanie młotkowe 2x10-12
Łydki: wspięcia na palcach 2x15-18
Brzuch: abs2 (do 4 min) + interwały koło 300 m truchtu rozgrzewkowego, 4x100 m sprinty, ok 90 s przerwy chodu/truchtu.

lub

Nogi: przysiady ze sztangą
Plecy: Wiosłowanie ze sztangą
Klatka: Wyciskanie hantli na ławce skośnej/rozpiętki
Barki: Szrugsy ze sztangą
Triceps: pompki tyłem
Biceps: uginanie ramion ze sztangą
Łydki: wspięcia na palcach
Brzuch: abs2 (do 4 min) + interwały koło 300 m truchtu rozgrzewkowego, 4x100 m sprinty, ok 90 s przerwy chodu/truchtu.

Zmieniony przez - Ver1n w dniu 2012-05-04 17:26:55

...

Ver1n

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 135 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1624

Odświeżam, który z planów lepszy ? I dlaczego ? Lub ewentualne poprawki.

...

Nugat

Początkujący

Szacuny 15 Napisanych postów 1767 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 20251

Cwicz oboma zestawami naprzemiennie. W twoim treningo za dużo tego troche i troche braków jest

A.
przysiad 3s
wyciskanie 3s
wioslowanie 3s
wycisk żołnierski 3s
uginanie ramion z sztanga stojac 2s

B.
MC 3s
wyciskanie skos hantle 3s
drazek nachwyt 3s
unoszenie hantli na boki 3s
pompki w podporze tyłem 2s

...

Ver1n

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 135 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1624

nie mam dostepu do drazka w tym problem;/ a gdzie lydki ? i rozumiem ze mam ciwczyc pon A , sr B, pt A , pon B i tak na zmiane? czy tydzien tak tydzien tak? (raczej to pierwsze wg mnie ale wole sie upewnic :P )

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat