Pytania do Andrzeja Kołodziejczyka

Dzięki masz sog

Witam,wysłałem do pana na e-mail zdjęcia sylwetki i plan treningowy mógłby pan skorygować(priorytet klatka i szerokość pleców) ?

Wtorek : Nogi
> - Przysiady 4 serie 12,10,8,6
> - Wypychanie na suwnicy 4 serie 15,15,15,15
> - Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 12,12,12,12
> - Wspięcia na palce 5x30
>
> Czwartek : Klatka piersiowa + triceps
> - Wyciskanie leżąc poziomo 4 serie 10,8,6,4
> - Superseria
> Przenoszenie hantla 8,8,8,8 poziomo
> wyciskanie hantli głową w dół 8,8,8,8
> - Pompki na poręczach 4 serie 10,10,10,10
>
> Triceps :
> - Wyciskanie wąsko 10,10,10
> - Prostowanie na wyciągu 12,12,12
>
> Piątek : Plecy+biceps
> - Wiosłowanie nachwytem 12,10,8,6
> - Podciąganie na drążku 10,10,10,10
> - Wiosłowanie na maszynie 12,12,12,12
>
> - Uginanie ramion sztangą 4 serie 10,10,10,10
> - Uginanie ramion z supinacją 4 serie 10,10,10,10
>
> Niedziela : Klatka piersiowa - góra,barki
> - wyciskanie hantli skos górny 4 serie 12,10,8,6
> - Dumbell Squeeze Press 4 serie 10,10,10,10
> - superseria
> rozpiętki skos górny 4 serie 8,8,8,8
> brama 8,8,8,8
>
> Barki :
> Wyciskanie na maszynie 3 serie 12,10,8
> Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12,12,12

Jeżeli zależy Ci na dobrym treningu plecow to cwicz je same na treningu a biceps zostaw na inny dzien.Plecy to ogromny obszar mięsni i dobrze skupic się tylko na nichpodczas treningu.
Po drugie robisz dwa cwiczenia wiosłujące i jedno w plszczyznie pionowej(podciąganie)więc ja dolozyłbym jescze sciąganie drązka wyciągu z góry (podchwyt,chwyt neutralny,wąski,szeroki itp.)
Jeżeli chodzi o klatke to trenowanie jej co dwa dni nie jest dobrym rozwiązaniem.Lepiej porządnie przetrenowac ją raz w tygodniu czy np,co 5 dni i dac szansę na regenerację.
Chcesz poprawic gorę a robisz mnostwo cwiczen na dolny obszar(pompki,wycisk glową w dół).Proponuje taki zestaw cwiczen:
wyciskanie sztangi lub sztangielek na skosnej ławce
wyciskanie sztangi lub sztangielek na poziomej ławce
rozpietki na skośnej ławce
krzyżowanie linek,lub butterfly
Wszystkie cwiczenie poprawnie technicznie,z wyczuciem pracy mięsnia.Zaczynac trening od skosnej ławki.
Powodzenia.

"Chcesz poprawic gorę a robisz mnostwo cwiczen na dolny obszar(pompki,wycisk glową w dół).Proponuje taki zestaw cwiczen: "

Chcę poprawić całą klatkę piersiową,ale uważam że szczególny nacisk powinienem postawić na środek i górę.Zawsze robiłem wyciskanie leżąc sztangą,dlatego resztę obszarów zaniedbałem.

"wyciskanie sztangi lub sztangielek na skosnej ławce
wyciskanie sztangi lub sztangielek na poziomej ławce
rozpietki na skośnej ławce
krzyżowanie linek,lub butterfly "

Zrobię tak jak pan uważa,ale mógłby pan jeszcze zaproponować ilość serii i powtórzeń bo w pana dzienniku widzę,że pan wykonuję dużą ilość powtórzeń,lecz małą ilość serii(chyba 9).

Jeszcze pytanie w kwestii brzucha,robi pan 15pwt unoszenia w zwisie i spięcia,nie dodaje pan ilości powtórzeń ? Ja zaczynałem od 10 w zwisie i 20 spięć,teraz robię 27 w zwisie i 37 spięć,zwiększałem ilość powtórzeń,a widzę że pan tego nie robi dlaczego ?


Zmieniony przez - blais1994 w dniu 2012-05-01 15:58:48

Witam , Panie Andrzeju co pan sądzi o suplementacji EAA podczas redukcji ? Jest sens dodowaćEAA do BCAA , czy marnowanie pieniedzy ? Jak dawkować jedno i drugie ?
Dodam że waże 78kg i oprócz siłowni uprawiam Sporty walki .
Mam do pana jeszcze jedno pytanie , mianowicie :
Jak lepiej robić aeroby ,rano 30 minut i po treningu (siłowym/sw) 20minut czy lepiej tylko po treningu 50-60 minut ?

Zmieniony przez - Cyborg69 w dniu 2012-05-02 12:07:01

Na klatkę zalecam zakres powtórzen 6-12.W cwiczeniach wielostawowych(wycisk)mniej i w izolowanych(rozpiętki,butterfly,linki)więcej powt.
Jeżeli się trenuje tyle lat to nie zwiększa się ilosci powt na brzuch w takim tempie jak wtedy gdy się zaczyna.Robię unoszenie nóg w zwisie z 10kg sztangielką do upadku mięsniowego.
Pewnie,że warto dodac aminokwasy EAA podczas redukcji.Gdybym miał jednak do wyboru EAA czy BCAA wybralbym te drugie.Dawkowanie tak jak zaleca producent.Zwykle w okresach okołotreningowych.
Jeżeli chodzi o aeroby to lepiej podzielic je na mniejsze sesje niż piłowac jedną długą.Przemiana materii ma wtedy więcej bodzcow do przyspieszenia,i krotsze cardio mniej negatywnie wplyną na stan masy mięsniowej.

wyciskanie sztangi lub sztangielek na skosnej ławce 12,10,8
wyciskanie sztangi lub sztangielek na poziomej ławce 12,10,8
rozpietki na skośnej ławce 15,12
krzyżowanie linek,lub butterfly 15,12

Tak może być ? Chodzi mi w tym wypadku akurat o ilość serii,czy 10 to odpowiednia ilość?

Jeżeli cwiczenia są wykonywane z tzw. czuciem mięsniowym, z odpowiednim obciążeniem i intensywnością to taka ilośc serii wystarczy.

Witaj
Jaka forma aero jest najlepsza rano na czczo ,1h po pierwszym posiłku ,3h po posiłku ,po treningu siłowym , przed ostatnim posiłkiem przed snem w którym też damy ww ?? Czy może rozbić na np 2x 30min
Gdybym robił aero na czczo to jak myślisz na wagę 80kg porcja 10g bcaa + 10g mono powinna być dobra ??

Co myślisz treningu p&p

pozdroo

Witam Panie Andrzeju.

Najpierw przedstawie jak to u mnie wygląda potem przejdę do pytania.
Trenuje bez mocniejszej suplementacji jakieś 4 lata. Ważę w zależności od okresu 96-91 kg, teraz jakieś 92kg(180cm wzrostu pas jakieś 87 szału nie ma :( ), odżywiam się dość rozsądnie(ilość węglowodanów zależna od okresu) z supli w tym momencie minerały i bcaa (około 20g na treningu).

Moje pytanie brzmi - w ilu seriach w jednym ćwiczeniu dochodzić do upadku mięśniowego jeżeli zależy mi na wzroście masy? Zazwyczaj robiłem progresje ciężaru bez zmniejszania ilości powtórzeń co skutkowało tym że tak na prawdę do upadku była tylko ostatnia seria i to nie w każdym ćwiczeniu w pierwszym masowym stawiałem na progresje z treningu na trening, co skutkowało przyrostami siły ale z masą było gorzej.
Czy to kwestia zbyt małej ilości serii do upadku? Nie ukrywam że zawsze dość mocno zależało mi na sile, a dochodzenie w ciężkich ćwiczeniach masowych do upadku nie zawsze jest jej sprzymierzeńcem ale przyczepy ostatnio zaczęły mówić dość i muszę nabić masy z odpuszczeniem dużego progresu siłowego(szkoda)

Jak robiłem to zazwyczaj przykład klatki piersiowej:
Wyciskanie na płaskiej/skośnej zamiennie co jakiś czas: 6x60.6x80,6x90,6x100,3*110,6*120 ( w przed ostatniej specjalnie czasami robiłem lżej żeby zachować progres w ostatniej ale to już jak dochodziłem do dużego jak dla mnie ciężaru, tak to zazwyczaj wszędzie 6powt.)
Wyciskanie na skosie/płasko hantle/sztanga 4*10 24,30,35,40(tylko ostatnia była do upadku tak na prawde)
Pompki na poręczach z obciążeniem : jw. dokładałem tu ciężaru
Ostatnie ćwiczenie czasami było to coś innego i tu dawałem izolacje do upadku ale myśle że to mogło nie mieć większego wpływu.

Plecy schemat wyglądał podobnie, zawsze celem był jak największy ciężar w ostatniej serii tak na prawdę (oczywiście z dobrą techniką)Zazwyczaj albo martwy ciąg, albo drążek z obciążeniem(częściej) Potem jakieś wiosłowanie, na koniec kosmetyka.

Ogólnie na placy i nogi nie moge narzekać ale tutaj robiłem też więcej serii do upadku.

Czy wg Pana to kwestia właśnie zbyt małej ilości serii do upadku mięśniowego i powinienem się skupić na powiedzmy 2-3 seriach do upadku na jedno ćwiczenie kosztem ciężaru w ostatniej? I tak schematycznie jak to powinno wyglądać ? Powiedzmy że tak jak ja już na 80kg powiedzmy na ławce powinienem się starać zrobić załamanie?

W zasadzie mógłbym sobie sam odpowiedzieć na to pytanie analizując ale szukam poparcia u mądrzejszego. Zmiana na pewno się przyda więc szukam po prostu utwierdzenia.

A teraz małe pytanka totalnie, Wg Pana; Barki lepiej robić na więcej powtórzeń nawet w wyciskach? 16-20?, wydaje mi się że tak tutaj wyczytałem wcześniej. Ręce tylko raz na tydzień(tak chyba Pan zaleca)? czy jednak lepiej zwiększyć częstotliwość a robić je lżej? Jak wg Pana wzmocnić reagowanie tkanki mięśniowej na węgle(chodzi mi o nabicie mięsa a nie wode pod skórą a tak to wygląda często - kortyzol?).

Ogólnie sylwetkowo miażdży Pan system bo proporcje mega a ostatnie występy po przerwie od startów pokazały zakres możliwości. Śledzę karierę od paru lat, pytanie zadałem dopiero jak przeczytałem kilka dobrych stron i zauważyłem że odpowiada Pan z sensem a nie jak spora część zawodników bardzo schematycznie i te porady mogą się przydać jedynie totalnie początkującym.

Co do Hiteca w poprzedniej pracy spakowałem tego multum i wiem ile osób w Polsce to je - m-a-s-a-k-r-a.

Wywód wyszedł konkret, z góry dzięki