Osobisty trening rozwoju mięśni brzucha

Witam, jako że jestem nowym użytkownikiem forum i laikiem w dziedzinie kulturystyki prosiłbym o kilka rad.
Zbliżają się wakacje, każdy mężczyzna chce się prezentować jak najlepiej - jednakże moją uwagę chcę skupić głównie na brzuchu, ponieważ inne partie ciała idą mi o wiele lepiej.
Chciałbym, żeby ktoś doradził mi co zmienić w moim planie żywieniowym, a także podpowiedział optymalne ćwiczenia.
Mam 16 lat, 173cm i 63kg, posturę mam moim zdaniem dobrą, 106 w klatce, ale nieważne...
Na śniadanie (7 rano) jem zazwyczaj 2 kanapki (z szynką serem i jakimś warzywem) + jogurt owocowy albo ziarnisty
Koło 11 jem kanapkę w szkole + czasami coś bogatego w węglowodany, np.: batona, dla wzmożenia aktywności umysłu :D
Na obiad standardowo jest to jakieś mięso (kotlety z kurczaka, mielone, schabowe etc.) + jakiś zapychacz najczęściej w postaci ziemniaków + sałatka.
Popołudniu zawsze jem jakieś owoce: jabła, pomarańcze, etc... czasami też pije sok z świerzych owoców własnoręcznie przyrządzony.
Na kolacje jem kanapki (2-3), jakieś parówki, jajka, warzywa...
Z tkanką tłuszczową nie mam problemu, zaznajomiłem się z aerobami, często gram w piłkę, czasami w tenisa + szkolne wfy.
Przechodząc do meritum, ćwiczenia na brzuch... wielokrotnie podchodziłem do a6w, jednakże najdalej jak udało mi się dojść to do 15 dnia. Jest to trening bardzo monotonny. Mam w domu drążek i hantle(do 20 kg rozbudowy), raz w tygodniu chodzę na siłownię, gdzie ćwiczymy głównie na atlasie.
Z góry dziękuje, i przepraszam, jeżeli napisałem w złym dziale.
0

tutaj wyliczysz zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

a tutaj pomoc w skomponowaniu posilkow
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

rozumiem, ze chcesz redukowac? daj fote jak mozesz

Nie wiem, wydaje mi się, że redukcja jest zbędna.

http://wt09.wrzuc.to/obrazek/izfOyo2/IMG_0230.JPG 

http://wt09.wrzuc.to/obrazek/if8kio0t1/IMG_0231.JPG
Sorry, że w częściach, ale jakoś nie jestem przyzwyczajony do Shif+enter= kolejna linijka.

Nie, chodzi mu o cwiczenia na wzmocnienie miesni brzucha, nie redukcje...
Od siebie moge zaproponowac trening ABS. Nie nadwyreza kregoslupa, jest o wiele krotszy (przy a6w czas wykonywania cwiczen dochodzi do ponad godziny), no i sa poziomy zaawansowania, przez co trening jest urozmaicony. Linkow nie bede ci wyszukiwal, wystatrczy wpisac w googlach abs brzuch i napewno wyskoczy.

Czytałem te poradniki cd. posiłków, ale chciałbym, żebyście doradzili mi okiem eksperta, który dużo w temacie siedzi

Pierw ułóż rozpiskę wtedy poprawimy ewentualne błędy. Musisz włożyć w to włożyć trochę wysiłku. Na pewno nie pojdzie na marne

Dnia dzisiejszego postanowiłęm rozpocząć ABS II od poziomu pierwszego .Postaram się podzielić moją opinią na temat tego treningu mięśni brzucha. Pokażę także efekty po poszczególnych etapach. Będę szukał motywacji u was, a także pytał się o poszczególne rzeczy.

http://storage.sfd.pl/1/images2005/20050116033509.JPG
Przy tym ćwiczeniu czuję "ciągnięcie" po bokach szyi, czy coś robię niepoprawnie?
Trzymajcie kciuki :D