Plan treningowy na masę oraz siłę do oceny. ~Grzegorz wypowiedź się.

1. Poniedziałek
a) klatka piersiowa:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x10
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ, lub KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x10
b) barki:
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x10
-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 3x10
-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
c) triceps:
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10
-POMPKI NA PORĘCZACH, lub POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10
d) brzuch:
-PROGRAM "ABS II"
2. Środa
a) uda:
-PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3x10
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3x10
b) łydki:
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x10
-”OŚLE WSPIĘCIA” 3x10
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3x10
c) brzuch:
-PROGRAM "ABS II"
3. Piątek
a) plecy:
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM na zmianę z -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 3x10
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 3x10
b) biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x10
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3x10
c) przedramiona:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x12-15
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x12-15
d) brzuch:
-PROGRAM "ABS II"

na trica zamien zamist wyciagu francuskie wyciskanie lezac a do plecow podciaganie na drazku dorzuc jako pierwsze cwiczenie

czemu zmiana? fbw nie przynosilo efektow?

kalikstat zmiana pewnie dlatego ze : DIETA -brak... i sie dziwi ze nie ma efektów eh

a plan sie kompletnie kupy nie trzyma prócz paru tam wyjątków

Po 2 miesiącach treningu FBW efekty były bardzo zadowalające. Zmiana jest, ponieważ chcę także zwiększyć swoją siłę, a nie tylko masę. Prosiłbym was o ocenę mojego planu i wskazanie błędów w nim, ewentualnie możecie go poprawić. Z góry dzięki.

odświeżam temat