znalazłem na forum taki plan jednego z forumowiczów o podobnej wadze i wzroście jak ja:
PONIEDZIAŁEK:
Plecy
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12,10,8
- wiosłowanie sztangą 3 serie po 10 powtórzeń
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3 serie po 10 powtórzeń
Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą - 3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc na ławce skośnej (kąt 45 stopni), uginanie przedramienia ze sztangielką - 3 serie po 10 powtórzeń
Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3 serie 15-12 powtórzeń
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2 serie 15-12 powtórzeń
ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
-
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń
Triceps
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc na ławce francuskie wyciskanie sztangą - 3 serie po 10 powtórzeń
PIĄTEK:
Nogi
- podskoki ze sztanga 2x6
- podrzut nad barki 3x6
- przysiad pelny 5x5
- wykroki 2x6
Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki - 4 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
Zmieniony przez - williams w dniu 2013-03-30 13:32:02