Potrzebuję jakiś plan treningowy / dietę na masę (problem z przytyciem)!

Witam,
Mam 175cm wzrostu, 65kg wagi, 19lat. Mam dość spory problem z przytyciem... Próbowałem już różnych sposobów... opychać się jak tylko można, piciem Gainerów i nic nie pomaga... Dlatego liczę na Was w tym momencie.

Potrzebuję jakieś pomocy w ułożeniu dobrej diety przy treningach 3razy w tygodniu (i w jakiej kolejności jaką partię ćwiczyć ciała)... Prosiłbym aby była ona na dzień, w którym trening odbywa się o 07.00rano i 18.00... Bo mam też problem, że w tym momencie mam możliwość ćwiczenia tylko o 07.00... Natomiast za miesiąc/dwa myślę, że już wrócę do godziny 18...

I mam również jeszcze pytanie, czy lepiej w takim razie ćwiczyć na suplementach czy lepiej bez? Zależy mi by były w końcu jakieś efekty mojego treningu... Jeżeli lepiej z suplementami to jakimi (takimi nie dość drogimi, wiadomo nie każdego stać na droższe specyfiki).

Pozdrawiam i liczę na szybką odpowiedź

na chwile obecna suple zbedne

co do diety:
przeczytaj pkt. z tego tematu nr. 2,3,4,5,6,7
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

nastepnie na podstawie informacji zawrtych w tych tematch bedziesz umial ulozyc diete, zrob to daj do sprawdzenia jak beda bledy to sie poprawi

przy ukladaniu diety przydatne beda jeszcze te kalkulatory
2. BMR - Kalkulator zapotrzebowania https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
5. Kalkulator kalorii http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
zaoszczedza ci czesc czasu robia troche za Ciebie

Posiłek ilość kcal białko [g] tłuszcze [g] węglowodany [g] edycja
Posiłek nr 1
7:00 Produkty b.d. 707 34 33 66
Orzechy włoskie g 164 4 16 1
Kakao Puchatek g 229 2 1 52
Serek wiejski naturalny - Piątnica g 194 22 10 4
Mleko Łaciate 3,2% - Mlekpol g 120 6 6 9

Edytuj posiłekDodaj produkt
Posiłek nr 2
11:00 Produkty b.d. 711 24 19 111
Bułki pszenne zwykłe g 381 10 2 79
Margaryna "Delma" g 18 0 2 0
Kakao Puchatek g 115 1 1 26
Jabłko g 23 0 0 5
Jaja kurze "Ale jaja" L - Biedronka g 139 13 10 1
Majonez dekoracyjny Winiary g 35 0 4 0

Posiłek nr 3
13:00 Produkty b.d. 977 43 34 123
Ryż biały g 344 7 1 77
Sos słodko-kwaśny Łowicz g 81 0 0 19
Ogórki, mizeria mrożone g 12 0 0 2
Śmietana 18% - Zott g 132 2 13 3
Kurczak udziec g 316 34 20 0
Sok pomarańczowy 100% - Cappy g 92 0 0 22

Posiłek nr 4
19:30 Produkty b.d. 275 11 10 35
Mleko Łaciate 3,2% - Mlekpol g 180 10 10 14
Banan g 95 1 0 21

Posiłek nr 5
20:30 Produkty b.d. 756 26 36 85
Jaja kurze "Ale jaja" L - Biedronka g 139 13 10 1
Boczek wędzony g 239 7 24 0
Chleb zwykły g 294 6 2 63
Coca Cola, Pepsi Cola g 84 0 0 21

Suma dobowa:
3426 kcal
138 g białka
132 g tłuszczu
420 g węglowodanów




Zmieniony przez - 12sky w dniu 2012-04-24 10:08:25

Plan treningowy : Najlepiej FBW-trening całęgo ciała. 3x w tygodniu.
Ułóż po 1 ćwiczeniu na daną partię.
Kolejność:
1.Nogi
2.Plecy
3.Klata
4.Barki
5.Biceps
6.Triceps.

Zmieniony przez - Bartolinho11 w dniu 2012-04-24 11:50:20

Zmieniony przez - Bartolinho11 w dniu 2012-04-24 12:00:14

A można by było coś więcej opisać? ;)

Jakie ćwiczenia najlepiej, ile taki trening z początku na diecie ma trwać... Prosiłbym o jakąś bardziej szczegółową pomoc :)
Z góry dziękuje

Zmieniony przez - 12sky w dniu 2012-04-24 12:02:05

Np.

Trening A
1.Przysiady ze sztangą na barkach 3x12
2.Martwy ciąg 3x12
3.Wyciskanie sztangi 3x12
4.Wyciskanie sprzed głowy 2x12
5.Unoszenie hantli 2x12
6.Pompki tyłem 2x12

Trening B

1.Przysiady wykroczne 3x12
2.Wiosłowanie sztangą 3x12
3.Wyciskanie skos/rozpiętki 3x12
4.Wyciskanie zza głowy 2x12
5.Unoszenie w oparciu o kolano / unoszenie uchwyt młotkowy 2x12
6.Wyciskanie francuskie / wyciskanie za głową 2x12

Trening np. Poniedziałek - Środa - Piątek
poniedziałek - trening A
Środa - trening B
Piątek- Trening A

następny tydzień
Pon- B
Śr - A
Pt - B
itd.

Zmieniony przez - Bartolinho11 w dniu 2012-04-24 12:18:47

Dzięki bardzo. Jeżeli możesz to powiedz mi jeszcze jedno.

Słucham

Ponieważ w tym momencie mam możliwość ćwiczenia tylko w godzinach porannych a dokładnie 7-8 rano. Chciałem się spytać czy taki trening wtedy ma sens? Bo jest on zazwyczaj na pusty żołądek, czy po prostu wstawać z 30min wcześniej zjadać jakieś większe bądź mniejsze śniadanie? A może po prostu sobie odpuścić te treningi do czasu gdy będę miał możliwość ćwiczenia między 18-19...

Wiesz co, nie wiem dokładnie jak to jest. Ja ćwicze ok. 17 bo wtedy mi jest najlepiej. Wiem tylko, że przed treningiem wypadałoby dostarczyć sporą ilośc kalorii a dokładniej dużo węglowodanów ;)

A co może dostarczyć taką wystarczającą dawkę węglowodanów i ile najlepiej by było ich zjeść przed treningiem ;)? Bo wiadomo, że o 07.00 - 08.00 ciężko jest dostarczyć ich z 300g+ :)