Trening na mase do oceny / korekty

Witam

Oto propozycja mojego planu na masę:

1.Poniedziałek Klatka piersiowa + Triceps

--Klatka piersiowa--
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi skos górny
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
Rozpiętki na ławce poziomej
--Triceps---
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie
Pompki w podporze tyłem

2.Środa Plecy + Biceps

--Plecy--
Przenoszenie sztangi za głowę
Wiosłowanie końcem sztangi
Wiosłowanie sztangą
Podciąganie na drążku do klatki
Wznosy barków szrugsy
--Biceps--
Uginanie przedramion ze sztang podchwytem do połowy
Uginanie przedramion ze sztang podchwytem do pełne
Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwytem młotokowym
Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem modlitewnik

3.Czwartek Barki + Nogi

--Barki--
Wyciskanie sztangi sprzed gowy
Podciąganie sztangi do brody
Unoszenie sztangi w przód
Unoszenie sztangielek w opadzie
--Nogi--
Martwy ciąg na prostych nogach
Przysiad ze sztangą na barkach
Wykroki ze sztangielkami
Wspięcia na palce stojąc

4.Sobota Brzuch + Przedramiona

--Brzuch--
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Skręty ze sztangą na barkach
Skłony tułowia pełne
--Przedramiona--
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem
Zwis na drążku z zacinitymi dłońmi

Proszę o pomoc z dobraniem serii i ilości powtórzeń bo tego nie wiem i proszę o ogólna ocenę wybranych prze zemnie ćwiczeni i ich korektę jeśli są złe. Dobierałem pod swoja mała siłownie w domu.
Pozdrawiam

podaj dane o sobie bez tego ani rusz;)

zaraz uzupełnie

już uzupełniłem, jutro uzupełnienie przysiady i wyciskanie na barki

Zmieniony przez - immo w dniu 2012-04-23 00:38:08

"już uzupełniłem, jutro uzupełnienie przysiady i wyciskanie na barki "

przeczytaj regulamin w dziale i wypełnij pełną ankietę w dziale .

wtedy będziemy wstanie pomóc .

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 52
Wzrost : 170
Cel treningowy : przybranie na masie
Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące
Uprawiane inne sporty : Aktywnie brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka pozioma/ławka skos/gryf łamany,prosty,hantelki/modlitewnik/drążek
Dieta : Brak
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : Brak
Zażywane suplementy : Brak
Ostatnio przerabiany plan : Masę
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : 40,50,35 średnio na powtórzenia

Dieta : Brak - zacznij od tego , masy nie nabiera się powietrzem , a poprzez dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych .

Zawsze wybieramy najprostsze rozwiązanie względem miejsca w który się znajdujemy , ponieważ będzie najskuteczniejsze .

bierzesz program oparty o podstawowe boje i trenujesz

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

4 czynniki warunkują twój sukces .

1. systematyka
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie
4. spanie

tyle .

na koniec przeczytaj MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

dieta nie problem wartość odżywcza zawarta w składnikach też wszystko sobie mogę obliczyć poukładać ale moim problemem jest plan ten co napisałem chce żebyście ocenili I doradzili ile serii i powtórzeń np:4serie po 8-12 lub 10 powtórzeń wystarczy na każda partie oprócz łydek łydki 15,15+ ?

1.Poniedziałek Klatka piersiowa + Triceps

--Klatka piersiowa--
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej serie: 3 / Powtórzenia:10-12
2.Wyciskanie sztangi skos górny serie: 3 / Powtórzenia:10-12
3.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej serie: 3 / Powtórzenia:10-12
4.Rozpiętki na ławce poziomej serie: 3 / Powtórzenia:10-12
--Triceps--
1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc serie: 3 / Powtórzenia:8-9
2.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc serie: 3 / Powtórzenia:8-9
3.Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie serie: 3 / Powtórzenia:8-9
4.Pompki w podporze tyłem serie: 3 / Powtórzenia:8-9


2.Wtorek Brzuch

--Brzuch--
1.Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce serie: 3 / Powtórzenia:14-16
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku serie: 3 / Powtórzenia:14-16
3.Skręty ze sztangą na barkach serie: 3 / Powtórzenia:14
4.Skłony tułowia pełne serie: 3 / Powtórzenia:14


3.Środa Barki + Przedramiona

--Barki--
1.Wyciskanie sztangi sprzed gowy serie: 3 / Powtórzenia:12
2.Podciąganie sztangi do brody serie: 3 / Powtórzenia:12
3.Unoszenie sztangi w przód serie: 3 / Powtórzenia:12
4.Unoszenie sztangielek w opadzie serie: 3 / Powtórzenia:12
--Przedramiona--
1.Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem serie: 4 / Powtórzenia:8-9
2.Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem serie: 4 / Powtórzenia:8-9
3.Zwis na drążku z zacinitymi dłońmi serie: 4


4.Czwartek Dzien Wolny

1.-----------
2.-----------
3.-----------


5.Piątek Plecy + Biceps

--Plecy--
1.Przenoszenie sztangi za głowę serie: 3 / Powtórzenia:10-12
2.Wiosłowanie końcem sztangi serie: 3 / Powtórzenia:10-12
3.Wiosłowanie sztangą serie: 3 / Powtórzenia:10-12
4.Podciąganie na drążku do klatki serie: 3 / Powtórzenia:10-12
5.Wznosy barków szrugsy serie: 2 / Powtórzenia: 10
--Biceps--
1.Uginanie przedramion ze sztang podchwytem do połowy serie: 3 / Powtórzenia:8-9
2.Uginanie przedramion ze sztang podchwytem do pełne serie: 3 / Powtórzenia:8-9
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwytem młotokowym serie: 3 / Powtórzenia:8-9
4.Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem modlitewnik serie: 3 / Powtórzenia:8-9


6.Sobota Nogi

--Nogi--
1.Martwy ciąg na prostych nogach serie: 3 / Powtórzenia:12
2.Przysiad ze sztangą na barkach serie: 3 / Powtórzenia:12
3.Wykroki ze sztangielkami serie: 3 / Powtórzenia:12
4.Przysiad ze sztangą z przodu serie: 3 / Powtórzenia:12
5.Wspięcia na palce stojąc serie: 3 / Powtórzenia:14-16


7.Niedziela Dzien Wolny

1.-----------
2.-----------
3.-----------




Jak w temacie Chodzi mi o ocenę planu treningowego i ilość powtórzeń i ewentualnie serii lub zmianę niektórych ćwiczeń

Zmieniony przez - immo w dniu 2012-04-24 00:09:50