Oto propozycja mojego planu na masę:
1.Poniedziałek Klatka piersiowa + Triceps
--Klatka piersiowa--
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi skos górny
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
Rozpiętki na ławce poziomej
--Triceps---
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie
Pompki w podporze tyłem
2.Środa Plecy + Biceps
--Plecy--
Przenoszenie sztangi za głowę
Wiosłowanie końcem sztangi
Wiosłowanie sztangą
Podciąganie na drążku do klatki
Wznosy barków szrugsy
--Biceps--
Uginanie przedramion ze sztang podchwytem do połowy
Uginanie przedramion ze sztang podchwytem do pełne
Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwytem młotokowym
Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem modlitewnik
3.Czwartek Barki + Nogi
--Barki--
Wyciskanie sztangi sprzed gowy
Podciąganie sztangi do brody
Unoszenie sztangi w przód
Unoszenie sztangielek w opadzie
--Nogi--
Martwy ciąg na prostych nogach
Przysiad ze sztangą na barkach
Wykroki ze sztangielkami
Wspięcia na palce stojąc
4.Sobota Brzuch + Przedramiona
--Brzuch--
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Skręty ze sztangą na barkach
Skłony tułowia pełne
--Przedramiona--
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem
Zwis na drążku z zacinitymi dłońmi
Proszę o pomoc z dobraniem serii i ilości powtórzeń bo tego nie wiem i proszę o ogólna ocenę wybranych prze zemnie ćwiczeni i ich korektę jeśli są złe. Dobierałem pod swoja mała siłownie w domu.
Pozdrawiam