Jak poruszyć bicepsy w FBW

Mam problem. Ćwiczę FBW już około 12 tygodni(wcześniej był jeden plan, teraz już chyba 3 tydzień podzieliłem sb na dwa zestawy i po przerwie tygodniowej jadę dalej). Wszystko jest okej, masa powoli rośnie, siła rośnie, obwody też pomalutku do przodu ale jest jeden problem - ramię... chude jak tasiemiec normalnie... od początku treningów może z 1cm przybyło, ale od dawna teraz już nie ma żadnego przyrostu obwodu.

Aktualnie ćwiczę takim planem:
A:
- Przysiad 3s
- żuraw 3s
- Wiosłowanie sztangą 3s.
- Wyciskanie leżąc poziom 3s.
- unoszenie hantli bokiem siedząc 2s.
- Podciąganie podchwyt 2s.
- Wyciskanie francuskie 2s.
- brzuch

B:
- Thrusters 3s
- RDL 3s
- Podciąganie nachwytem 3s
- Wyciskanie hantli skos dodatni 3s
- uginanie ze sztangą 2s
- Pompki na poręczach 2s.
- wspięcia na palce z hantlem

I tu mam prośbę o jakąś poradę jak poruszyć tego bicepsa, co takiego mogę zrobić z tym planem. Może jakiś uginanie w podporze o kolano zamiast podciągania na drążku podchwytem(bo słabo w nim czuję pracę bica). Albo może dorzucić w 1 dzień w tygodniu 1 serię do uginania ze sztangą? Czy może wręcz przeciwnie, ramiona są przeładowane tymi wielostawowymi ćwiczeniami i dlatego nie rosną?

Skoro już założyłem temat do zadam jeszcze jedno pytanie, czy te plany nie są trochę przeładowane? Może lepiej zrobić 2 serie ćwiczeń na dwugłowe ud niż 3?
Z góry dziękuje za pomoc.


Zmieniony przez - Killing232 w dniu 2012-04-15 19:51:01

chlopak! cwicz dalej! zobacz na swoje parametry-wiek oraz wage. obwod ramienia jest nierozerwalnie zwiazany z ogolna masa ciala. do tego dochodzi gra w pile,ktora uszczupla Twoje rezerwy energetyczne,wiec jeszcze ciezej jest budowac mase.

ja bym przerzucil sie na plany skrocone-na poczatek 3cw/sesje; 2 x tyg.
to powinnno troche pomoc.

"Czy może wręcz przeciwnie, ramiona są przeładowane tymi wielostawowymi ćwiczeniami i dlatego nie rosną? "

BRAWO!
widzisz? dobrze myslisz.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-15 20:59:31

nie chciałbym korzystać z tych planów okrojonych. Może trochę inaczej się do tego zabiorę. zrobiłbym tak:
A:
- Przysiad 3s
- żuraw 2s
- Wiosłowanie sztangą 3s.
- Wyciskanie leżąc poziom 3s.
- unoszenie hantli bokiem siedząc 2s.
- Wyciskanie francuskie 2s.
- brzuch

B:
- Thrusters 3s
- Żuraw 2s
- Podciąganie nachwytem 3s
- Wyciskanie hantli skos dodatni 3s
- uginanie ze sztangą 2s
- wspięcia na palce z hantlem

Z planu wyciąłem RDL, żuraw wydaje mi się ćwiczeniem w którym nie pracuje tak wiele mięśni. I dałem 2 serie docelowe żurawia a nie 3.
Z jednego planu wyciąłem podciąganie podchwytem, z drugie pompki na poręczach.
I w ćwiczeniach w których mam 3 serie, 1 serie nie będę robił z ciężarem docelowym, a z ciężarem około 75%, wtedy będą tylko 2 serie robione na maksa.

Spróbuję narazie tak, zobacze czy efekty będą lepsze czy gorsze. Dzięki za pomoc Traktor, SOG już poleciał kiedyś dlatego dziś nie będzie.

to ci nic nie da-bo nic praktycznie nie zmieniles. ...ale zrobisz i tak po swojemu,wiec...moge se pisac.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-15 21:52:01

Pomyślałem że jeśli efekty jako takie są(głównie siła) to mogę tylko trochę to obciąć, a że całego planu nie ma sensu zmieniać. Ale ty wiesz więcej ode mnie, skoro mówisz żebym zrobił inaczej to okej.

FBW 3 razy w tygodniu:

A:
przysiad 3s.
drazek podchwytem 3s.
wyciskanie klata 3s.
wyciskanie hantli w staniu 3s.

B
Thrusters 3s.
wiosłowanie 3s.
poręcze 3s.
Uginanie ramion ze sztangą 2s.

Czy tak już lepiej by się to prezentowało?
Bo 2 razy w tygodniu w dodatku okrojonym planem to wydaje mi się to strasznie nie angażującym treningiem, a myślę że podstawy już jakieś złapałem przez te parę miesięcy.

nadal jest zle.za duzo wyciskan.uginania nie wiem po co-skoro masz juz w planie drazek podwchytem jest 100 razy lepszym cwiczeniem. nie kombinuj! albo zrobisz tak,jak podalem w linku albo rob po swojemu...tylko juz nie wklejaj swoich pomyslow,please.... 3s czego?! nie podawaj w ten sposob,bo to nic nie mowi.

W takim razie czy ten plan drquata bedzie okej?
A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...)
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max (...a to twoj biceps)
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

A czy mógłbym zamiast MC dać znowu wiosłowanie? Bo do Martwego może mi troszeczke obciążenia braknąć niestety.
I czy powtórzenia na zakresie 5 powtórzeń dają najlepsze efekty? Czy mógłbym dać np. 8?

jak chcesz robic trening 5x5 to po co chcesz robic 8 powtorzen, odpusc lydki i brzuch w tym treningu

1dk1

czy jeszcze masz jakies "madre" sugestie?


Killing

jedno moge ci napisac: PRZED BRAKIEM OBCIAZENIA NIE UCIEKNIESZ!

dzisiaj jest to MC....a za tydzien - przysiad....

KUP,ZALATW,SKOMBINUJ!

w miedzy czasie mozesz robic w MC osemki,czyli 4-5p x 8p w plaskiej piramidzie.
lub - i to bedzie nawet ciekawsze rozwiazanie:
zamien MC na podrzut lub high pull.
(oba cwiczenia w pelnych wersjach-z podloza)

"I czy powtórzenia na zakresie 5 powtórzeń dają najlepsze efekty? Czy mógłbym dać np. 8?"

nie gdybaj,tylko zacznij cwiczyc!
najlepsze efekty beda zalezne TYLKO OD TWOJEGO ZAANGAZOWANIA,a nie od tego,czy sobie zastopsujesz taki,czy inny przedzial powtorzen!

MARTTW SIE O SYSTEMATYCZNY WZROST OBCIAZEN!
PRAWIDLOWA TECHNIKE CWICZEN!
ZARCIE
ODPOCZYNEK!

rozumiesz?


prawidlowa technika:

podrzut:
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Power_Clean_Videos

high pull:
tutaj sa dwie wersje-w zaleznosci od chwytu:

chwyt rwaniowy:
http://www.t-nation.com/strength-training-topics/snatch-high-pull-from-floor

chwyt podrzutowy:
http://www.t-nation.com/strength-training-topics/clean-high-pull-from-floor 

a więc tak na dzisiaj miałem zaplanowany trening więc go wykonałem, maksy dla 5 powtórzeń znałem tak mniej więcej dlatego obciążenia dopierałem względnie dobrze.

A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
+
brzuch

Moje spostrzeżenia:
Trening dużo mniej intensywny od tego którym ćwiczyłem do tej pory, właściwie przerwy pomiędzy seriami były tylko na to żeby zmienić obciążenia, najbardziej czułem pracę tricepsa po pompkach na poręczach, pewnie z powodu większej ilości powtórzeń.
Nie zmienia to faktu że nie było żadnego zmęczenia, nawet tętno się raczej nie podwyższało, jedynie trochę przy ostatniej serii w wiekszości ćwiczeń, ale na bardzo krótko.
Podsumowując: Mam masę obaw co do tego treningu, ale zaufam specjaliście. Będę się starał jak tylko mogę i mam nadzieję że ujrze efekty.

A teraz zasadnicze pytanie: Czy tak ma być? Czy ja mam po tym treningu wychodzić w ogóle nie zmęczony? czy takie są założenia?

chlopak! wyciagasz wnioski po PIERWSZYM TRENINGU!?

przyjdz za 6 m-cy i napisz,jak idzie.

napisalem wczesniej,na czym powinienes sie koncentrowac.

na pewno nie na tym,aby padac na ryja po treningu!



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-16 20:02:51