KONKURS PRZEMIANA SYLWETKI 2012
Sekcja grubych slabeuszy
NO bo co mi pozostało.
Założeniem jest skonczyć. Powalczyć z sobą, przeskoczyć siebie i tym razem wygrać. Z sobą.
CHciałabym się wzmocnić, poprawić wyniki i ogólną sylwetkę.
po drodze dobrze się bawić.
Imie:Marta
Wiek:33
Waga:70kg
Wzrost:164cm
Obwód w biuście : 96cm
Obwód pod biustem : 80cm
Obwód talii w najwęższym miejscu :76cm
Obwód na wysokości pępka : 89cm
Obwód bioder : 98cm
Obwód uda :58cm
Obwód łydki:38cm
ZAŁOŻENIA
1800 kcal, 130 białko, 130 węgle, reszta tłuszcz.
węgle w tej chwili u mnie oscylują między 100 a 130.
Chciałabym przy tym pozostać, ale podejrzewam, że będę msiała podnieść kaloryczność - to podniosę. jestem otwarta na sugestię :)
SUPLE
wiesiołek, lecytyna, siemie lniane mielone, tran, ZMA i probiotyki.
Białko jeśli będzie potrzeba :)
najpierw maxy (mini)
Maxy:
Przysiad – 50 kg
Martwy Ciąg – 65kg
Podciąganie - 0
Wyciskanie leżąc – 27kg
Wyciskanie sztangi stojac - 22.5 kg
Ilość obwodów:
30min najwięcej obwodow jak możliwe
10x Sumo DL HI Pull*
9x push up
8x swing*
7x sit up
6x burpee
5 obwodów i zawal serca
*10kg
TRENING
konkursowy, co mi tam.
Dzien1.
1. Przysiad 5x5
2. MC na prostych nogach 5x5
+ 4x obwód
15x burpee
10x pompka
5x Turkish Get Up (TGU)
Dzien 2.
1. Wyciskanie leżąc 5x5
2. Podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters)
+ 4x po 3 obwody
8x wskok na podwyższenie
6x thrusters
5x Sumo DL Hi Pull
4x burpee
Dzien 3.
1. Push press 5x5
2. Zarzut 5x3
+ 30-25-20-15-10-5 powtórzeń:
- Sit upy na ławce skośnej
- Wznosy z opadu
- Wznosy kolan do łokci w zwisie
Dzien 4 (siłowo-wytrzymałościowy)
A. - tydzień 1,5,9
- 800m "sprintu"
- 25 przysiadów (bez obciazenia)
- 25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP)
--------------------------
4x obwód:
- 25 pompek
- 25 Sumo DL Hi Pull
--------------------------
- 25 CurtisP
- 25 przysiadów
- 800m sprintu
+ dowolne aero do pełnej godziny
B. tydzień 2,6,10
30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń:
- push press
- sit- ups
- pompki
- przysiady (bez obciażenia)
- podciaganiecia (technika dowolna) lub invert rows
- swing
+ aero do pełnej godziny
C. - tydzien 3,7,11
- 100x sit up
- 50x thrusters ze sztangielkami
- 25x MC
- 100x pompka
- 50x thrusters
- 25x MC
- 100x skok na podwyższenie
- 50x thrusters
- 25 MC
+ aero do pełnej godziny
D - trening na tydzien 4,8, 12
- 12x przysiad
- 11x sit up
- 10 thrusters z obciążeniem (sztangielki, guma, butelki z woda, piłka lekarska)
- 9 swing oburącz
- 8x burpee
- 7x wskok na podwyższenie (preferowana wysokość to ok. 40cm)
- 6x MC sztanga 20kg
- 5x zarzut ze zwisu sztanga 20kg
- 4x thrusters sztanga 20kg
- 3x wypady ze sztanga z przodu sztanga 20kg
- 2x przedni przysiad sztanga 20kg
- 1 mila biegu
-------------------------------------------------------------
Trening robi się w kółko na czas (czyli jak najmniej przerw):
12x przysiad,;
12x przysiad,11x sit up;
12x przysiad,11x sit up, 10x thrusters;
12x przysiad,11x sit up, 10x thrusters, 9x swing...
I tak aż do końca. Na zakończenie bieg. Czas trwania tego treningu to minimum 1h)
w ramach dodatkowego aero - bieganie.
ponieaż się wciągnęłam.
3 maja biegnę 5 kilometrów w ramach Biegu Niepodległości
i jeszcze zdjęcia.
mistrz drugiego planu mówi miau :)
Zmieniony przez - cortunia w dniu 2012-04-16 00:29:28
What have you moved heavy today?
http://www.sfd.pl/cortunia__zamagania_ze_wszystkim-t721508.html
http://www.sfd.pl/Konkurs/Cortunia-t853080.html