Konkurs/Cortunia

KONKURS PRZEMIANA SYLWETKI 2012
Sekcja grubych slabeuszy

NO bo co mi pozostało.
Założeniem jest skonczyć. Powalczyć z sobą, przeskoczyć siebie i tym razem wygrać. Z sobą.
CHciałabym się wzmocnić, poprawić wyniki i ogólną sylwetkę.
po drodze dobrze się bawić.

Imie:Marta
Wiek:33
Waga:70kg
Wzrost:164cm
Obwód w biuście : 96cm
Obwód pod biustem : 80cm
Obwód talii w najwęższym miejscu :76cm
Obwód na wysokości pępka : 89cm
Obwód bioder : 98cm
Obwód uda :58cm
Obwód łydki:38cm



ZAŁOŻENIA
1800 kcal, 130 białko, 130 węgle, reszta tłuszcz.
węgle w tej chwili u mnie oscylują między 100 a 130.
Chciałabym przy tym pozostać, ale podejrzewam, że będę msiała podnieść kaloryczność - to podniosę. jestem otwarta na sugestię :)

SUPLE
wiesiołek, lecytyna, siemie lniane mielone, tran, ZMA i probiotyki.
Białko jeśli będzie potrzeba :)



najpierw maxy (mini)


Maxy:
Przysiad – 50 kg
Martwy Ciąg – 65kg
Podciąganie - 0
Wyciskanie leżąc – 27kg
Wyciskanie sztangi stojac - 22.5 kg

Ilość obwodów:

30min najwięcej obwodow jak możliwe
10x Sumo DL HI Pull*
9x push up
8x swing*
7x sit up
6x burpee

5 obwodów i zawal serca
*10kg

TRENING
konkursowy, co mi tam.

Dzien1.

1. Przysiad 5x5
2. MC na prostych nogach 5x5

+ 4x obwód
15x burpee
10x pompka
5x Turkish Get Up (TGU)

Dzien 2.

1. Wyciskanie leżąc 5x5
2. Podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters)

+ 4x po 3 obwody
8x wskok na podwyższenie
6x thrusters
5x Sumo DL Hi Pull
4x burpee

Dzien 3.

1. Push press 5x5
2. Zarzut 5x3

+ 30-25-20-15-10-5 powtórzeń:
- Sit upy na ławce skośnej
- Wznosy z opadu
- Wznosy kolan do łokci w zwisie

Dzien 4 (siłowo-wytrzymałościowy)

A. - tydzień 1,5,9

- 800m "sprintu"
- 25 przysiadów (bez obciazenia)
- 25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP)

--------------------------

4x obwód:
- 25 pompek
- 25 Sumo DL Hi Pull

--------------------------

- 25 CurtisP
- 25 przysiadów
- 800m sprintu

+ dowolne aero do pełnej godziny


B. tydzień 2,6,10

30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń:

- push press
- sit- ups
- pompki
- przysiady (bez obciażenia)
- podciaganiecia (technika dowolna) lub invert rows
- swing

+ aero do pełnej godziny

C. - tydzien 3,7,11

- 100x sit up
- 50x thrusters ze sztangielkami
- 25x MC

- 100x pompka
- 50x thrusters
- 25x MC

- 100x skok na podwyższenie
- 50x thrusters
- 25 MC

+ aero do pełnej godziny

D - trening na tydzien 4,8, 12

- 12x przysiad
- 11x sit up
- 10 thrusters z obciążeniem (sztangielki, guma, butelki z woda, piłka lekarska)
- 9 swing oburącz
- 8x burpee
- 7x wskok na podwyższenie (preferowana wysokość to ok. 40cm)
- 6x MC sztanga 20kg
- 5x zarzut ze zwisu sztanga 20kg
- 4x thrusters sztanga 20kg
- 3x wypady ze sztanga z przodu sztanga 20kg
- 2x przedni przysiad sztanga 20kg
- 1 mila biegu
-------------------------------------------------------------
Trening robi się w kółko na czas (czyli jak najmniej przerw):
12x przysiad,;
12x przysiad,11x sit up;
12x przysiad,11x sit up, 10x thrusters;
12x przysiad,11x sit up, 10x thrusters, 9x swing...
I tak aż do końca. Na zakończenie bieg. Czas trwania tego treningu to minimum 1h)

w ramach dodatkowego aero - bieganie.
ponieaż się wciągnęłam.
3 maja biegnę 5 kilometrów w ramach Biegu Niepodległości

i jeszcze zdjęcia.



mistrz drugiego planu mówi miau :)

Zmieniony przez - cortunia w dniu 2012-04-16 00:29:28

Kot też będzie miał porównanie pod koniec?
Powodzenia

Haha, normalnie "co ja pacze" siedzi Ci pod nogami!
Powodzenia

Powodzenia Cortuniu

Powodzenia i wytrwałości

I kota na podsumowaniu też proszę ująć, ba nawet dwa

Lejjla

, ba nawet dwa

albo i trzy

Cortunia powodzenia, potrzymam kciuki

powodzenia! szkoda, że już nie w pure zawsze byłoby raźniej razem robić z siebie głupka przy burpees i TGU

Trzymam kciuki. Nie wiem, czy Ty sobie zdajesz sprawę, jak bardzo od początku pobytu na forum Ci się wyzaj**iściła sylwetka

Powodzenia

Powodzenia, trzymam kciuki!

Powodzenia!