Konkurs/Czarnula

Konkurs PRZEMIANA SYLWETEK 2012

Witam serdecznie

Trochę o mnie:

wiek: 17
wzrost: 178
waga: 68
talia w najwęższym miejscu: 69
udo w najszerszym miejscu: 52
biust: 92
biodra: 94
Stan zdrowia: Dobry

Założenia dietetyczne na czas konkursu (mogą ulec zmianie) 2300 kcal w tym 140g białka, 160 ww, reszta tłuszczy.

Suplementy
- omega3 1x dziennie
- gingo biloba 2x dziennie
- zielona herbata
- melisa
- kurkuma

Jak coś dojdzie to dam znać

Maxy

*Przysiad- 60kg
*Martwy ciąg- 85kg
*Wyciskanie leżąc- 55kg
*Wyciskanie sztangi na barki stojąc- 40kg
*Podciąganie- podchwyt wąsko 5 razy
- podchwyt szeroko 2 razy

Ilość obwodów wykonanych w następującym treningu wytrzymałościowym:
29 minut

10x Sumo DL HI Pull
9x push up
8x swing
7x sit up
6x burpee

14 obwodów, pompki męskie, burpee z podskokiem
SDLHP: 17.5 kg
Swing: 17.5 kg

Trening, który będę robić podczas konkursu:

Dzien1.

1. Przysiad 5x5
2. MC na prostych nogach 5x5

+ 4x obwód
15x burpee
10x pompka
5x Turkish Get Up (TGU)

Dzien 2.

1. Wyciskanie leżąc 5x5
2. Podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters)

+ 4x po 3 obwody
8x wskok na podwyższenie
6x thrusters
5x Sumo DL Hi Pull
4x burpee

Dzien 3.

1. Push press 5x5
2. Zarzut 5x3

+ 30-25-20-15-10-5 powtórzeń:
- Sit upy na ławce skośnej
- Wznosy z opadu
- Wznosy kolan do łokci w zwisie

Dzien 4 (siłowo-wytrzymałościowy)

A. - tydzień 1,5,9

- 800m "sprintu"
- 25 przysiadów (bez obciazenia)
- 25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP)

--------------------------

4x obwód:
- 25 pompek
- 25 Sumo DL Hi Pull

--------------------------

- 25 CurtisP
- 25 przysiadów
- 800m sprintu

+ dowolne aero do pełnej godziny


B. tydzień 2,6,10

30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń:

- push press
- sit- ups
- pompki
- przysiady (bez obciażenia)
- podciaganiecia (technika dowolna) lub invert rows
- swing

+ aero do pełnej godziny

C. - tydzien 3,7,11

- 100x sit up
- 50x thrusters ze sztangielkami
- 25x MC

- 100x pompka
- 50x thrusters
- 25x MC

- 100x skok na podwyższenie
- 50x thrusters
- 25 MC

+ aero do pełnej godziny

D - trening na tydzien 4,8, 12

- 12x przysiad
- 11x sit up
- 10 thrusters z obciążeniem (sztangielki, guma, butelki z woda, piłka lekarska)
- 9 swing oburącz
- 8x burpee
- 7x wskok na podwyższenie (preferowana wysokość to ok. 40cm)
- 6x MC sztanga 20kg
- 5x zarzut ze zwisu sztanga 20kg
- 4x thrusters sztanga 20kg
- 3x wypady ze sztanga z przodu sztanga 20kg
- 2x przedni przysiad sztanga 20kg
- 1 mila biegu

Wstawiłam dziś bo w poniedziałek nie dam rady. To do roboty







Zmieniony przez - Czarnula w dniu 2012-04-14 20:46:04

moCCa Niestety za duży wysiłek jak narazie na mnie Muszę teraz opocząć i stopniowo wracać do treningów

Viki Też mi strasznie szkoda, ale zdrowie najważniejsze..

trapeziko Zapewne mało Was zostało Wierzę w to, że już nikt nie zrezygnuję, trzymam mocno kciuki!

Monia Będę się starała jakoś tzrymać, ale będzie ciężko wytrzymać tak bez treningów

I jeszcze napinka plecków

Skubana :) niezłe maxy :) Powodzenia życzę :)

fingers crossed!

Powodzenia!

Powodzenia, bede zagladac :)

Powodzenia

Ładne maksy

Powodzenia Góraleczko

Czarnula powodzenia

Masz piękną sylwetkę. Cóż to będzie dalej
Niech MOC będzie z Tobą

Powodzenia!!!