Witam serdecznie
Trochę o mnie:
wiek: 17
wzrost: 178
waga: 68
talia w najwęższym miejscu: 69
udo w najszerszym miejscu: 52
biust: 92
biodra: 94
Stan zdrowia: Dobry
Założenia dietetyczne na czas konkursu (mogą ulec zmianie) 2300 kcal w tym 140g białka, 160 ww, reszta tłuszczy.
Suplementy
- omega3 1x dziennie
- gingo biloba 2x dziennie
- zielona herbata
- melisa
- kurkuma
Jak coś dojdzie to dam znać
Maxy
*Przysiad- 60kg
*Martwy ciąg- 85kg
*Wyciskanie leżąc- 55kg
*Wyciskanie sztangi na barki stojąc- 40kg
*Podciąganie- podchwyt wąsko 5 razy
- podchwyt szeroko 2 razy
Ilość obwodów wykonanych w następującym treningu wytrzymałościowym:
29 minut
10x Sumo DL HI Pull
9x push up
8x swing
7x sit up
6x burpee
14 obwodów, pompki męskie, burpee z podskokiem
SDLHP: 17.5 kg
Swing: 17.5 kg
Trening, który będę robić podczas konkursu:
Dzien1.
1. Przysiad 5x5
2. MC na prostych nogach 5x5
+ 4x obwód
15x burpee
10x pompka
5x Turkish Get Up (TGU)
Dzien 2.
1. Wyciskanie leżąc 5x5
2. Podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters)
+ 4x po 3 obwody
8x wskok na podwyższenie
6x thrusters
5x Sumo DL Hi Pull
4x burpee
Dzien 3.
1. Push press 5x5
2. Zarzut 5x3
+ 30-25-20-15-10-5 powtórzeń:
- Sit upy na ławce skośnej
- Wznosy z opadu
- Wznosy kolan do łokci w zwisie
Dzien 4 (siłowo-wytrzymałościowy)
A. - tydzień 1,5,9
- 800m "sprintu"
- 25 przysiadów (bez obciazenia)
- 25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP)
--------------------------
4x obwód:
- 25 pompek
- 25 Sumo DL Hi Pull
--------------------------
- 25 CurtisP
- 25 przysiadów
- 800m sprintu
+ dowolne aero do pełnej godziny
B. tydzień 2,6,10
30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń:
- push press
- sit- ups
- pompki
- przysiady (bez obciażenia)
- podciaganiecia (technika dowolna) lub invert rows
- swing
+ aero do pełnej godziny
C. - tydzien 3,7,11
- 100x sit up
- 50x thrusters ze sztangielkami
- 25x MC
- 100x pompka
- 50x thrusters
- 25x MC
- 100x skok na podwyższenie
- 50x thrusters
- 25 MC
+ aero do pełnej godziny
D - trening na tydzien 4,8, 12
- 12x przysiad
- 11x sit up
- 10 thrusters z obciążeniem (sztangielki, guma, butelki z woda, piłka lekarska)
- 9 swing oburącz
- 8x burpee
- 7x wskok na podwyższenie (preferowana wysokość to ok. 40cm)
- 6x MC sztanga 20kg
- 5x zarzut ze zwisu sztanga 20kg
- 4x thrusters sztanga 20kg
- 3x wypady ze sztanga z przodu sztanga 20kg
- 2x przedni przysiad sztanga 20kg
- 1 mila biegu
Wstawiłam dziś bo w poniedziałek nie dam rady. To do roboty
Zmieniony przez - Czarnula w dniu 2012-04-14 20:46:04
"Sama wiedza nie wystarczy, trzeba ja jeszcze stosowac... Checi nie wystarcza, trzeba dzialac"
Mój dziennik http://www.sfd.pl/Czarnula/Redukcja_podsum.str_39-t830749-s39.html
http://www.sfd.pl/Konkurs/Czarnula-t852671.html