Konkurs/Aisha/ podsumowanie str.23

Witam w moi konkursowym dzienniku

Dane :

Imię: Joanna
Wiek: 26 lat
Wzrost: 174 cm
Waga: 68 kg
Obwód klatki: 94 cm
Obwód pod biustem: 81 cm
Obwód talii: 72 cm
Obwód pasa: 80 cm
Obwód bioder: 94 cm
Obwód uda: 56,5 cm
Obwód łydki: 35,5
Stan zdrowia: PCOS,z któym próbuję wlaczyc dietą /od 3 miesięcy bez pigół i bez okresu/ plus wieczne ADHD

Sweet focie :









Cele :

Moim głównym celem jest udowodnienie samej sobie, że dam radę, że wreszcie uda mi się doprowadzic coś do końca, a nie jak wcześniej bywało poddawac się w połowie... Zamierzam również utrwalic nowy styl życia i wszelkie nawyki, które udało mi się zobyc przez ostatnie 3 miesiące życia z Ladies . Oczywiście zamierzam też poprawic siłę, wytrzymałośc, spalic trochę fatu, oraz zostac miss plaży 2012


Maxy

MC 75kg
Przysiad ze sztangą 50kg
Wyciskanie stojąc 30kg
Wyciskanie leżąc 37,5 kg
podciąganie 0 , opuszczanie nachwytem 0 , opuszczanie podchwytem 4

Obwody:

x12

10 x sumo DL Hi Pull /8kg/
9 x push up /wszystkie męskie/
8 x swing /8kg/
7 x sit up
6 x burpees / z podskokiem, bez pompki/

Dieta :

hm...tutaj sobie nie poszaleję tak podsumowując to coś między paleo a LC

Ogólne założenia:
węgle max 50g/ Białko ok 130g/tłuszcz 90-100g

produkty dozwolone:

jaja, mięcho (również tłuste), podroby, ryby, warzywa (głównie zielone), tłuszcze (olej kokosowy, oliwa z oliwek, masło, avocado, olej sezamowy, orzechy, itp), owoce jagodowe plus cytrusy, jabłka i gruszki - w ograniczonych ilościach

Produkty zakazane:

nabiał, cukier, wszelkie zboża, strączki, alkohol (każdy), ziemniaki, kukurydza, suszne owoce

* w miskach będę uwzględnic wszytko co jem- również zielone, żeby łatwiej mi było ogarnac co mam jesc następnego dnia

Trening

Dzien1.

1. Przysiad 5x5
2. MC na prostych nogach 5x5

+ 4x obwód
15x burpee
10x pompka
5x Turkish Get Up (TGU)

Dzien 2.

1. Wyciskanie leżąc 5x5
2. Podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters)

+ 4x po 3 obwody
8x wskok na podwyższenie
6x thrusters
5x Sumo DL Hi Pull
4x burpee

Dzien 3.

1. Push press 5x5
2. Zarzut 5x3

+ 30-25-20-15-10-5 powtórzeń:
- Sit upy na ławce skośnej
- Wznosy z opadu
- Wznosy kolan do łokci w zwisie

Dzien 4 (siłowo-wytrzymałościowy)

A. - tydzień 1,5,9

- 800m "sprintu"
- 25 przysiadów (bez obciazenia)
- 25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP)

--------------------------

4x obwód:
- 25 pompek
- 25 Sumo DL Hi Pull

--------------------------

- 25 CurtisP
- 25 przysiadów
- 800m sprintu

+ dowolne aero do pełnej godziny


B. tydzień 2,6,10

30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń:

- push press
- sit- ups
- pompki
- przysiady (bez obciażenia)
- podciaganiecia (technika dowolna) lub invert rows
- swing

+ aero do pełnej godziny

C. - tydzien 3,7,11

- 100x sit up
- 50x thrusters ze sztangielkami
- 25x MC

- 100x pompka
- 50x thrusters
- 25x MC

- 100x skok na podwyższenie
- 50x thrusters
- 25 MC

+ aero do pełnej godziny

D - trening na tydzien 4,8, 12

- 12x przysiad
- 11x sit up
- 10 thrusters z obciążeniem (sztangielki, guma, butelki z woda, piłka lekarska)
- 9 swing oburącz
- 8x burpee
- 7x wskok na podwyższenie (preferowana wysokość to ok. 40cm)
- 6x MC sztanga 20kg
- 5x zarzut ze zwisu sztanga 20kg
- 4x thrusters sztanga 20kg
- 3x wypady ze sztanga z przodu sztanga 20kg
- 2x przedni przysiad sztanga 20kg
- 1 mila biegu
-------------------------------------------------------------
Trening robi się w kółko na czas (czyli jak najmniej przerw):
12x przysiad,;
12x przysiad,11x sit up;
12x przysiad,11x sit up, 10x thrusters;
12x przysiad,11x sit up, 10x thrusters, 9x swing...
I tak aż do końca. Na zakończenie bieg. Czas trwania tego treningu to minimum 1h)
Uwaga: nie wolno robić przerwy miedzy ćwiczeniami ze sztangą. Sztangi nie odkładamy dopóki nie skończymy danego obwodu. Ciężar podany jest oczywiście przykładowy; dobieramy sobie go do swoich możliwości- ten sam dla wszystkich ćwiczeń od MC po przysiad przedni.

Plus :

w weekendy do 6-tego maja kusr instr. fitness plus całodzienne szkolenia z TRX plus 21.22.04 konwencja fitness

Wszytkim uczestniczkom życzę wytrwałości, osiągnięcia zamierzonych celów, pokonania wszelkich swoich słabości, oraz świetnej zabawy przez krew, pot i łzy Ladies, MOC Z NAMI!





Zmieniony przez - aisha w dniu 2012-04-16 00:05:54

Zmieniony przez - aisha w dniu 2012-04-16 00:09:51

chyba muszę sprostowac jedną rzecz po dwóch podejściach do konkursowych obwodów mierzonych wraz z maksami stwierdzam, że jest to raczej niemożliwe żebym w 30min zrobiła ich 11, ponieważ dzisiaj zrobienie 11 obwodów zajęło mi 37,5 min. sądzę, że pomyliłam się w liczeniu i raczej było ich 10 niż 11

Asia co Ty robisz, że Cię tak zasssysa powodzenia i mocy życzę

jem dużo masła dziękuję, na pewno się przyda!

Na mnie masło tak nie działa
fajnie jest już na starcie
i w takim razie
Niech MASŁO będzie z Tobą

Zmieniony przez - mika w dniu 2012-04-16 00:22:26

Powodzenia!!

Powodzenia

Trzymam kciuki i powodzenia

powodzenia

Powodzonka

zapowiada się ładny rekomp, powodzenia !

Powodzenia