Sezonowiec ^^ / Nie mogę już na siebie paczeć :D

19.03.2012 (poniedziałek)


Waga: 75,4 kg (+1,1 kg).
Biodra: 99,5 cm.
Pępek: 83 cm (+1 cm).

Masa poszła w przód, ale to przez weekendowe chetowanie. Dodaję kolejne 25 g węglowodanów co daję okrągłe 300 g przez cały dzień.

19.03.2012 (poniedziałek)


Trening:

Rozgrzewka: 5 minut jazdy na rowerku stacjonarnym, rozciąganie dynamiczne.

Plecy:

1. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem do brody: 1(-1)/1(-1)/1.
2. Martwy ciąg: 10 x 48,5 kg/10 x 53,5 kg/10 x 58,5 kg.
3. Wiosłowanie sztangą: 10 x 35 kg/10 x 35 kg/10 x 35 kg. +1,5 kg
4. Wiosłowanie sztangielką: 10 x 14,5 kg/10 x 14 kg/10 x 14 kg. +0,5 kg
5. Szrugsy: 15 x 22,5 kg/15 x 22,5 kg/15 x 22,5 kg. +0,5 kg

Afterburn: 5 minut na rowerku stacjonarnym.

1. Przybyło na wadzę to i ciężej podciąganie idzie. Po cyklu na masę wezmę się za siłę to myślę, że podciąganie ruszy do przodu.
2. Ten sam ciężar, a lepiej ćwiczenie mi się wykonywało niż tydzień temu. W 3 serii musiałem jeszcze więcej powalczyć, bo zachaczyłem sztangą o łóżko i nieco wytrąciło mnie to z równowagi.
3. Cały czas do przodu :)
4. Dołożone 0,5 kg, ale nie było tak ciężko. Trochę lewą ręką z techniką kaleczę :P
5. Dokładam w przyszłym tygodniu.


Dieta:
1. Porcja białka (39 g), 2 kromki chleba razowego (~50 g), margaryna; ser żółty (20 g), orzechy włoskie (68 g), ketchup.
2. Porcja białka (39 g), 2 kromki chleba razowego (~50 g), margaryna; ser żółty (20 g), ketchup, jabłko.
3. Pierś z kurczaka (130 g), ser żółty (20 g), ogórki kiszone, jabłko.
4. Pierś z kurczaka (130 g), ryż biały (100 g), warzywa na patelnie (150 g), olej sezamowy (20 g), ketchup (30 g).
5. Pierś z kurczaka (130 g), ryż biały (100 g), ketchup (30 g).
6. Serek wiejski (200 g), orzechy włoskie (40 g).


Zakupiłem dzisiaj PowerRadea Zero i jakby nie 3,99 PLN za pół litry to zayebisty :D















Zmieniony przez - Sezonowiec ^^ w dniu 2012-03-19 22:52:07

20.03.2012 (wtorek)


Trening:

Rozgrzewka: 5 minut jazdy na rowerku stacjonarnym, stretching dynamiczny.

Klatka:

1. Wyciskanie na ławce płaskiej: 12 x 38,5 kg/10 x 43,5 kg/10 x 47,5 kg/8 x 53,5 kg. +1 kg.
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową w dół): 12 x 13 kg/10 x 15,5 kg/10 x 18 kg /6 x 20,5 kg. +1 kg.
3. Rozpiętki na ławce skośnej (głową w górę): 12 x 5,5 kg/12 x 5,5 kg/12 x 5,5 kg/12 x 5,5 kg.

Afterburn: 5 minut na rowerku stacjonarnym.

1. Była w ostatniej serii walka kosztem techniki, ale poszło.
2. Nie dało rady w ostatniej serii 8 razy.
3. Ciężar zostaję i teraz trzeba się skupić na doskonaleniu techniki.


Dieta:

1. 4 jajka, 2 kromki chleba razowego (~50 g), masło (20 g), rzeżucha, jabłko.
2. Porcja białka (39 g), 2 kromki chleba razowego, masło; ser żółty (20 g), jabłko.
3. Pierś z kurczaka (130 g), ryż biały (100 g), warzywa na patelnie (150 g), olej z pestek winogron (20 g), ketchup, jabłko.
4. Pierś z kurczaka (130 g), ryż biały (100 g), sos (30 g).
5. Pierś z kurczaka (130 g), warzywa na patelnie (150 g), olej z pestek winogron (20 g).
6. Serek wiejski (200 g), śmietana (20 g), orzechy włoskie (20 g), czosnek, szczypiorek.


Uczelnia, PES 2012 i dzień zleciał. Miał być trening w piłkę, ale odpuściłem. Niech się klata regeneruje spokojnie :) Ostatni tydzień masy, później tydzień przerwy i lecimy z redukcją. Myślę nad treningiem, bo interesowało by mnie połączenie siły z dynamiką.











Rozyebał mnie ten filmik:




Zmieniony przez - Sezonowiec ^^ w dniu 2012-03-20 21:37:21

Jakoś dzisiaj taki zmięty, bo się nie wyspałem, więc trening odpuściłem. Jak dobrze pójdzie to dzisiejszy trening zrobię jutro, a sobotni w niedziele, bo wybieram się na wycieczkę w weekend. Dzień grania w PESa 2012 i robienia porządków w szafie z ciuchami. Pozdro.

09.04.2012 (poniedziałek)

Pępek: 82,5 cm.
Biodra: 99,5 cm.
Waga: 76,2 kg.


Startuję z redukcją, chociaż po masowaniu niewiele tego mięśnia przybyło, o ile coś przybyło, ale kij z tym. Zbyt krótki okres jednak i sporo "nie czystego" jedzenia, także szykuję się już na masowanie od września do kwietnia to może jakiś lepszy efekt będzie. Na dzień dzisiejszy będę dostarczał 350 g węglowodanów złożonych w postaci chleba razowego, ryżu białego i makaronu pełnoziarnistego.














Zmieniony przez - Sezonowiec ^^ w dniu 2012-04-11 08:23:09

09.04.2012 (poniedziałek)

Trening:

Rozgrzewka: 5 minut jazdy na rowerku stacjonarnym, rozciąganie dynamiczne.

Plan A, 15 powtórzeń:

1. Martwy ciąg: 30 kg/35 kg/40 kg.
2. Wykroki ze sztangą: 10 kg/12,5 kg/15 kg.
3. Wyciskanie leżąc: 25 kg/30 kg/35 kg.
4. Rozpiętki: 2 kg/3 kg/4,5 kg.
5. Wyciskanie sztangi nad głowę: 10 kg/12,5 kg/15 kg.
6. Unoszenie ramion bokiem w górę: 2 kg/3 kg/4,5 kg.
7. Uginanie ramion ze sztangą: 10 kg/11 kg/12kg.
8. Wyciskanie sztangi wąsko: 10 kg/12,5 kg/15 kg.
9. Wznosy nóg: 12/12/12/12.

10.04.2012 (wtorek)


Trening:

Aeroby 20 minutowe biegając w terenie (276 kcal).


Trening piłki nożnej:

1. W dwóch drużynach gra na utrzymanie (na 3 dotknięcia).

2. W parach (piłka na parę):
- przerzuty,
- żonglerka,
- podania wewnętrzną częścią stopy (około 3 metry).

3. Uderzenie na bramkę prostym podbiciem z własnego podrzutu z odbiciem się piłki od podłoża.
4. Fragmenty gry, wrzutki (ziemią, w powietrzu) i uderzenia na bramkę (wewnętrzną częścią stopy, głową).
5. Gra właściwa.

Zmieniony przez - Sezonowiec ^^ w dniu 2012-04-13 09:11:57

11.04.2012 (środa)


Trening:

Rozgrzewka: 5 minut uderzania w worek bokserski, rozciąganie dynamiczne.

Plan B, 10 powtórzeń:

1. Podciąganie sztangi w opadzie: 25 kg/27,5 kg/30 kg.
2. Szrugsy: 20 kg/22,5 kg/25 kg.
3. Przysiad tylni: 25 kg/30 kg/35 kg.
4. Wspięcia na palce: 20 kg/22,5 kg/25 kg.
5. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim: 20 kg/22,5 kg/25 kg/27,5 kg/30 kg.
6. Arnoldki: 2 kg/4,5 kg/7 kg/9,5 kg.
7. Młotki: 4,5 kg/7 kg/9,5 kg.
8. Wyciskanie francuskie hantelką: 2 kg/4,5 kg/7 kg.
9. Unoszenie tułowia z nogami na podwyższeniu: 12/12/12/12 z 1,25 kg.

12.04.2012 (czwartek)


Trening:

Rozgrzewka: 5 minut uderzania w worek bokserski, rozciąganie dynamiczne.

Interwały:

5 x (30 sekund trucht, 10 sekund sprint).

16.04.2012 (piątek)


Trening:

Rozgrzewka: 5 minut jazdy na rowerku stacjonarnym, rozciąganie dynamiczne.

Plan A, 5 powtórzeń:

1. Martwy ciąg: 45 kg/50 kg/55 kg.
2. Wykroki ze sztangą: 20 kg/22,5 kg/25 kg.
3. Wyciskanie leżąc: 40 kg/45 kg/50 kg.
4. Rozpiętki na skosie do góry: 4,5 kg/7 kg/9,5 kg.
5. Wyciskanie sztangi nad głowę: 20 kg/22,5 kg/25 kg.
6. Unoszenie ramion bokiem w górę: 3 kg/4,5 kg/7 kg.
7. Uginanie ramion ze sztangą: 20 kg/22,5 kg/25 kg.
8. Wyciskanie sztangi wąsko: 25 kg/27,5 kg/30 kg.
9. Wznosy nóg: 12/12/12/12.

Zmieniony przez - Sezonowiec ^^ w dniu 2012-04-17 11:49:29