Sezonowiec ^^ / Nie mogę już na siebie paczeć :D

23.04.2012 (poniedziałek)


Dieta:




Trening:

Rozgrzewka: 5 minut jazdy na rowerku stacjonarnym, rozciąganie dynamiczne.

Plan A, 15 powtórzeń:

1. Martwy ciąg: 32,5 kg/37,5 kg/42,5 kg (+2,5 kg).
2. Wykroki ze sztangą: 11 kg/13,5 kg/16 kg (+1 kg).
3. Wyciskanie leżąc: 27,5 kg/32,5 kg/37,5 kg (+2,5 kg).
4. Rozpiętki: 2 kg/3 kg/4,5 kg.
5. Wyciskanie sztangi nad głowę: 12,5 kg/15 kg/17,5 kg (+2,5 kg).
6. Unoszenie ramion bokiem w górę: 2 kg/3 kg/4,5 kg.
7. Uginanie ramion ze sztangą: 10 kg/12,5 kg/15kg.
8. Wyciskanie sztangi wąsko: 12,5 kg/15 kg/17,5 kg (+2,5 kg).
9. Wznosy nóg: 12/12/12/12 z 1,25 kg.

1. Ciężko, na następnym treningu tylko 1 kg dodam.
2. Ostatnia seria bardzo ciężko, ale spróbujemy dodać 1 kg.
3. Na następnej serii 1 kg dodaję.
4. Ciężar zostaję.
5. 1 kg dodam.
6. Ciężar jest ok.
7. 1 kg można dodać.
8. 2,5 kg można dorzucić.
9. Próbowałem z 2,5 kg, ale nie dało rady.


Notka:

Dzień jak co dzień. Do południa praca, później wizyta w warsztacie samochodowym w sprawie wymiany klocków w samochodzie, siłka i dzień zleciał. Ewidentnie brakowało doby :)







Zmieniony przez - Sezonowiec ^^ w dniu 2012-04-24 14:49:38

25.04.2012 (środa)


Trening:

Rozgrzewka: 5 minut uderzania w worek bokserski, rozciąganie dynamiczne.

Plan B, 10 powtórzeń:

1. Podciąganie sztangi w opadzie: 27,5 kg/30 kg/32,5 kg (+2,5 kg).
2. Szrugsy: 22,5 kg/25 kg/27,5 kg (+2,5 kg).
3. Przysiad tylni: 27,5 kg/32,5 kg/37,5 kg (+2,5 kg).
4. Wspięcia na palce: 22,5 kg/25 kg/27,5 kg (+2,5 kg).
5. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim: 22,5 kg/25 kg/27,5 kg/30 kg/32,5 kg.
6. Arnoldki: 3 kg/5,5 kg/8 kg/11,5 kg (+1 kg).
7. Młotki: 7 kg/9,5 kg/12 kg (+2,5 kg).
8. Wyciskanie francuskie hantelką: 2 kg/4,5 kg/7 kg.
9. Unoszenie tułowia z nogami na podwyższeniu: 12/12/12/12 z 5 kg.

1. Minimum kilogram można dorzucić.
2. Dokładam kilogram na następnej sesji.
3. 2,5 kg dołożę na następnym treningu.
4. Lekko, można dołożyć 2,5 kg.
5. Śmiało 2,5 kg dodam.
6. Ciężko, ale z 1,5 kg można spróbować dodać.
7. Ciężar zostaję.
8. Tak jak jest zostaję.
9. 5 kg to jednak jeszcze mało.

27.04.2012 (piątek)


Trening:

Rozgrzewka: 5 minut jazdy na rowerku stacjonarnym, rozciąganie dynamiczne.

Plan A, 5 powtórzeń:

1. Martwy ciąg: 47,5 kg/52,5 kg/57,5 kg (+2,5 kg).
2. Wykroki ze sztangą: 22,5 kg/25 kg/27,5 kg (+2,5 kg).
3. Wyciskanie leżąc: 42,5 kg/47,5 kg/52,5 kg (+2,5 kg).
4. Rozpiętki na skosie do góry: 4,5 kg/7 kg/9,5 kg.
5. Wyciskanie sztangi nad głowę: 22,5 kg/25 kg/27,5 kg.
6. Unoszenie ramion bokiem w górę: 3 kg/4,5 kg/7 kg.
7. Uginanie ramion ze sztangą: 22,5 kg/25 kg/27,5 kg.
8. Wyciskanie sztangi wąsko: 27,5 kg/30 kg/32,5 kg.
9. Podciąganie zgiętych nóg do klatki w zwisie na drążku: 12/12/12/12.

1. 2,5 kg można dodać.
2. Dołożę 2,5 kg, nie ma co stać w miejscu.
3. Z 1 kg można dodać, bo już schody się zaczynają.
4. Na bakier z techniką, bo ciężar za duży, także zostaję.
5. 2,5 kg dorzucę.
6. Z 1 kg można dorzucić.
7. Ledwo poszło 5 powtórzeń w ostatniej serii, także ciężar zostaję.
8. 2,5 kg dołożę na następnej sesji.
9. Zastanawiam się jak dodać obciążenia :)

07.05.2012 (poniedziałek)

Dieta:




Trening:

Rozgrzewka: 5 minut jazdy na rowerku stacjonarnym, rozciąganie dynamiczne.

Plan A, 15 powtórzeń:

1. Martwy ciąg: 33,5 kg/38,5 kg/43,5 kg (+1 kg).
2. Wykroki ze sztangą: 13 kg/14,5 kg/17 kg (+1 kg).
3. Wyciskanie leżąc: 28,5 kg/33,5 kg/38,5 kg (+1 kg).
4. Rozpiętki: 2 kg/3 kg/4,5 kg.
5. Wyciskanie sztangi nad głowę: 13,5 kg/16 kg/18,5 kg (+1 kg).
6. Unoszenie ramion bokiem w górę: 2 kg/3 kg/4,5 kg.
7. Uginanie ramion ze sztangą: 11 kg/13,5 kg/16kg (+1 kg).
8. Wyciskanie sztangi wąsko: 15 kg/17,5 kg/20 kg (+2,5 kg).
9. Unoszenie tułowia z nogami na podwyższeniu: 12/12/12/12 z 5 kg.

1. Ciężko się oddycha, ale 1 kg dodajemy.
2. 0,5 kd dodaję na następnej sesji.
3. Maksymalnie 1 kg dodam.
4. Jest ok.
5. Tak jak poprzednio z 1 kg dołożę.
6. Ciężar wystarczający, bo pod koniec dość dobrze piekło w barkach.
7. Jeszcze z 1 kg można dodać.
8. Na następnej sesji dodaję 2,5 kg.
9. Z 1,25 kg można dorzucić.


Notka:

Dzień zleciał na segregowaniu ciuchów w szafie (sporo pójdzie w kosz). Byłem na drobnych zakupach oraz wymieniłem baterie w zegarku i pulsometrze, bo już padły. Poćwiczyłem na siłce i napisałem trochę pracy magisterskiej.

Jajca drożeją, dobrze, że kurczęta się wykluły :)







Zmieniony przez - Sezonowiec ^^ w dniu 2012-05-07 22:36:28

09.05.2012 (środa)


Trening:

Rozgrzewka: 5 minut uderzania w worek bokserski, rozciąganie dynamiczne.

Plan B, 10 powtórzeń:

1. Podciąganie sztangi w opadzie: 30 kg/32,5 kg/35 kg (+2,5 kg).
2. Szrugsy: 23,5 kg/26 kg/28,5 kg (+1 kg).
3. Przysiad tylni: 30 kg/35 kg/40 kg (+2,5 kg).
4. Wspięcia na palce: 25 kg/27,5 kg/30 kg (+2,5 kg).
5. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim: 25 kg/27,5 kg/30 kg/32,5 kg/35 kg (+2,5 kg).
6. Arnoldki: 4,5 kg/7 kg/9,5 kg/12 kg (+1,5 kg).
7. Młotki: 8 kg/10,5 kg/13 kg (+1 kg).
8. Wyciskanie francuskie hantelką: 3 kg/5,5 kg/8 kg.
9. Scyzoryki: 12/12/12/12.

1. Z 1 kg można dodać.
2. Maksymalnie 1 kg dorzucę.
3. Troszkę ciężej, ale 2,5 kg dodam.
4. Spokojnie z 2,5 kg można dodać.
5. Na następnej sesji dokładam 2,5 kg.
6. Ciężko, ale z 1 kg więcej można spróbować.
7. W ostatniej serii lewą ręką tylko 9 powtórzeń zdołałem zrobić, więc ciężar zostaję.
8. W ostatniej serii udało się tylko wykonać 7 powtórzeń.
9. 5 kg to jednak jeszcze mało.


Notka: Z dietą jak dotychczas ok, jeszcze wejdzie serek wiejski (200 g) i ser żółty (40 g). Siłka poszła sprawnie, jeszcze dzisiaj basen z uczelni, pewnie na nim jakieś interwały, ale to opyerdalanka trochę :P







Zmieniony przez - Sezonowiec ^^ w dniu 2012-05-09 18:27:49

11.05.2012 (piątek)


Trening:

Rozgrzewka: 5 minut jazdy na rowerku stacjonarnym, rozciąganie dynamiczne.

Plan A, 5 powtórzeń:

1. Martwy ciąg: 50 kg/55 kg/60 kg (+2,5 kg).
2. Wykroki ze sztangą: 25 kg/27,5 kg/30 kg (+2,5 kg).
3. Wyciskanie leżąc: 45 kg/50 kg/55 kg (+2,5 kg).
4. Rozpiętki na skosie do góry: 4,5 kg/7 kg/9,5 kg.
5. Wyciskanie sztangi nad głowę: 25 kg/27,5 kg/30 kg (+2,5 kg).
6. Unoszenie ramion bokiem w górę: 4,5 kg/4,5 kg/7 kg (+1,5 kg).
7. Uginanie ramion ze sztangą: 23,5 kg/26 kg/28,5 kg (+1 kg).
8. Wyciskanie sztangi wąsko: 30 kg/32,5 kg/35 kg (+2,5 kg).
9. Wznosy nóg: 12/12/12/ z 1,25 kg.

1. Myślę, że jeszcze z 2,5 kg można dodać.
2. 2,5 kg dołożę.
3. Ledwo poszło, także maksymalnie 1 kg można dodać.
4. Zostaję.
5. Można spróbować dorzucić 2,5 kg.
6. Ledwo poszło, także zostaję.
7. Z 1 kg można maksymalnie dodać.
8. 2,5 kg pasowało by dodać.
9. Ciężar ok, można spróbować z 0,5 kg dodać.





Zmieniony przez - Sezonowiec ^^ w dniu 2012-05-14 13:09:51

14.05.2012 (poniedziałek)


Trening:

Plan B, 15 powtórzeń:

1. Podciąganie sztangi w opadzie: 25 kg/27,5 kg/30 kg.
2. Szrugsy: 15 kg/17,5 kg/20 kg.
3. Przysiad tylni: 25 kg/30 kg/35 kg.
4. Wspięcia na palce: 20 kg/22,5 kg/25 kg.
5. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim: 20 kg/22,5 kg/25 kg/27,5 kg/30 kg.
6. Arnoldki: 2 kg/4,5 kg/7 kg/9,5 kg.
7. Młotki: 2 kg/4,5 kg/7 kg.
8. Wyciskanie francuskie hantelką: 2 kg/4,5 kg/7 kg.
9. Podciąganie zgiętych nóg do klatki w zwisie: 12/12/12/12.

1. Kiepsko, maksymalnie z 1 kg można dodać.
2. Z 1 kg można dodać.
3. Nie jest lekko, ale 2,5 kg dodam.
4. Na następnym treningu dodam 2,5 kg.
5. Pasowało by 2,5 kg dodać.
6. Maksymalnie 1 kg można spróbować dodać.
7. 1 kg dodam na następnej sesji.
8. W ostatniej serii udało się tylko 12 powtórzeń wykonać, więc ciężar zostaję.
9. Pasuje jakoś pokombinować żeby ćwiczyć z obciążeniem.

16.05.2012 (środa)


Trening:

Plan A, 10 powtórzeń:

1. Martwy ciąg: 40 kg/45 kg/50 kg.
2. Wykroki ze sztangą: 15 kg/17,5 kg/20 kg.
3. Wyciskanie leżąc: 35 kg/40 kg/45 kg.
4. Rozpiętki: 2 kg/4,5 kg/7 kg.
5. Wyciskanie sztangi nad głowę: 17,5 kg/20 kg/22,5 kg.
6. Unoszenie ramion bokiem w górę: 2 kg/4,5 kg/7 kg.
7. Uginanie ramion ze sztangą: 15 kg/17,5 kg/20 kg.
8. Wyciskanie sztangi wąsko: 25 kg/27,5 kg/30 kg.
9. Brzuszki na ławce skośnej: 12/12/12/12.

1. Z 2,5 kg można dodać.
2. Minimum 1 kg dodam.
3. 2,5 kg to jest max co mogę dorzucić.
4. Ciężar zostaję.
5. 2,5 kg dorzucę na następnym treningu.
6. Zostaję jak jest.
7. Z 1 kg można dodać.
8. Na następnej sesji dodaję 2,5 kg.
9. Puki co jest ok bez obciążenia.

18.05.2012 (piątek)


Trening:

Rozgrzewka: 5 minut uderzania w worek bokserski, rozciąganie dynamiczne.

Plan B, 5 powtórzeń:

1. Podciąganie sztangi w opadzie: 35 kg/37,5 kg/40 kg.
2. Szrugsy: 27,5 kg/30 kg/32,5 kg.
3. Przysiad tylni: 40 kg/45 kg/50 kg.
4. Wspięcia na palce: 30 kg/32,5 kg/35 kg.
5. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim: 35 kg/37,5 kg/40 kg/42,5 kg/45 kg.
6. Arnoldki: 7 kg/9,5 kg/12 kg/14,5 kg.
7. Młotki: 9,5 kg/12 kg/14,5 kg.
8. Wyciskanie francuskie hantelką: 4,5 kg/7 kg/9,5 kg.
9. Wznosy nóg do kąta okolo 45 stopni w leżeniu: 12/12/12/12 z 1,75 kg (+0,5 kg).

1. Minimum 1 kg można dorzucić.
2. 1 kg dołożę na następnej sesji.
3. Śmiało 2,5 kg można dodać.
4. 2,5 kg musze dorzucić.
5. 2,5 kg można spróbować dodać.
6. Maksymalnie 1 kg można dorzucić, ale może być ciężko.
7. Ledwo ostatnie powtórzenie poszło, ale można spróbować z 1 kg dodać.
8. W ostatniej serii udało się tylko 2 powtórzenia zrobić, także ciężar zostaję.
9. Ciężar jest ok, ewentua

23.05.2012 (środa)


Trening:

Miała być siłka, ale koledzy namówili mnie na inauguracje siatkówki na plaży w tym roku i było mistrzowsko.


Dieta:

1. 3 jajka, 3 plasterki kiełbasy, masło (15 g), chleb pełnoziarnisty (78 g).
2. Pierś z indyka (135 g), śmietana (15 g), ryż biały (100 g).
3. Pierś z indyka (135 g), ser żółty (15 g), ryż biały (72 g).
4. Pierś z indyka (135 g), ser żółty (15 g).


Jarzębiny nie przebije, ale z Shakirą może powalczyć :)




Zmieniony przez - Sezonowiec ^^ w dniu 2012-05-24 18:02:53