Czy moge juz zaczac robic mase, czy jeszcze redukowac tkanke tluszczowa?

Witam

Jest totalnym swiezakiem wiec prosze miec dla mnie zrozumienie :). Piszcze mozliwie najprostszym jezykiem, albo jak do dziecka :).

Moim celem jest wygladac jak chlop a nie jak chlopczyk :). Glownie chodzi mi o zbudowanie miesni a potem ich wyrzezbienie.

3 miesiace temu zaczalem moja przygode z cwiczeniami. Na poczatek zaczalem robic redukcje, bo wyczytalem, ze lepiej jest zaczac od spalenia troche tkanki tluszczowej zanim przejdzie sie na mase. Przez ten czas roblem interwaly (tak to sie chyba nazywa) na zmiene z cwiczeniami na rzezbe (aby wyrzezbic cos co juz mam, choc wiele tego nie ma). W trackcie tych cwiczen staralem sie robic super serie. Moj plan wyglada nastepujaco:

Dzien interwalow
- rozgrzewka trucht 5min
- rozgrzewka z rozciaganiem
- 25min bieg na biezni: najpierw 6min 6.5mil, potem, 7serii po 1 minucie 9mil/6mil, potem 5min chod 4mil (mil to predkosc biegu w milach)
- 5min wioslarz
- 5 serii po 11 powtorzen na zmiane brzuszki i unoszenie nogi w klęku podpartym
- 5 serii po 11 powtorzen na zmiane wznosy tułowia z nogami w górze i przysiady (bez obciazenia)
- 5 serii po 11 powtorzen na zmiane siady ze skrętem tułowia i wymachy nogami w pozycji lezacej na plecach

Dzien A (klata, plecy, barki)
- 5 serii po 11 powtorzen na zmiane wyciskanie sztangi w waskim uchwycie lezac i szrygsy ze sztanga z przodu
- 5 serii po 11 powtorzen na zmiane przenoszenie hantli za glowe w lezeniu i podciaganie hantli wzdluz tulowia stojac
- 5 serii po 11 powtorzen na zmiane rozpietka ze sztangielkami na lawce poziomej i martwy ciag z hantlami
- 5 serii po 11 powtorzen klasyczne wyciskani sztangi z klatki piersiowej
- 5 serii po 11 powtorzen wznosy hantli bokiem w gore
- 5 serii po 11 powtorzen na zmiane wznosy ramion na boki w opadzie tulowia

Dzien B (biceps, triceps, przedramie)
- 5 serii po 11 powtorzen na zmiane uginanie przedramion w waskim podchwycie i wyciskanie sztangi w waskim podchwycie lezac (lokcie blisko tulowia i rece prostuje)
- 5 serii po 11 powtorzen na zmianeunoszenie przedramion stojac w szerowkim podchwycie i prostowanie przedramion w lezeniu na lawce poziomej
- 5 serii po 11 powtorzen na zmiane uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem i wyciskanie francuskie sztangielki oburacz na lawce skosnej
- 5 serii po 11 powtorzen uginanie nadgarstkow w podchwycie za plecami
- 5 serii po 11 powtorzen uginanie nadgarstkow w podchwycie kleczac przed laweczka

Cwicze na zmiane interwaly, A, interwaly, B itd. W trakcie cwiczen trzymam diete o ujemnym bilansie kalorycznym (ale bialka dostarczam okolo 2g na 1kg mojej masy). Kalkulator zapotrzebowania (https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html) wyliczyl mi ze powinienem jesc 2900kcal dziennie (okolo 5-6 razy trenuje w tygodniu), wiec jadlem okolo 2400kcal dziennie. Cwiczenie robie summiennie i nie obijam sie.

Efekty jakie uzyskalem to (ta sama stronka z kalkulatorami):
wiek: 32
wzrost: 174cm
WHR: 0.88
BF: 12.6%
BMI: 22.1
waga: 67
pas: 79
biodra: 89/90 (tutaj nie dokonca jestm powien czy dobrze zmierzylem wiec daje 2 pomiary)

I tu nastepuje moje pytanie, czy dalej robic redukcje czy moge juz zaczac robic mase. Jak czytam to widze ze zawodowcy maja BF okolo 8%-10%, stad nie wiem co robic. Na tym forum wyczytalem ze liczby to nie wszystko wiec zamieszczam jeszcze moje zdjecia (nie napinam sie na nich tylko stoje normalnie wyprostowany). Troche nie zadowolony jestem z brzucha, jakby efektow nie widze, nie wiem czy za krotko cwicze czy moze to tluszczyk.

pozdrawiam

Lepiej będzie wbić na masę. Bez urazy, ale jak się nie ma mięśni to nic się nie wyrzeźbi. Mała nadwyżka i regularny trening powinien dać pożądany efekt + obserwacja i korekty. Zmieniłabym trening- gdzie wgle są nogi?! Na początek najlepszy będzie FBW, ćwiczenia wielostawowe itp.

Zawodowcy to zawodowcy do tego się nie porównuj .
Wbijaj na mase , oblicz jeszcze raz zapotrzebowanie kaloryczne i zacznij od zapotrzebowania .. Nie rośniesz dodajesz 50-100kcal , nie spiesz sie powoli bez zalewania i będzie ok :)

Nie ma co szaleć z redukcją bo jak się wytniesz to nic z Ciebie nie zostanie. Powoli dokładaj masy mięśniowej. Dobry podstawowy trening plus jeszcze lepsza dieta i będzie szło.

Tylko czy przy takim otłuszczeniu będzie budować masę mięśniową czy tłuszczową?

Może go zalać, ale co tu wycinać. Jak zejdzie jeszcze z masy ciała to go wgle nie będzie. Musi obserwować wagę i regularnie ćwiczyć, na bieżąco korygować dietę w razie potrzeby- wtedy będzie miał efekty.

Z tym zatłuszczeniem nie ma jakiegoś dużego problemu. Bilans bliski 0 i będzie w porządku. Tutaj ciąć nie ma co więc jak by się udała lekka rekompozycja to będzie elegancko.

Osobiście zasugerowałbym rotowanie kaloriami w DNT i DT.
Na przemian deficyt/dodatni plus kaloryczny, opcjonalnie bilans 0 i obserwacja organizmu.

Dzieki za pomoc.

Troche mnie nastraszyliscie z tym zatluszczeniem, przyrostem tkanki tluszczowej. I tak zamierzam zaczac jeszcze osobny temat na diete i plan cwiczen, bo widze ze zrobilem troche bledow. Ale kontynujac watek. W trakcie cwiczen na mase i tak chciaclem robic 2 razy w tygodniu cwiczenia interwalowe, ktore robie teraz (gdzies wyczytalem, ze to dobry pomysl, bo masa rosnie, a tluszcze stoi w miejscu). Ponadto staram sie bardzo zdrowo odzywiac i mam malo tluszczu w pokarmie (tak mi sie wydaje). Jem 5 posilkow dziennie, co 3 godziny:
- piersi z kurczaka lub mielona wolowina wszystko nisko tluszczowe 5%
- ryz, kasza gryczana, kasza orkiszowa
- warzywa, zawsze sa brokoly i cukinia (gdzies wyczytalem ze to dobrze)
- pije tylko wode niegazowana
Dodatkowo na sniadanie 100g jogurtu 0% tluszczu z 2 sliwkami i pomarancza, a 5 posilek to puszka tunczyka z bulka, albo jakims innym pieczywem. Calosc okolo 2400kcal. Ponadto 4 posilek jem 1 godzine przed treningiem, a ostatni 4 godziny przed pojsciem spac (aby sie dobrze strawilo). Rowniez starm sie dobrze spac 8 godzin dziennie (tez gdzies wyczytalem, ze to dobrze robi na miesnie). Jak przejde na dodatni bilans kaloryczny chcialbym to troche utrzymac chociaz nie wiem jak dodam oklo 800kcal (aktualnie jem okolo 2400, a zpotrzebowanie mam okolo 2900). Czy dzieki temu uda mi sie nie zatluscic?

(jestem nowy na forum i nie bardzo wiem jak dobrze cytowac i pisac odpowiedzi, wiec sorry)

@for.motivation
Na mase mialem jakby gotowa rozpiske ale twoj pomysl z FBW jest super z tego co czytalem, bo dla poczatkujacych i nie wydaje sie taki "straszny" jak moja rozpiska.

@rion10, georgu, for.motivation, dudee
Tutaj sie troche pogubilem, moze zle zrozumialem. Ale problem moze byc, ze sie zatluszcze jak przejde na bilan +300kcal (zapotrzebowanie 2900kcal). Ale z tego co wiem (nie upieram sie, ze mam racje) to na mase bilans powinien byc dodatni okolo 300kcal. Rowniez rion10 napisal bilans 0, ale jak wtedy mam robic mase? dudee napisal "rotowanie kaloriami w DNT i DT", nie bardzo rozumiem. Tzn ogolnie rozumiem co napisales, ale nie wiem jak sie to ma to robienia masy skoro bilans ma byc dodatni? Moglbys rozwinac mysl, i pamietaj ze jestem totalnym swiezakiem, pisz do mnie jak do dziecka :).

@rion10
Co masz na mysli pisza,ze przydalaby sie lekka rekompozycja? Moglbys rozwinac mysl? Chodzi o diete, cwiczenia?

@georgu
Napisales "Tylko czy przy takim otłuszczeniu będzie budować masę mięśniową czy tłuszczową?". Mam rozumiec, ze mam za duzo tluszczu (BF jest za wysoki)? Nie chce sie zalac tluszczem jak bede robil mase, ciezko pracowalem aby schudnac, ale z 2 strony zgadzam sie, ze nie chce zniknac albo wygladac jeszcze bardziej jak suchoklates :).




Zmieniony przez - poziom0 w dniu 2016-05-30 12:19:17

Zmieniony przez - poziom0 w dniu 2016-05-30 12:26:38

Zmieniony przez - poziom0 w dniu 2016-05-30 12:36:31

Nie chodzi o to żebyś miał dodatkowo 300 kcal. Wystarczy abyś trzymał się swojego zapotrzebowania. Te 300 kcal to jest taki bufor bezpieczeństwa, ponieważ ciężko trzymać idealnie swój bilans kaloryczny (wystarczy, że w jeden dzień będziesz intensywniej pracował i bilans się zwiększy). Jak uda Ci się trzymać idealny bilans czyli tyle ile organizm potrzebuje do codziennej egzystencji i dodatkowo do regeneracji Twoich uszkodzonych włókien mięśniowych, to nie ma takiej opcji, że Cię zaleje. Jeżeli będziesz trzymać nadwyżkę kaloryczną to pamiętaj, że każda niewykorzystana nadwyżka będzie odkładana przez organizm jako tkanka tłuszczowa. Powiedzmy, że będziesz trzymać nadwyżkę 300 kcal to teoretycznie co miesiąc będzie Ci się odkładać dodatkowy kilogram tłuszczu ale to tylko teoretycznie. Obserwuj organizm i bilansuj kaloryką lub dokładaj aeroby, interwały itp. tylko w ten sposób będziesz kontrolować zalewanie. Najważniejsze, nie wierz żadnym kalkulatorom. Obserwacja, obmiary... to da Ci wgląd jak idzie masa, redukcja, utrzymanie. Powodzenia :)


Zmieniony przez - kacper-24 w dniu 2016-05-30 13:34:52