Dzięki za oświecenie w sprawie splita i dobrodziejstw płynących z FBW. Poczytałem o FBW i wybrałem plan Traktora71 – tą prostszą wersję z trzema ćwiczeniami. Czy intensywność jest okej? Ćwiczę dopiero 6 miesięcy, więc chyba powinno być dobrze.
Ciężar docelowy to taki z którym zrobię pięć pełnych powtórzeń do upadku, czy z małym zapasem? I generalnie czy serie właściwe powinienem robić do upadku? Czy korzystać z pomocy partnera i robić wymuszone powtórzenia, czy nie?
Jeśli to liczba poprawnych technicznie powtórzeń to oto moje ciężary docelowe dla pięciu powtórzeń:
wyciskanie: 70
przysiad: 75
martwy: 85
Poniżej zamieszczam trening Traktora71 z moimi pytaniami. Tak to powinno wyglądać generalnie?
WTOREK
przysiad .
-rozgrzewka: 3 serie: 1.gryf x 8-10powt. 2. 50%CD x 5 3. 75%CD x 5
-serie właściwe: 3 serie 1. 5x CD 2. 5xCD 3. 5xCD
wyciskanie na ławce/w staniu
(CO OZNACZA TEN UKOŚNIK? CO TRENING INACZEJ?)
-rozgrzewka: 3 serie: 1.gryf x 8-10powt. 2. 50%CD x 5 3. 75%CD x 5
-serie właściwe: 3 serie 1. 5x CD 2. 5xCD 3. 5xCD
3. drążek podchwytem 3 x max
PIĄTEK
przysiad .
-rozgrzewka: 3 serie: 1.gryf x 8-10powt. 2. 50%CD x 5 3. 75%CD x 5
-serie właściwe: 3 serie 1. 5x CD 2. 5xCD 3. 5xCD
wyciskanie na ławce/w staniu
-rozgrzewka: 3 serie: 1.gryf x 8-10powt. 2. 50%CD x 5 3. 75%CD x 5
-serie właściwe: 3 serie 1. 5x CD 2. 5xCD 3. 5xCD
3.
martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida)
rozgrzewka
1. gryf x 5
2. 50% CD x 5
3. 70% CD x 5
4. 80% CD x 5
5. 90% CD x 5
seria wlasciwa
1. CD x 5
NIEDZIELA
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5
3. drążek szeroko nachwytem 3 x max
Łydki chciałbym robić takim treningiem:
„Stajemy na ławce płaskiej w miejscu gdzie normalnie asekurujemy partnera podczas wyciskania i robimy wspięcia.
Wykonujemy 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach. ”
Czy mogę dodać je do każdego treningu, czy do dwóch? Łydki są dla mnie ważne.
Jeszcze jedno pytanie:
Jak starać się dokładać ciężar? Jeśli po pierwszej serii właściwej czuję, że powinien być większy to dołożyć, tak? Czy już w rozgrzewce starać się zakładać, (po uprzednim zlustrowaniu zapisu ostatniego treningu z kajetu) że dziś próbuję więcej?
Dzięki, pzdr.
Zmieniony przez - MakuZIOMB w dniu 2012-04-13 21:09:23