trening na masę, 77kg

Witam, ćwiczę 6 miesięcy, a teraz, po 2-miesięcznym mini-cyklu na masę (dzielony) mam tydzień regeneracji i planuję 2 miesiące treningu poniższym planem. Wcześniej robiłem:

pon. kl+tric
wt. łydki
śr. pl+bic
czw. łydki
pt. barki
niedz. nogi
+brzuch 2 razy w tyg

Teraz chciałbym spróbować w takim rozkładzie:

pon:klatka bic
śr:barki
pt plecy tric
niedz:nogi

+łydki i brzuch 2 razy w tyg



PONIEDZIAŁEK :klatka+biceps

KLATA

wyciskanie płaska 4 serie progrsja

wyciskanie sztangielek głowa w dół 4 serie progresja

przenoszenie sztangielki w leżeniu 4 serie

BICEPS

uginanie stojąc gryf łamany 3 serie progresja

modlitewnik uginanie jedna ręka 3 serie

uginanie siedząc uchwyt młotkowy 3 serie


ŚRODA:barki

wyciskanie sztangielek 4 serie progresja

unoszenie ramion w przód sztangielki 4 serie

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie


PIĄTEK :plecy+triceps

PLECY

wiosłowanie nachwyt 4 serie progresja

ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt 4 serie progresja

przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie neutralny wąski uchwyt
progresja

TRICEPS

wyciskanie francuskie łamany gryf 3 serie progresja

francuskie jednorącz w siadzie 3 serie

prostowanie ramion na wyciągu neutralny-lina 3 serie


niedziela:nogi

przysiady- smith 4 serie progresja

nożyce-smith 4 serie

martwy ciąg na prostych nogach 4 serie


Dzięki za krytyczną ocenę, pzdr.
Maku

pon. kl+tric
wt. łydki
śr. pl+bic
czw. łydki
pt. barki
niedz. nogi
+brzuch 2 razy w tyg Skąd miałeś ten trening?

Szczerze to kolega, który ćwiczy dłużej mi go rozpisał. W sensie ten pn(kl+tric), śr(pl+bic), pt(barki+nogi). Najpierw barki były razem z nogami, a później rozłożyłem na osobne dni (pt, niedziela).

Czy któreś partie tu ze sobą kolidują? Wydawało mi się, że czas na regenerację jest dobry i pomysł żeby najpierw na większą partię (np. klatkę) zrobić 12 serii, a potem na mniejszą (tu: triceps) 9 serii jest też niezły?

Jeśli to pomoże, mogę go wrzucić.

ćwiczysz 6 razy w tygodniu? ;O

obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

1. Plan beznadziejny - tutaj nawet korekty się nie da wprowadzić .
2. 6 x w tygodniu to pomyłka , więcej nie znaczy lepiej .

Trening to stymulacja , następnie dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników ( białko , węglowodany , tłuszcze ) i odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku .

wyciskanie max - 80kg
przysiad - 10x60kg
martwy - 10x70

Nie uważam, że więcej znaczy lepiej. Generalnie ćwiczyłem układem 4 razy w tygodniu.
W ostatnim miesiącu dołożyłem łydki w dni, które miałem wolne od treningów, ale ten trening łydek trwa 20 minut - 6 serii i robię go razem z brzuchem.Tak mi wygodnie, bo mam siłkę w domu. Wcześniej łydki robiłem razem z nogami, ale nie mogłem ich poruszyć, więc próbuję na dwa dni. Czy to źle, że rozłożyłem je na dwa dni? Przy tylu seriach powinny się zregenerować, prawda?

Napiszcie mi proszę dlaczego sądzicie, że ten trening to tragedia.
Rozkład tygodniowy, czy ćwiczenia również? Tam jest 12 serii na większe partie i 9 na mniejsze, ćwiczenia zarówno izolowane, jak i złożone, wziąłem pod uwagę każdy akton barków, itd. Jeśli jest do bani na maksa to prosiłbym tylko w paru punktach jakie są jego kardynalne błędy, a ułożę nowy.

Dietę już w tej chwili mam, rozumiem, że trening to stymulacja.

Z góry dzięki za pomoc



Zmieniony przez - MakuZIOMB w dniu 2012-04-12 15:46:20

na wstępie przeczytaj MIT 4 z tego artykułu i wyciągnij sensowne wnioski .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Dzięki za oświecenie w sprawie splita i dobrodziejstw płynących z FBW. Poczytałem o FBW i wybrałem plan Traktora71 – tą prostszą wersję z trzema ćwiczeniami. Czy intensywność jest okej? Ćwiczę dopiero 6 miesięcy, więc chyba powinno być dobrze.

Ciężar docelowy to taki z którym zrobię pięć pełnych powtórzeń do upadku, czy z małym zapasem? I generalnie czy serie właściwe powinienem robić do upadku? Czy korzystać z pomocy partnera i robić wymuszone powtórzenia, czy nie?

Jeśli to liczba poprawnych technicznie powtórzeń to oto moje ciężary docelowe dla pięciu powtórzeń:

wyciskanie: 70
przysiad: 75
martwy: 85

Poniżej zamieszczam trening Traktora71 z moimi pytaniami. Tak to powinno wyglądać generalnie?

WTOREK

przysiad .
-rozgrzewka: 3 serie: 1.gryf x 8-10powt. 2. 50%CD x 5 3. 75%CD x 5 
-serie właściwe: 3 serie 1. 5x CD 2. 5xCD 3. 5xCD

wyciskanie na ławce/w staniu (CO OZNACZA TEN UKOŚNIK? CO TRENING INACZEJ?)

-rozgrzewka: 3 serie: 1.gryf x 8-10powt. 2. 50%CD x 5 3. 75%CD x 5 
-serie właściwe: 3 serie 1. 5x CD 2. 5xCD 3. 5xCD

3. drążek podchwytem 3 x max


PIĄTEK


przysiad .
-rozgrzewka: 3 serie: 1.gryf x 8-10powt. 2. 50%CD x 5 3. 75%CD x 5 
-serie właściwe: 3 serie 1. 5x CD 2. 5xCD 3. 5xCD

wyciskanie na ławce/w staniu

-rozgrzewka: 3 serie: 1.gryf x 8-10powt. 2. 50%CD x 5 3. 75%CD x 5 
-serie właściwe: 3 serie 1. 5x CD 2. 5xCD 3. 5xCD

3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida) 

rozgrzewka 

1. gryf x 5 
2. 50% CD x 5 
3. 70% CD x 5 
4. 80% CD x 5 
5. 90% CD x 5 

seria wlasciwa

1. CD x 5 


NIEDZIELA

1. przysiad 3 x 5 

2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5 

3. drążek szeroko nachwytem 3 x max 


Łydki chciałbym robić takim treningiem:

„Stajemy na ławce płaskiej w miejscu gdzie normalnie asekurujemy partnera podczas wyciskania i robimy wspięcia.

Wykonujemy 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach. ”

Czy mogę dodać je do każdego treningu, czy do dwóch? Łydki są dla mnie ważne.


Jeszcze jedno pytanie:

Jak starać się dokładać ciężar? Jeśli po pierwszej serii właściwej czuję, że powinien być większy to dołożyć, tak? Czy już w rozgrzewce starać się zakładać, (po uprzednim zlustrowaniu zapisu ostatniego treningu z kajetu) że dziś próbuję więcej?

Dzięki, pzdr.

Zmieniony przez - MakuZIOMB w dniu 2012-04-13 21:09:23

popatrz tutaj

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html 

Tam jest FBW 5x5, o ile się nie mylę, czyli mam rozumieć, że ten, który przedstawiłem jest zły? Nie rozumiem co dokładnie mam tam wyczytać, mógłbym prosić mniej enigmatycznie?

Rozumiem już odnośnie CD, ale czy mógłbyś odpowiedzieć na dręczące mnie proste pytania? Bo ten plan praktycznie przepisałem dodając parę rzeczy i dręczy mnie jedynie np. kwestia wyciskania, skoro jedno jest na klatkę, drugie na barki to czy wykonywać je naprzemiennie na treningach, czy zmieniać co jakiś czas? Wydaje mi się, że już znacznie uszczupliłem listę moich wątpliwości, także byłbym wdzięczny za odpowiedz na pytania, dzięki.

obie wersje programu(ta,ktora Ty wybrales i ta,do ktorej link podal Tomasz),sa mutacjami 5x5.

obie sa dobre i obie sa stosowane z duzym powodzeniem.

tak,zgadza sie dwie wersje wyciskan,ktore masz w planie wykonujesz na zmiane,czyli w jednym tygodniu bedziesz mial lawe 2x,a w staniu 1x....a nastepnym tygodniu-na odwrot.
lawa 1x
w staniu 2x

wszystkie powtorzenia,serie wykonujesz SAMODZIELNIE-bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych...CZYSTO TECHNICZNIE!

z chwila,kiedy tego dokonasz-MUSISZ ZWIEKSZYC OBCIAZENIE na kolejnym treningu i znowu probujesz wykonac zalozona ilosc serii oraz powtorzen.

wszystko notuj w dzienniku(notatniku)treningowym.

lydki.
jesli taka Twoja wola,mozesz robic takiego kujawiaka .
ale zacznij od co drugiej sesji.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-14 13:59:42