Plan FBW na redukcje

Witam.

Ułożyłem plan FBW na redukcje przy przeczytanych artykułach oraz wskazówkach bardzo pomocnych użytkowników portalu SFD.

Wymyśliłem plan i chciałbym zapytać co byście pozmieniali oraz który z nich wydaje się lepszy chodzi o redukcje na 110%

Bardzo dziękuje za pomoc.

PROPOZYCJA

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s - 10 10 8
- Pompki 3s - 10 8 8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s - 10 8
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s - 8 8
Plecy:
- Martwy ciąg 2s - 10 8
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s - 10 10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s - 10 10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s - 10 8
Brzuch:
- Unoszenie nóg w podporze: 3s - 15 15 15
Łydki:
- wspięcia na palce 3s - 10 10 10

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s - 10 10 8
- pompki diamentowe (trójkątne) 3s - 10 8 8
Barki:
- Military press 2s - 10 8
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s - 8 8
Plecy:
- Unoszenie z opadu 2s - 8 8
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s - 10 10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s - 10 10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s - 10 8
Brzuch:
- brzuszki ze skrętem 3s - 15 15 15
Łydki:
- wspinanie się na palce na maszynie z ciężarem 3s - 10 10 10


A-Środa
B-Piątek
A-Niedziela

Redukcja to szczególny czas, w którym zmieniamy swoje ciało, poprawiamy jego wygląd, obniżamy poziom tkanki tłuszczowej, masę ciała itp.

Aby redukcja przynosiła efekty należy uwzględnić kilka najważniejszych elementów:
- dieta – bardzo ważny czynnik. To jak jemy, ile jemy, co jemy będzie determinować efekty. Ważne by dieta była właściwie dobrana do potrzeb, złożona z wartościowych, jak najmniej przetworzonych produktów i rozsądnie zmieniana w zależności od uzyskiwanych efektów. Częstym błędem jest tzw. duże obcinanie kalorii już na samym starcie, lub eliminowanie któregoś z makroskładników (zwykle są to węglowodany lub tłuszcze). Jeżeli na samym początku wejdziemy na bilans mocno ujemny możemy bardzo szybko odczuć zmęczenie i niedobory witamin i minerałów. Z kolei w sytuacji gdy nastąpi zastój, czyli przestaniemy chudnąć nie będziemy mieli już zbyt dużej możliwości manewru kaloriami. Eliminacja makroskładnika nie jest optymalnym rozwiązaniem – dieta powinna być zbilansowana, dostarczająca nam jak najwięcej różnych wartości odżywczych. Jak najbardziej można manipulować ilością białka, węglowodanów i tłuszczów, ale powinno to być robione stopniowo by dać sobie czas na obserwacje organizmu.
- trening – jest mocno związany z dietą. Powinny być ukierunkowane na wspólne cele i dopasowane do siebie pod względem bilansu dobowego. To jaki trening zastosujemy zależy od tego co chcemy osiągnąć, bo zwykle nie jest to tylko schudnięcie dla samej utraty kilogramów, ale również poprawa wyglądu którejś z partii ciała. Dopasowanie treningu uzależnione jest też od stażu, stanu zdrowia, postawy, płci, wyjściowej masy i składu ciała i wielu innych czynników.
- regeneracja – często pomijana a tak naprawdę warunkująca to czy dieta i trening się przyjmą. Gdy mamy za mało snu, za dużo pracy, wysiłku fizycznego i umysłowego, dużo stresów, ciągłą gonitwę myśli wówczas efekty mogą się pojawiać dużo wolniej lub wcale.
- suplementacja – wchodząc na bilans ujemny prędzej czy później odczujemy braki witamin i minerałów w organizmie. Warto zatem pomyśleć nad suplementacją taką jak B-complex, omega 3, witamina D i K2, magnez, wapń. Warto jednak skonsultować się z trenerem lub lekarzem aby taką suplementację dobrać rozsądnie.
Opisany wyżej trening to rzeczywiście full body workout, czyli trening całego ciała. Trzeba sobie zadać pytanie czy jest wystarczająco intensywny jak na założone cele. Ćwiczeń jest dużo, ale skupione są na małych pojedynczych grupach mięśniowych, z czego na każdą przeznaczone są raptem 2 do 3 serii.

Poniżej kilka zasad na temat budowania treningu FBW na czas redukcji (i nie tylko):
- wybierajmy ćwiczenia wielostawowe – są to ćwiczenia, które wymagają ruchu w więcej niż jednym stawie dzięki czemu angażują do pracy więcej mięśni i spalają więcej kalorii
- trening rozpoczynamy od dużych grup mięśniowych i dopiero później (jeśli jest taka konieczność przechodzimy do mniejszych). Na przykładzie wyżej podanego planu – warto przenieść nogi na początek treningu, ponieważ jest to największa grupa mięśniowa
- trening można podzielić na partie, gdzie zgodnie z powyższą zasadą najpierw wykonujemy ćwiczenia na nogi, później plecy lub klatkę a na końcu mniejsze partie takie jak ramiona, brzuch itp. Podczas redukcji świetnie sprawdza się przeplatanie ćwiczeń skupionych na dolnych i górnych partiach ciała (zarówno ćwiczenie po ćwiczeniu jak i w seriach łączonych gdzie wykonujemy jedną serię ćwiczenia A, jedną serię ćwiczenia B i dopiero mamy przerwę przed drugą serią). Taki rodzaj pracy sprawi, że spalanie kalorii będzie jeszcze większe, ponieważ pobudzać będziemy całe ciało i poziom intensywności wzrośnie
Jaka powinna być objętość treningu? Tutaj warto poznać swój organizm, ponieważ redukcję da się zrobić zarówno na małych obciążeniach z dużą liczbą powtórzeń jak i na małej liczbie powtórzeń z dużym obciążeniem. Jest to kwestia indywidualna i na pewnym poziomie zaawansowania takie testowanie może być ciekawym doświadczeniem.

Kilka artykułów do poczytania:
https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
https://www.sfd.pl/dobry_trening_na_redukcje_tkanki_tłuszczowej-t96633.html 
Dla kobiet:
https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html

Ankieta.

Płeć : F

Wiek : 20

Waga :110

Wzrost :174

Cel treningowy : Redukcja

Staż treningowy na siłowni :ok 1.5-2 lat

Uprawiane inne sporty : Aikido, Iaido

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL osprzęt siłownia

Dieta : 2700kcal +/-100

Przeciwskazania medyczne :nie

Zażywane suplementy :odżywka białkowa

Ostatnio przerabiany plan: maszyny na każdą partie ciała, wolne ciężary bardzo żadko

Witam.

Oto poprawiony plan:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s - 10 10 8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s - 10 8
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s - 8 8
Plecy:
- Martwy ciąg 2s - 10 8
- Podciąganie hantli w podporze tułowia 2s -10-8
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s - 10 10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s - 10 10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s - 10 8
Brzuch:
- Unoszenie nóg w podporze: 3s - 15 15 15
Łydki:
- wspięcia na palce 3s - 10 10 10

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s - 10 10 8
Barki:
- Military press 2s - 10 8
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s - 8 8
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s - 10 8
- Unoszenie z opadu 2s - 8 8
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s - 10 10
- Przysiady wykroczne 2s - 10 10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s - 10 8
Brzuch:
- Brzuszki ze skrętem 3s - 15 15 15
Łydki:
- Wspinanie się na palce 3s - 10 10 10


Jeśli ktoś miałby ochotę zajrzeć i powiedziec czy jest w miare ok byłbym wdzięczny.

Pozdrawiam!

up

up2

Plan wydaje się w porządku. Pamiętaj jednak, że na redukcję kluczem do sukcesu jest mimo wszystko odpowiednia dieta z ujemnym bilansem kalorycznym. Po za tym na pewno postaraj się wtrącić do ćwiczeń interwały/aeroby.

Dziękuje bardzo za taką szybką odpowiedź.
Tak dieta jest ułozona i niepowiem wiele godzin mi zajeło układania, przemienianie, i liczenie wszystkiego a moim planem jest 3xtydzień FBW, 2xtydzień aeroby 1xHIIT i dzień wolnego.

Do schudnięcia dużo ale czego sie niezrobi z dobrą profesjonalną pomocą (SFD) i silną wolą :) heh

Pozdrawiam :)

Życzę dobrych efektów i wytrwałości w dążeniu do celu :) Pochwal się za jakiś czas jak tam Ci idzie :)

Pochwalę się napewno :) dziękuję bardzo za miłe słowa, motywuje to człowieka :)
Większość swoich doświadczeń będę zamieszczał w swoim dzienniku także zapraszam jak by kiedys komuś się nudziło :)
https://www.sfd.pl/_Diet_is_Coming__Dzienniczek_odchudzania!!-t850280.html

Pozdrawiam :)

William19

dzienniczek to działu DZIENNIKI a nie tutaj , czytaj regulamin w dziale .

co do planu , żaden on dobry , a artykuł mocno nieaktualny .

"Ostatnio przerabiany plan: maszyny na każdą partie ciała, wolne ciężary bardzo żadko "

pokaż ten plan - ?

obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie -?

Uprawiane inne sporty : Aikido, Iaido - jak to wygląda na przestrzeni czasu .