Plan + Dieta do oceny

Witam.
Może się na początek przedstawię. Mam 18 lat, staż na siłowni około 1 roku ale z przerwami, nie miałem nigdy diety - wiem że to błąd. W końcu postanowiłem się wziąć za siebie i poczytać tu i tam o diecie i o dobrym treningu. Dodam ze mam lekki problem z nadwagą, waga ciał mi nie przeszkadza, ale chce spalić zbędny tłuszcz na brzuch jednocześnie nie chcę pozbyć się dotychczasowej masy mięśniowej.

Ankieta:
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 18 lat
Waga : 83,5 kg
Wzrost : 177cm
Staż treningowy: 1 rok
Obwód pasa 93cm
Obwód klaty: 107cm
Obwód uda: 57cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): chwile ćwiczyłem maj taj
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : uczelnia
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: rower/różne
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: 100zł
Cel/problem/opis: Zwiększenie Sił, spalenie zbędnego tłuszczu (głównie o tłuszcz mi chodzi)

Plan na siłownie:
Poniedziałek:
Barki + Nogi

Barki:
1.Wyciskanie na maszynie 12x1, 10x3, 8x1
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12x1, 10x3, 8x1
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12x1, 10x3, 8x1

Nogi:
1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 15x1, 12x2, 10x1
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12x1, 10x2, 18x1
3.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 12x1, 10x2, 18x1


Środa:
Klatka + Triceps

Klatka
1.WYCISKANIE LEŻĄC (HANTLE) 12x1, 10x3, 8x1
2.ROZPIĘTKI12x1, 10x3, 8x1
3.WYCISKANIE SZTANGI (ŁAWKA UKOŚNA) GŁOWĄ W DUŁ 12x1, 10x3, 8x1

Triceps
1.POMPKI NA PORĘCZACH 12x1, 10x3, 8x1
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12x1, 10x3, 8x1
3.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12x1, 10x3, 8x1


Piątek:
Plecy + Biceps
Plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 12x1, 10x3, 8x1
2.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12x1, 10x3, 8x1
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) podchwyt 12x1, 10x3, 8x1

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ 12x1, 10x3, 8x1 NADGARSTKA)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12x1, 10x3, 8x1
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12x1, 10x3, 8x1

Sobota:
Bieganie 1h




Dieta:
Wiem ze dieta to podstawa i powinienem tu wpisać to co będę jadł i kalorie posiłków, ale ze względu na to że chodzę do szkoły i mam rodzeństwo trudno mi jest ustalone posiłki. Wiem ze posiłek powinien być spożywany co 3 godziny ( a ostatni 2 godziny przed snem). Mam nadziej ze ktoś mi powie jakiego jedzenia unikać i co się starać jeść, i ewentualnie przykładową diet, albo jakieś wskazówki.

Suplementy:
Jakie suplementy mi polecicie na pierwszy raz.

Zmieniony przez - [email protected] w dniu 2012-04-06 16:28:06

[[email protected]]Dobra. Dieta jest już w użyciu od około miesiąca, i plan również.